Alimente bogate în fibre. Ce alimente conțin fibre

Ce alimente conțin fibre? O intrebare buna pentru cei care se gandesc la slabit si la o alimentatie corespunzatoare, si pentru cei care, dintr-un motiv sau altul, sunt nevoiti sa monitorizeze functionarea normala a tubului digestiv. Toți cei cărora le pasă de propria sănătate și de starea sa corporală este pur și simplu obligat să includă în meniu articole cu un conținut ridicat de fibre. Astfel de alimente sunt capabile să elimine substanțele nocive și să prevină bolile inimii și ale vaselor de sânge. Să aruncăm o privire mai atentă la ce alimente au multe fibre. Mai întâi, să aflăm cum elementul în cauză este împărțit condiționat.

Există două tipuri de fibre: soiurile insolubile și solubile. Solubil predomină în fructe, legume și cereale. Tipul insolubil este bogat în leguminoase, cereale și direct coaja de legume și fructe. Ce alimente sunt bogate în fibre? Nimic exotic - doar ceea ce își poate permite orice persoană și ceea ce abundă masa în fiecare zi.

Lista este destul de mare, luați în considerare cele principale: aceasta include, în primul rând, tulpini, culturi de rădăcină, tuberculi și frunze. Legume - morcovi, castraveți și roșii - toate cele obișnuite și obișnuite, unde există o mulțime de fibre.

Mai ales multe fibre în:

Alte cereale.

Cea mai utilă sursă a acestui element din punct de vedere al valorii nutritive și al saturației este pâinea cu tărâțe.

Subtilități și nuanțe

Merită să înțelegeți faptul că este important să consumați fibre cu alimente crude, deoarece în procesul de preparare și prelucrare a acestora cu abur, temperatură etc. - toate proprietățile utile sunt reduse sau pierdute cu totul. De asemenea, este important să știți următoarele - iar carnea nu conține deloc un element, deși există o opinie contrară printre majoritatea oamenilor. Mai jos este o listă de alimente bogate în fibre (la 100 de grame):

Fasolea și alte leguminoase includ aproximativ 15% din substanță;
și mei - 10%;
Fulgi de ovăz și orz - până la 10%;
Fructe de nuci - 15%;
Legume și fructe - mazăre verde și broccoli cu sparanghel și morcovi - aproximativ 5%;
Fructele de padure, in special zmeura si murele, in 100 de grame pot contine aproximativ 20 g de fibre vegetale;
Fructe, în special citrice - 10% fibre. Piersicile și perele sunt deosebit de bogate în el.

Mai multe despre mâncare

Să aruncăm o privire mai atentă asupra produselor pe grupuri. Pentru a vă echilibra dieta sau dacă fibrele sunt considerate o modalitate de a pierde în greutate, ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor grupe de alimente:

. O componentă atât de publică și foarte utilă a dietei zilnice, posibilitatea de a o combina cu orice fel de alte produse este universală, potrivită pentru prepararea celor mai rafinate și delicioase preparate. O atenție deosebită trebuie acordată legumelor - dovlecei, morcovi, sfeclă, roșii, varză, spanac și castraveți, broccoli și salate cu mazăre verde - sunt cele mai bogate în fibre;
. Fibrele vegetale se găsesc din abundență în pectină, care se găsește în fructe. De asemenea, sunt saturate cu celuloză, care îmbunătățește procesele digestive. Fructele crude, neprocesate sunt deosebit de utile. Fructele uscate nu fac excepție;
Fructe de padure. Aproape toate soiurile de fructe de pădure sunt îmbogățite cu fibre. O atenție deosebită trebuie acordată căpșunilor și zmeurii, soiurilor lor de origine sau de țară;
Nuci. Cel mai bogat produs alimentar. Cantități mici zilnice sunt capabile să acopere nevoile de fibre ale întregului organism;
Cereale și culturi de cereale. Ele nu sunt doar bogate în elementul în discuție, dar afectează favorabil și nivelul conținutului din sânge;
Culturi de fasole. Conținutul ridicat al elementului în mazăre, fasole. O mică parte dintre ele zilnic este capabilă să satisfacă nevoile elementului cu 100%.

Trebuie remarcat faptul că sunt alimentele crude sau gătite rapid care păstrează suficienti nutrienți pentru a satisface nevoile zilnice. Gătitul prelungit, prăjirea sau tocănirea afectează negativ elementele susceptibile la efectele temperaturii.

