Ce lămpi pot fi folosite pentru a ilumina răsadurile. Iluminare artificială suplimentară a florilor și plantelor din apartament

Buna ziua dragi doamne! Problema „al cincilea punct” îmi este cunoscută direct, deoarece natura nu m-a răsplătit cu curbe convexe apetisante în această parte a corpului, iar după naștere, pe lângă toate, au apărut depozite de grăsime pe șolduri, celulita a fost conturate de-a lungul anilor.

Odată, după ce am studiat cu atenție toată această frumusețe în oglindă, mi-am dat seama că trebuie urgent să decid ceva și m-am dus la computer pentru a căuta instrucțiuni despre cum să-mi pompez fundul acasă rapid și corect. S-a dovedit că este foarte posibil să oferi muschiului elasticitate și frumusețe chiar și acasă, dar trebuie să ai răbdare și să te antrenezi în mod constant.

Dacă visezi să-ți transformi fundul în invidia tuturor iubitelor tale, atunci trebuie să știi cum să-ți pompezi repede fundul acasă.
Desigur, nu va fi posibil să pompați fundul într-o săptămână sau chiar o lună, dar va ajuta la dezvoltarea obiceiului de a face mișcare, ceea ce este deja bun. Și pentru fetele care își urmăresc silueta - acest lucru este valabil mai ales.

După ce m-am consultat cu antrenorul meu familiar, am constatat că practic nu există nicio diferență unde să mă antrenez - acasă sau în sală, principalul lucru aici este perseverența și claritatea în execuția mișcărilor. Și nu poți cădea în sloganurile că un simulator modern super-duper vă va ajuta să vă faceți fundul ca o nucă într-o săptămână - mușchii feselor se formează mult timp și nu ar trebui să sperați la un efect rapid. , așa că ai răbdare.

La fel de importantă este și regularitatea cursurilor, se recomandă să te antrenezi de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 15 minute, fără sărbători și răsfăț. În plus, trebuie să vă conectați exercitii aerobice– patinaj și schi, jogging, înot, ciclism. Amintește-ți cum îți plăcea să sari coarda în copilărie - și acesta este potrivit. Principalul lucru este regularitatea și perseverența. La urma urmei, este o singură dată să renunți la slăbiciune și poți abandona munca la corpul tău timp de o lună!

O altă veste neașteptată pentru mine s-a dovedit a fi că, pentru a forma un preot frumos, trebuie mai întâi să ajungi la greutatea optimă, deoarece dacă ai kilogramele în plus toate caloriile care intră în organism se vor depune în țesutul adipos, și nu merg la formarea mușchilor. Prin urmare, trebuie mai întâi să urmezi o dietă echilibrată și săracă în calorii, combinând-o cu alergarea, mersul pe jos, înotul, aerobic și alte sarcini cardio, să te pui în formă și apoi să te gândești cum să strângi mușchii feselor și să faci formele mai mult. atractiv.

Alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice

Când faceți sport, este important să respectați alimentație adecvată. După cum s-a dovedit, atunci când te antrenezi, nu ar trebui să mori de foame, așa cum o cere construirea musculară material de construcții. Prin urmare, trebuie să mănânci bine, dar nu doar mult, ci și corect. Așadar, pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să întocmești un program de nutriție echilibrat.

Ce ar trebui inclus în dietă?

bea mult suc apă minerală dar nu cafea și alcool;
renunțați la dulciuri, suc, alimente bogate în amidon - acestea sunt „carbohidrați răi”;
îndepărtați grăsimile animale „rele”, adică afumatul, cârnații, peștele gras, nu vă sprijiniți de unt, margarină;
reduce cantitatea de sare;
dați preferință mâncărurilor la abur, înăbușite și fierte;
nu uitați de fructe, legume, leguminoase, cereale, pește, ouă, carne slabă;
după fiecare antrenament, consumați carbohidrați „sănătoși” pentru recuperarea musculară și formarea de noi țesuturi.

Nu vei fi frumoasă cu o singură pradă dacă presa este lentă și burta iese în afară. Am decis să avem grijă de noi – să punem în ordine presa. Voi vorbi despre asta într-un articol.

Exerciții pentru a pompa fundul

Pentru ca fundul să fie elastic și tonifiat, trebuie să efectuați un set de exerciții. Gimnastica pentru fese este destul de simplă și constă în mai multe exerciții de bază (acestea sunt genuflexiuni, balansări, fandare, ridicarea bazinului, tracțiune cu greutăți), care pot fi efectuate acasă cu același succes. Și ce rămâne fără simulatoare și gantere frumoase? Tensiunea necesară poate fi atinsă prin exerciții precise, iar mijloacele improvizate sunt destul de potrivite ca cântărire - sticle de apă, cărți sau chiar un copil! Deci, să studiem mai detaliat caracteristicile mișcărilor de bază.

1. Squat adânc

Poate fi folosit pentru a realiza tensiune maxima muschii fesieri. Pentru a face acest lucru, punem picioarele mai late decat umerii, ne aplecam inainte cu corpul si ne ghemuim cat mai jos, tinand spatele drept. Este important să vă asigurați că genunchii sunt îndreptați înainte și nu unul spre celălalt și nu depășesc picioarele. La început, puteți pune o bancă joasă în spate și puteți încerca să vă ridicați prada, verificând calitatea lucrării.

Ridicându-ne, vom simți imediat o tensiune puternică a mușchilor care trebuie pompați. În primul rând, efectuăm 10-15 în trei abordări, creștem treptat numărul și folosim ponderarea.

2. Fante

Fedările pentru fese nu sunt mai puțin eficiente decât genuflexiunile. Cum sa faci fandari? Puteți să le executați pe o podea plată sau să stați pentru pas. Când executați, este important să vă asigurați că genunchiul nu se extinde înaintea degetului de la picior. Deci, devenim egali, facem un pas înainte, îndreptând degetul de la picior și îndreptând pieptul și ne ghemuim. După ce am înghețat câteva secunde, ne ridicăm și revenim la poziția inițială, schimbăm piciorul.

Puteți efectua exercițiul deplasându-vă prin cameră. In acelasi timp, muschii feselor sunt mai implicati.Ai grija ca atunci cand faci fandare, genunchiul piciorului, care in acest moment este in spate, sa atinga podeaua.

Trebuie să efectuați de 15 ori în mai multe abordări, crescând în timp numărul de mișcări și folosind gantere.

3. Leagăn de picioare

S-ar părea că am făcut totul încă de la grădiniță, cu picioarele în spate. Dar cum să faci fundul cu ea? Dar astfel de exerciții vă permit cu adevărat să pompați părțile potrivite ale corpului, mai ales dacă alegeți complexul potrivit.

Cel mai bine este să efectuați leagăne în poziție în picioare, în patru picioare. Pentru a face acest lucru, devenim într-o ipostază, care în medicină se numește genunchi-cot, adică ne bazăm pe genunchi și coate, după care luăm piciorul îndoit la genunchi înapoi. Trucul principal este nevoia de a încorda toți mușchii picioarelor, în special pe cei fesieri și femurali. De asemenea, vă puteți antrena în picioare, sprijinindu-vă pe un scaun cu mâinile. Efectuăm de 25 de ori în trei seturi.

Leagănările laterale ale picioarelor se execută și pe genunchi, dar piciorul este retras la maximum în lateral și apoi revine în poziția inițială.

4. Lifting pelvin culcat

Ajută la construirea rapidă a mușchilor, întărind simultan picioarele și spatele. Pentru a face acest lucru, ne întindem pe podea cu spatele, ne îndoim puțin picioarele la genunchi și ridicăm pelvisul în sus, sprijinindu-ne mâinile pe părțile laterale ale corpului, înghețăm în punctul de sus câteva secunde și coborâm. noi insine. În acest caz, secretul este să apăsați cât mai strâns umerii și să lucrați fesele.

5. Deadlift cu greutăți

Îți amintești cum mișcarea de aruncare ridică o mreană grea, trăgând pelvisul înapoi? Exact așa vom pompa fundul, dându-i contururi frumoase, deoarece este cu adevărat posibil să creșteți mușchii fesieri cu diferite exerciții, dar numai acest lucru vă permite să formați o tranziție frumoasă și lină între pradă în sine și picior. Nu vrem ca „al cincilea punct” să arate pătrat, nu-i așa?