Mâncăruri gata bogate în fibre

Ne-am uitat la alimente individuale. Acum luați în considerare preparatele gata de mâncare. Paste fierte din făină tare, 100 de grame conțin 4 g de fibre. Hrișcă - aceeași cantitate. - 6 grame. Pâine de secară - la fel, 6 grame. Tarate - cel mai bogat produs de fibre - aproximativ 46 de grame.

Pâine făcută din făină integrală - 8 grame. Orez, fiert sau fiert - 2 grame. Bun - ok. 10 grame de fibre. Când se consumă astfel de produse, metabolismul se îmbunătățește - acest lucru are un efect benefic asupra organismului în ansamblu.

Astfel de alimente pot normaliza nivelul zahărului din sânge. Peristaltismul este stimulat activ. Printre altele, elementul ajută organismul să scape de toxine, toxine și alte elemente și substanțe poluante și nefavorabile, sistemul limfatic este curățat suplimentar și conținutul total de colesterol este redus. Bateriile considerate sunt extrem de utile si obligatorii pentru consum. Fibrele pentru pierderea în greutate sunt un element indispensabil, deoarece el este cel care ajută la accelerarea metabolismului care are loc în organism - aceasta este cheia funcționării normale a întregului organism în ansamblu.

Productivitatea alimentară este remarcată ca o combinație prin rețete gustoase și sănătoase, precum consumul de salate de legume sau fructe.

Elementele conținute în ele sunt utile organismului. Soiurile care conțin legume și fructe cu nuci în același timp vor fi, de asemenea, universale. Merită să ne amintim norma - după ce ați umplut nevoia zilnică, refuzați să consumați, deoarece excesul nu va beneficia, dar va dăuna. Rata de consum este considerată a fi o cantitate de 1,2 grame per kilogram de greutate proprie a unei persoane. Fii sănătos și mănâncă corect!

Feedback-ul dvs. despre articol:

Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care nu poate fi digerat de enzimele stomacului uman, dar este benefic pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

Deși nu sunt ușor absorbite de organism, fibrele joacă un rol critic în digestie prin mișcarea mecanică a alimentelor prin tractul gastrointestinal (1) . În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu se poate avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, adesea astfel de tabele pun grepfrutul pe primul loc în ceea ce privește conținutul maxim de fibre alimentare, implicând în mod ciudat că este consumat cu coaja.

Rolul îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produsele alimentare finite (de exemplu, pâine sau paste din cereale integrale) - pe tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să te concentrezi pe logica generală decât pe o anumită figură.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (de fapt, este o coajă tare de cereale), semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10 -15 g de fibre la 100 g de produs uscat. În plus, există multe fibre în toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre).

De asemenea, menționăm că fibra conținută în fulgii de ovăz – beta-glucanul – este deosebit de utilă pentru organism. Studiile științifice arată că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează foamea și sațietatea, dar reduce și nivelul de colesterol rău din sânge. Acesta este motivul pentru care .

Cantitatea zilnică de fibre din dietă

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1) . Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi din cauza unui aport caloric mai mare și, în consecință, a unei cantități crescute de alimente consumate (2) . Din păcate, dieta unui locuitor tipic urban conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, mâncăruri comode și fast-food, sărace nu numai în fibre alimentare, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, reamintim încă o dată că este necesar să se reînnoiască aportul zilnic de fibre nu prin administrarea de suplimente de farmacie în tablete, ci prin consumul de legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă deficitul de fibre?

O lipsă cronică de fibre în dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - începând cu creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și îngrășare în exces, terminând cu constipație. Cu toate acestea, trebuie înțeles că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei malnutriții complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mese bogate în fibre, să cumpărați suplimente de farmacie sau alimente scumpe „bogate în fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru constipație

Dacă practic nu mănânci legume și cereale, și vezi fructe doar sub formă de deserturi stropite cu zahăr, fii sigur că vei avea probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate, diabet și boli ale sistemului cardiovascular. În același timp, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu alimente naturale, și nu cu luarea de vitamine în tablete.

Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare, sunt semnificativ inferioare produselor vegetale convenționale în ceea ce privește costul. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține o normă de fibre pentru doar câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru determină organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează pozitiv normalizarea nivelului de insulină.

În termeni simpli, cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât mai puține calorii sunt stocate sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, determinând-o să blocheze senzația de foame și să trimită un semnal de sațietate creierului, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibrele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase care afectează foamea și scade nivelul de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt deloc un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare din farmacie și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse științifice:

Fibre și produse care le conțin.

În acest articol, vom vorbi despre fibre și beneficiile acesteia pentru organism. Și, de asemenea, vom evidenția produse cu conținut maxim și minim.

Ce sunt fibrele, pentru ce sunt, ce sunt bune pentru sănătate?

Fibrele sunt o polizaharidă care, atunci când sunt complet descompuse, dă glucoză. Ea creează baza țesuturilor celulare, s-ar putea spune, la fel ca celuloza. Aceștia pătrund în corpul uman doar prin alimente de origine vegetală din grupa carbohidraților care nu sunt digerați de sucul gastric. Fibrele alimentare pot fi împărțite condiționat în două tipuri: „grunjoase” și „moale”.

La primul, puteți face acele produse care conțin celuloză. Iar cele „moale” includ pectine, rășină, celuloză. Cu alte cuvinte, „moale” este fibre solubile.

În limbajul modern, termenul „fibră dietetică” este adesea folosit - cea mai grosieră parte a plantei, care practic nu este absorbită de organism, aducând în același timp interes maxim pentru sistemul alimentar. Datorită faptului că fibrele au o structură mai grosieră, persistă în stomac, astfel, senzația de foame dispare și apare o senzație de sațietate imaginară. După cum arată practica, în acest caz, o persoană va avea nevoie de mai puțină hrană și atunci este mai ușor să urmeze o dietă, iar acest lucru contribuie la o scădere radicală a greutății corporale, datorită epurării acesteia.

Fibrele fac față perfect problemei constipației, care este periculoasă pentru intoxicația sa. De asemenea, unul dintre avantaje este capacitatea fibrelor de a absorbi din organism de la 8-50% din substanțele cancerigene, acționând astfel ca profilaxie a cancerului intestinal.

În ciuda faptului că, datorită construcției sale aspre, fibra trece prin întregul lanț alimentar cu puține sau deloc modificări, dar pe parcurs face o mulțime de muncă utilă. Această substanță este de mare importanță pentru corectarea greutății și alimentația adecvată, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce cantitatea de colesterol. Fibrele pot fi comparate condiționat cu acele materiale precum apa și sărurile minerale, nu saturează corpul cu energie, dar ajută la funcționarea activă a organelor și la activitatea sa vitală.

Care este norma de fibre pentru un adult și un copil pe zi?

Nutriționiștii moderni consideră că aportul zilnic de fibre este de aproximativ 30-50 g pentru un adult, iar pentru copii 10 g + 1 g pentru fiecare an de viață. Adică este normal ca un copil de 10 ani să consume cel puțin 20 g de fibre pe zi.

Pentru cei care vor să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus, norma zilnică ar trebui să fie aproape de 35 g. Dar nu ar trebui să încărcați imediat stomacul cu o doză completă de fibre, deoarece corpul unui urban modern este obișnuit cu o mâncare mai blândă. . Dacă treceți brusc la o alimentație adecvată cu utilizarea alimentelor care includ fibre „grosiere”, puteți obține balonare și indigestie.
În timpul tratamentului termic, structura fibrelor se extinde, astfel, într-o oarecare măsură, își pierde calitățile utile de detoxifiere, de aceea se recomandă consumul de legume și fructe în formă brută. Dar dacă organismul tău reacționează negativ atunci când mănâncă cruditate, atunci cea mai bună cale de ieșire din această situație ar fi să aburești vasul sau să-l lași puțin, încercând să lași legumele puțin gătite.
Pentru o viitoare mamă, fibrele ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei. Cel puțin, acest lucru este util în ultimele luni de sarcină, deoarece fibrele acționează ca un mijloc de prevenire a constipației. În ultimele luni, bebelușul pune semnificativ presiune asupra întregului sistem alimentar și problema constipației este familiară fiecărei a treia gravide.

Norma pentru viitoarele mamici este de 25%. Depășirea normei poate provoca o senzație de flatulență, scaune frecvente, dureri abdominale, care vor crea disconfort și este complet inutilă pentru fetele în „poziție”.
De asemenea, pentru gravide, fibrele sunt utile prin faptul că, în această perioadă, femeile au adesea o creștere inadecvată a nivelului de glucoză din sânge, o scădere a sensibilității la insulină, care poate duce ulterior la diabet la gravide. Această anomalie este dăunătoare vieții, atât pentru viitorul bebeluș, cât și pentru mamă. Fibrele actioneaza ca un „regulator” natural al nivelului de glucoza din organism, si de aceea sunt recomandate femeilor.
Este indicat să luați doza zilnică, împărțită pe părți și consumată înainte de mesele de bază. Dar nu trebuie să uităm că fibrele grosiere ar trebui să intre în organism treptat, zilnic adăugați 5 g de fibre în masă.