6. Faceți exerciții cu o bancă

Pentru acest exercițiu, trebuie să ridicați un piedestal stabil cu o înălțime de 30-40 de centimetri. În hol am folosit o bancă stabilă. Calcă alternativ pe bancă, mai întâi cu un picior (de 30 de ori), apoi cu celălalt (de 30 de ori). Deci există trei abordări. Dacă exercițiul a devenit ușor, pune greutăți pe picioare și pe brațe. Acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să vă strângeți și să vă întăriți mușchii picioarelor.

Deci, în loc de mreană, puteți lua mai multe sticle de apă, principalul lucru este că greutatea este acceptabilă, nu prea mică, dar ridicătoare. Ridicăm sarcina astfel încât să evităm îndoirea puternică a genunchilor și coborâm prin scoaterea feselor. Efectuăm de 10-12 ori în trei seturi.

Exerciții neobișnuite acasă

Pe lângă mișcările tradiționale care se folosesc în săli de sport, există și altele mai originale, uneori puțin amuzante, dar nu mai puțin moduri eficiente pompa fundul acasă.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta și mergi înainte folosind doar mușchii preoților. Este necesar să efectuați cel puțin 20 de „pași” înainte și apoi înapoi.
Îngenunchează și ghemuiește alternativ pe fund la dreapta și la stânga picioarelor.
Mi-a plăcut exercițiul „Leneș” (bine, potrivit pentru mine), în care trebuie să stai pe spate de perete, astfel încât să te sprijini de el cu picioarele îndoite la genunchi. Și acum doar „urcăm” pe perete și apoi în jos, acest lucru ne permite să construim mușchi și să facem fesele mai rotunde.

Dacă ai pompat fundul, dar coaja de portocală urâtă este încă vizibilă pe broaște și fese, poți afla cum să scapi de ea în articol.

Cum să ridici fundul acasă - videoclip

Am selectat pentru tine un video cu exerciții pentru fese care pot fi efectuate cu ușurință acasă. Iar cu abordarea și consecvența potrivite, îți poți pompa fundul într-un timp record.

Acum știm cum să facem rapid curul acasă, ce să căutăm și cât de des să o facem. Observ că aceste exerciții chiar funcționează - pot confirma acest lucru pe propria experiență cursuri de trei luni, efectul este cu adevărat vizibil nu numai pentru mine!

Fiecare fată și femeie visează că totul în silueta ei este perfect. Unul dintre locurile „problemă” pe care majoritatea le consideră fesele. Nu toată lumea are ocazia să viziteze centrele de fitness, dar își dorește să aibă un fund frumos și umflat.

Există exerciții speciale care vizează studiul eficient al mușchilor fesieri.

Cine are nevoie de aceste cursuri?

Conducerea unui stil de viață sedentar. Acest lucru se aplică de obicei celor a căror activitate este legată de computer;
Pentru cei care au celulita, indiferent cum ar spune ca exista scrub-uri si impachetari miraculoase, efectul potrivit nu va functiona fara activitate fizica;
Oricine vrea să aibă fese tonifiate și ferme.

Cum să vă pregătiți corect pentru cursuri?

Dacă nu ai făcut niciodată nu doar sport, ci nici măcar nu ai făcut exerciții, nu încercați imediat să faceți volume mari. Deoarece, pentru corp, astfel de sarcini pot fi prea grele, mușchii vor fi foarte dureri și poate exista posibilitatea exercițiilor neregulate.

De asemenea, nu este necesar să te gândești că, fără a-ți schimba stilul de viață, doar cu ajutorul exercițiilor fizice, vei scăpa de toate problemele - acesta este un mit. Dacă vrei să fii stăpânul celor mai frumoși preoți, trebuie să încerc din greu.

Pregătindu-te astfel pentru exerciții, nu numai că vei obține mai rapid rezultatul dorit, dar schimbându-ți imaginea, o vei putea menține. perioadă lungă de timp.

Cele mai eficiente exerciții

Acum ar trebui să trecem la selecția celor mai multe exerciții eficiente pentru fese. Doar nu uitați că ei ar trebui făcută în mod regulat, altfel nu se poate vorbi de vreo eficacitate. Astfel de exerciții sunt deosebit de utile pentru cei care intenționează să plece în vacanță în viitorul apropiat sau preferă temele orelor de fitness.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie neapărat să vă încălziți bine pentru a pregăti și încălzi mușchii și pentru a evita eventualele entorse, mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitate fizica.. Orice exerciții de bază. Ca o încălzire, dansul pe muzica ta preferată este potrivit. În total, trebuie să luați aproximativ 20 de minute.

După ce te simți confortabil cu încărcăturile, poți încerca ghemuiți cu gantere- acest lucru va crește semnificativ sarcina și va crește eficiența. Principala regulă a genuflexelor: cu cât le faci de mai multe ori, cu atât fundul tău va fi mai frumos!

Cum să obțineți rezultate mai rapid?

Dar este posibil să antrenați grupul de mușchi fesieri nu numai în timpul sportului, ci și făcând treburi casnice. De exemplu, în timp ce spălați vase, vă puteți strânge și desface fesele. Cu cât reușiți să o faceți de mai multe ori, cu atât va fi rezolvată mai eficient acest grup muşchii. În timpul curățeniei acasă, se recomandă mersul pe degete, balansați-vă periodic picioarele - cu cât mai sus, cu atât mai bine. Astfel, poți combina imediat treburile casnice și exercițiile pentru preoții tăi.

Pentru ca efectul să fie vizibil și persistent, trebuie să luați cel puțin 15-20 de minute pe zi. La început, nu încercați să faceți exercițiul de câte ori este recomandat. Trebuie să procedați întotdeauna de la caracteristicile corpului: este mai bine să faceți mai puțin, dar cu o calitate înaltă. Și este întotdeauna necesar să dea mușchii timp suficient să se odihnească ca să se poată recupera. După ce ați atins rezultatul, nu trebuie să credeți că puteți mânca imediat alimente dulci sau grase în cantități nelimitate. Ele pot fi prezente în dietă, dar cantitati moderate. Urmând aceste recomandări simple și efectuând exercițiile descrise, fesele vor deveni tonifiate, frumoase și vor fi mândria proprietarului lor.

Moda modernă dictează condițiile nu numai pentru haine, machiaj și coafuri, ci și pentru figurile feminine. Nu e de mirare că mulți dintre sexul frumos petrec ore lungi pe holuri sau acasă pentru a-l întreține. La urma urmei, nu fiecare fată de la naștere este înzestrată cu parametri ideali. Una dintre problemele comune este lipsa feselor rotunjite. Ce exerciții pentru pomparea preoților există?

Cine ar trebui să se gândească la această problemă

De asemenea fete slabe exercițiul va ajuta la construirea masa muscularaîn zona lor de interes.
Femeile supraponderale, epuizate de diferite diete, cred uneori că exercițiile fizice le vor extinde fesele doar datorită câștigului muscular. Această opinie este falsă: în paralel cu procesele de creștere în masă, straturile de grăsime sunt arse, datorită cărora mușchii preoților sunt strânși, arată mai elastic și mai atractiv.
Fete de complexitate medie care preferă să-și mențină corpul în formă.

Cât de des trebuie să efectuați complexul

Exercițiile de pompare a preoților se recomandă a fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână pt cel mai mare efectîn timp ce mușchilor trebuie să li se acorde timp să se odihnească. Prin urmare, distribuiți antrenamentele astfel încât să fie 2-3 zile libere între ele. Mulți specializați în fitness-ul femeilor promit rezultat rapid de la cursuri. De fapt, creșterea masei musculare este lentă, așa că înarmați-vă cu răbdare și găsiți-vă o motivație bună - nimic nu se întâmplă instantaneu.

Dacă ești sigur că puterea ta este suficientă pentru cursuri mai frecvente, alternează antrenamentul de forță cu încărcături cardio sau fă exerciții zilnice pe grupuri diferite mușchi: o zi, de exemplu, pe fese, cealaltă - pe stomac.

„Înainte cu un singur picior”

Exercițiile fizice vor ajuta nu numai la tonifierea mușchilor picioarelor, ci și la dezvoltarea echilibrului. Concentrează-ți corpul pe un picior, începe încet să-l ridici pe celălalt înainte, în timp ce cobori restul corpului și brațele. Aduceți într-o poziție în care corpul este paralel cu podeaua, zăboviți câteva secunde (dacă puteți - timp de 30), la fel de încet reveniți la poziția opusă. Puteți lua gantere în mâini pentru o încărcare mai mare.

"Jumătate de pod"

Luați poziția de pornire ca în exercițiul descris anterior: stați pe podea, îndoiți picioarele la genunchi (punând picioarele cât mai aproape de fese). Începeți treptat să ridicați fundul și, în același timp, unul dintre picioare. Unghiul dintre picior și restul corpului trebuie să fie de 180 de grade. Rămâneți în această poziție.

Exerciții pentru pomparea feselor în sală. Genuflexiuni

În timp ce te antrenezi în sală, poți folosi câteva exerciții eficiente pentru fese din trusa de acasă.

De exemplu, genuflexiuni: urmați aceleași instrucțiuni, luând suplimentar gantere sau un gât. Amintiți-vă: spatele trebuie să fie drept.

Cele mai eficiente genuflexiuni apar în pozițiile plie (întoarceți ușor degetele de la picioare) și sumo (întindeți picioarele cât mai larg posibil). Când ridicați din poziția inferioară, bazați-vă numai pe călcâie, acest lucru va reduce posibilitatea de rănire. Unghiul dintre piciorul inferior și coapsă ar trebui să fie de 90 de grade. Te poți ghemui mai adânc (pentru a antrena mai bine mușchii), dar numai dacă nu ai probleme articulare.

Fânturi

Fânturile în sală se efectuează în același mod ca și acasă (vezi instrucțiunile de mai sus). Singurul lucru diferenta esentiala: necesitatea folosirii ganterelor.

Mahi

Adesea fete în săli de sport de asemenea, efectuează leagăne cu spatele din poziție în picioare folosind un simulator special. Toată tehnica este că pui manșeta simulatorului pe gleznă și îți iei piciorul înapoi. Puteți alege gradul de încărcare pe cont propriu sau cu un antrenor.

hiperextensie

Acest exercițiu poate fi util atât pentru mușchii spatelui, cât și ai feselor. Dacă vizați cel din urmă, faceți-o doar cu spatele rotund. Puteți lua o încărcătură suplimentară (de exemplu, o clătită: pentru fete, este potrivită o greutate de 3-5 kg sau un gât). Faceți 12-15 repetări pentru 2-3 seturi. Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, cereți pe cineva să vă sprijine. Spatele nu trebuie să se aplece prea mult.

presa pentru picioare

Când efectuați acest exercițiu de pompare a preoților, trebuie să fiți cât mai atent posibil pentru a nu vă deteriora spatele și picioarele. Greutatea pentru prima dată nu trebuie să depășească 10 kg. Poziționați corpul astfel încât unghiul dintre picioare și stomac să fie drept, picioarele să fie late pe platformă, de preferință în partea superioară. Îndoiți încet membrele, aducându-le la distanța maximă posibilă (bazinul într-un astfel de moment nu trebuie să se îndepărteze de suport). Începeți cu 3 seturi a câte 10 repetări fiecare. Dacă încărcătura este mică pentru dvs., este mai bine să creșteți treptat greutatea clătitelor.

Lifturi pelvine

Așezați-vă capul și gâtul pe un suport situat la o înălțime de aproximativ 30-40 cm deasupra podelei, îndoiți picioarele la genunchi și așezați-vă pe podea, țineți mreana pe partea superioară a coapselor. Coborâți încet pelvisul. După ce țineți câteva secunde, reveniți la poziție.

Cel mai principala greseala, care este făcut în mare parte de fete fără experiență - ele încearcă să lucreze pe o anumită grupă musculară, uitând de toate celelalte. Amintiți-vă: corpul trebuie antrenat doar într-un mod complex, alternând în același timp atât forța, cât și sarcinile cardio.

Ar trebui să fie proporțional. De aceea cea mai bună opțiune antrenament (dacă se desfășoară într-un complex) - 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Dacă vă concentrați pe fese, rezervați o zi pe săptămână pentru un set de exerciții pentru pomparea preoților, în timp ce în restul timpului nu uitați de alte părți ale corpului.

A doua greșeală este dorința de a face multe abordări un numar mare o dată în fiecare. Deci, după ce ți-ai cheltuit toată puterea, nu vei putea realiza efect maxim. Nici tu nu trebuie să-ți planifici activitățile zilnice. Mușchii trebuie să se odihnească, altfel antrenamentul poate fi nu numai inutil, ci chiar dăunător (mai ales pentru un corp nepregătit).

Opreste antrenamentul in momentul in care realizezi ca puterea se termina. Nu-ți forța corpul, cele mai bune activități ar trebui să fie confortabile pentru tine.

Amintiți-vă să vă întindeți după fiecare antrenament. Deci, creșterea masei musculare va avea loc uniform, ceea ce este necesar pentru fete.

Așadar, am examinat în detaliu exercițiile pentru pomparea preoților și a picioarelor atât acasă, cât și în sală. Principalul lucru care vă va ajuta să obțineți forma perfectă este dorința și motivația personală. Nu sari peste antrenamente si fa-le fiecare cu competenta si cu siguranta vei obtine rezultatul dorit!

Am adunat toate exercițiile pentru fese care pot fi exersate acasă folosind un echipament minim. Cu diligența cuvenită, fundul tău, dacă dintr-o dată e tristă, va deveni în curând mai vesel. Înainte, pentru vedere frumoasă in spate!

Mușchii fesieri ai corpului sunt 3 mușchi perechi: fesieri mari, medii și mici.

Gluteus maximus coapsa- cel mai mare muschi din corp. Începe de la osul pelvin, se atașează de spatele femurului chiar sub articulația șoldului. Funcția acestui mușchi este de a extinde coapsa cu o ușoară rotație spre exterior. La fixarea șoldului, acesta înclină pelvisul înapoi. Acest mușchi este responsabil pentru volumul feselor. Când antrenați acest mușchi, fundul devine musculos, cărnos, mare.

Gluteus mediusîncepe pe suprafața gluteală a ilionului, trece într-un tendon scurt și larg și este atașat de trohanterul mare al coapsei. Se atașează pe partea laterală a pelvisului. Acest mușchi este responsabil pentru răpirea piciorului înainte, înapoi, pentru stabilizare în timpul extensiei. Acest mușchi pare să se „ascundă” sub gluteus maximus. La antrenament, nu va da nici un volum suplimentar, dar va da un contur frumos al feselor.

Mușchii gluteus maximus și medius sunt ușor de controlat pentru gradul de activitate. În timpul antrenamentului, ei sunt palpabili și sunt responsabili de elasticitatea generală a preoților.

Gluteus minimus situat sub fesierul mijlociu.

Aspectul preoților depinde de cât de mult țesut adipos este între piele și mușchi. Din diverși factori, această grăsime se poate transforma și întinde.

Factorii responsabili de deteriorare aspect preoti:

pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
gravitatie
stilul de viață pasiv
obiceiuri proaste
lipsa sportului.

Toate acestea conduc la ptoza mușchilor fesieri- fese lasate.

Caracteristici de antrenament

Dacă ai un bazin mic și trebuie doar să strângi fesele și să le faci elastice, alege antrenamentul cu greutăți mari. Antrenează-te de 2 ori pe săptămână, între fiecare antrenament ar trebui să fie cel puțin 2 zile. Faceți 4-5 seturi de 5-8 repetări. Dacă durerea va bântui - nu vă fie frică, faceți o baie sau faceți cardio.

Dacă doriți să micșorați vizual fesele, renunțați la greutăți sau faceți exerciții cu greutăți mici. Dar trebuie să faci de 5-6 ori pe săptămână. Faceți 5-6 seturi, 18-20 de repetări.

Exerciții

Ridicarea pelvisului cu piciorul întins în sus

Întinde-te pe podea, întinde-ți piciorul în sus și ridică-ți pelvisul, strângând mușchii. Faceți 15 repetări pe set, 6-8 seturi. Pentru a pompa fundul mai eficient, piciorul poate fi încărcat cu un agent de greutate cu o lovitură (vândut la orice magazin de sport).

Dacă este greu de făcut cu un picior ridicat, trebuie doar să ridicați pelvisul, strângând mușchii feselor.

Mahi înapoi și în lateral (din blocul inferior sau cu pârghia simulatorului)

Un exercițiu fantastic de simplu - doar prinde spătarul unui scaun și leagăn. Doar nu vă balansați prea repede - dimpotrivă, va fi mai eficient să vă balansați încet. Nu vă odihniți în partea de jos a leagănului - începeți imediat următorul leagăn. La un nivel avansat și în sală, conectați blocul inferior sau aparatul pentru fese la lucru.

Fante înainte

Cel mai important exercițiu pentru un preot frumos. Pentru pierderea în greutate, acestea sunt ineficiente, deoarece ajută la creșterea masei musculare. Când sunt efectuate, mușchiul gluteus maximus și suprafața anterioară a coapsei și a piciorului inferior funcționează. Luați gantere în mâini, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului și începeți lungi. Le puteți face atât la locul lor, cât și deplasându-vă înainte prin cameră. Cu cât treapta este mai largă, cu atât sunt implicați mai puternici mușchii fesieri.

Ține-ți corpul și spatele drepte;

Genunchiul piciorului întins înapoi trebuie să atingă podeaua;

Ține-ți brațele cu gantere paralele cu corpul tău.

Genuflexiuni
Fără îndoială, genuflexiunile sunt cele mai multe exercițiu eficient fesele

Regele exercițiilor pentru fese îmbunătățește, de asemenea, tonusul cvadricepsului și al ischiochimbilor. Pompați astfel: mai întâi ghemuiți-vă fără greutate pentru a evita entorsele și rănile.

Tehnica ghemuit:

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Te ghemuiești, trăgându-ți fesele înapoi și parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil. Când ajungeți la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă, mutându-vă și greutatea înapoi. Efectuați la fiecare a patra ghemuire, zăbovind timp de 10-30 de secunde în punctul de jos.

La un nivel avansat, ridicați gantere sau ghemuiți-vă cu o bară sau bodybar. Greutățile cresc serios sarcina.

Faceți 4-5 seturi de 10 genuflexiuni, odihniți-vă nu mai mult de un minut între seturi. Genuflexiunile se fac profund, fundul trebuie adus inapoi cat mai mult, spatele este drept. Genuflexați-vă în cea mai de jos poziție posibilă: cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât fesele vor fi mai implicate în ghemuit. Picioarele tale ar trebui să fie suficient de largi pentru a putea face confortabil genuflexiuni adânci.

La ghemuit, sunt implicați următorii mușchi:

cvadriceps (cvadriceps femural)
muschii fesieri mari
mușchii adductori ai coapsei
mușchii solei (partea inferioară a piciorului)
mușchi de vițel
biceps femural

Și cu genuflexiuni ponderate, mușchii spatelui și abdomenului sunt, de asemenea, antrenați.

Deci genuflexiunile nu sunt un exercițiu izolat și nu vizează doar fundul: este de bază și antrenează totul deodată. Prin urmare, înainte de a o efectua, este necesar să faceți o încălzire pentru a evita accidentarea.

Genuflexiunile scapă eficient de celulită și îmbunătățesc forma șoldurilor (faceți genuflexiuni superficiale pe șolduri). Când faci genuflexiuni de 3-5 ori pe săptămână, rezultatele vor deveni vizibile într-o lună. Și cu cât faci mai multe genuflexiuni, cu atât fundul tău se va curba mai repede!

Pod (lifturi pelvine)

Când efectuați acest exercițiu, sprijiniți-vă pe mâini, apoi sarcina va fi distribuită uniform, iar secțiunea vertebrală nu va fi suprasolicitată. Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului, îndoiți-vă picioarele și mutați-le cât mai aproape de fese. Acum ridicați pelvisul, făcând o punte și încordând mușchii feselor. Puteți rămâne în această poziție dacă simțiți un efect, cum ar fi tremuratul. Faceți acest exercițiu „scara”: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări.

Mahi înapoi în patru picioare

Mahi la patru picioare - foarte exercițiu util. Doar puneți-vă în patru picioare și faceți leagăne pe spate, să spunem 50 cu unul și 50 cu celălalt picior pe zi. Exercițiul „scara” va fi, de asemenea, eficient: 3 seturi de 15, 12, 10 repetări. Pentru eficiență, puteți pune o gantere sub genunchi și puteți ridica piciorul cu ea - doar nu repede pentru a nu scăpa gantera. nu relaxați mușchii feselor.

Variația exercițiului: ridicarea piciorului îndoit. Ridică piciorul cât mai sus posibil, de parcă ai vrea să împingi prin tavan cu călcâiul. Nu fi leneș, urmează tehnica de execuție.

Exercițiile fizice ajută la creșterea mușchilor fesieri mici și medii. Întindeți-vă pe podea pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână. În timp ce inspirați, ridicați piciorul de pe podea, ținând genunchiul drept. Piciorul trebuie să facă un unghi de cel mult 70 de grade cu corpul. Menținând un efort izometric, țineți piciorul, apoi coborâți.

scaun inalt

Apăsați-vă spatele de perete și așezați-vă, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Țineți 30 de secunde, apoi odihniți-vă și mai faceți 2 seturi. Încercați în fiecare zi să măriți timpul cu 10 secunde.

Creșterea picioarelor pe simulator

Tonul crescut al șoldurilor le conferă rotunjime, care îngustează vizual favorabil talia. Exercițiul strânge și întărește mușchii picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe aparat, inspirați și întindeți șoldurile cât mai mult posibil. Dacă spatele simulatorului este înclinat înapoi, mușchii gluteus medius sunt mai implicați în lucru. La pozitie verticala spatele lucrează secțiunea superioară a mușchiului gluteus maximus. Pentru a acoperi ambele fascicule musculare, schimbați panta spatelui la dreapta în timpul abordării.

Liftarea șoldurilor

Întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, rămâneți în această poziție. Faceți 2 seturi de câte 15 secunde fiecare.

Înclinați-vă la cruce

Ridică-te și încrucișează-ți picioarele. Luați gantere și aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Apoi schimbați picioarele și repetați.

Ridică piciorul îndoit

Întindeți-vă pe spate, îndreptați un picior și îndoiți-l pe celălalt. În această poziție, ridicați pelvisul cât mai sus, păstrând picioarele în poziția inițială.

Găsiți un piedestal stabil stabil de aproximativ 30-40 cm înălțime și săriți pe el. Faceți 4 seturi de 10 repetări. Dacă acest exercițiu începe să-ți vină ușor, ridică gantere sau pune greutăți pe picioare.

Stați în poziția de pornire, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te la un unghi de 90 de grade, apoi sari brusc din această poziție. Faceți 4 seturi de 12 repetări.

genuflexiuni sumo

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele suprafata interioaraînainte, așezați-vă din această poziție cât mai adânc posibil. Faceți 4 seturi de 12 repetări. Când exercițiul începe să fie prea ușor pentru tine, ridică o ganteră.

Stai în poziția „picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor”, ia gantere sau o mreană și începe să te apleci, împingându-ți corpul înainte și împingându-ți fundul înapoi. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Când efectuați acest exercițiu, nu înlocuiți ganterele cu o mreană. Ganterele vă permit să „simți” mușchii feselor mai clar. Deadlift-urile cu mreană lucrează în primul rând mușchii extensori ai spatelui, în timp ce ganterele lucrează ischio-jambierii și fesierii.

Presa pentru picioare cu platformă este un exercițiu eficient pentru mușchii feselor și coapselor. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, plasați picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Pentru a crește și mai mult eficiența, faceți presa de platformă cu un singur picior.

Pentru a nu supraîncărca cvadricepsul și a vă concentra pe fese, plasați picioarele mai aproape de marginea platformei. Și dacă lăsați doar călcâiele pe platformă, fesele vor „arde”. Cu cât pui picioarele mai jos pe platformă, cu atât cvadricepsul este mai încărcat. Fetele de obicei nu au nevoie. Un alt secret al antrenamentului feselor este să-ți lași picioarele late și să-ți întorci șosetele în lateral. Pentru a angaja fesele, coborâți platforma cât mai jos posibil. Du-ți genunchii până la urechi.