Beneficiile fibrelor și ale alimentelor care conțin fibre și pectine pentru pierderea în greutate

Privind fibrele din punct de vedere alimentar, există multe avantaje de eliminat, de exemplu, incapacitatea de a digera fibrele oferă un avantaj semnificativ pentru persoanele supraponderale. Cel puțin, în ciuda faptului că organismul nu primește un gram de energie din fibre, dar în același timp nici o picătură de calorii! Prin urmare, fibrele sunt extrem de importante în alimentația unei alimentații adecvate și sănătoase, pentru normalizarea greutății și curățarea organismului din interior.

Majoritatea produselor de slăbit se bazează pe acțiunea fibrelor, capacitatea acesteia de a satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp și de a învinge eficient apetitul. Dar înghițirea pastilelor nu este deloc necesară, în natură există multe produse care conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, grosiere.
Fibrele insolubile se găsesc în legume, fructe, leguminoase, morcovi și cereale. Ei efectuează munca unui „burete”, intrând în corp, ca și cum „absorbie” lichidul în ei înșiși și îmbunătățește defecarea intestinală, luând cu ei substanțe toxice și acizi nocivi.

Principalele surse de fibre includ merele, fasolea, orzul, citricele, semințele de floarea soarelui, fructele de pădure și sfecla. Acțiunea lor seamănă mai mult cu jeleul și oferă o senzație de sațietate fericită. În principiu, alimentele bogate în fibre conțin adesea o cantitate imensă de vitamine și minerale și puține grăsimi și calorii, ceea ce explică prin el însuși beneficiile acestor produse pentru pierderea în greutate.
O altă regulă pentru cei care doresc să slăbească este o cantitate suficientă de apă în organism, deoarece fibrele, în absența lichidului, își pierd unele dintre proprietăți și nu sunt excretate din organism la timp.

Beneficiile fibrelor și ale alimentelor care conțin fibre și pectine pentru constipație

Din păcate, constipația este una dintre cele mai frecvente probleme ale generației moderne, se justifică cu un stil de viață „șezut”, și cu obiceiuri alimentare, care include și fast-food.

Pentru prevenirea și tratarea constipației, fibrele sunt o necesitate! Datorită capacității sale de absorbție, este capabil să elimine substanțele nocive și toxinele din organism. Fibrele capătă starea unei mase asemănătoare jeleuului, iar în acest fel înfășoară și înmoaie fracțiunile dure ale scaunului. În plus, fibrele măresc cantitatea de fecale, ceea ce ajută la accelerarea activității locuințelor și a serviciilor comunale.

Pentru a rezolva problema constipației, este necesar ca dieta să includă cereale cu adaos de fructe, fructe de pădure, tărâțe, legume proaspete etc.
Dar există un „dar”, principalul lucru este să nu vă faceți rău cu un aport unic de o cantitate mare de fibre, acest lucru poate provoca crampe abdominale, flatulență sau balonare, așa că trebuie să introduceți fibre în dieta dvs. în mici. porțiuni și treptat. Apa de băut este, de asemenea, o parte esențială a unei diete sănătoase zilnice. Apa îmbunătățește performanța sorbantului.
Prevenirea constipației cu ajutorul fibrelor alimentare este necesară și în timpul sarcinii și la o vârstă fragedă. Alimentația adecvată a copilului, poate elimina dezvoltarea constipației sale.

Alimente bogate în fibre grosiere: listă, masă

Celuloza - fibra „grunjoasa” este responsabila de volumul bolusului alimentar si de absorbtia apei din organism. Servește ca profilactic împotriva constipației, a cărei sursă principală sunt cerealele, sau mai degrabă cojile dure ale cerealelor și leguminoaselor.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate a fost întotdeauna tărâțele, acestea nu conțin calorii, dar dau o senzație de sațietate. De asemenea, merele, morcovii, varza de Bruxelles, broccoli si chiar castravetii sunt considerate alte surse de celuloza.

Legume și fructe bogate în fibre: listă, masă

Fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa trebuie neapărat să-și curețe corpul cu ajutorul legumelor, fructelor, fructelor de pădure. Acest lucru se datorează faptului că conțin o astfel de substanță precum fibrele. Cu capacitatea sa de a absorbi toate substanțele rele și modul în care sorbentul se elimină din organism. Dacă nu urmați curățarea în timp util a corpului, pot exista cele mai neplăcute consecințe. La urma urmei, multe boli încep tocmai cu tulburări metabolice și intoxicație a organismului.

Alimentele cu cel mai mare nivel de fibre includ:

varză, varză de Bruxelles, conopidă
Brocoli
Morcov
Sfeclă
Porumb
Fasole verde
Ceapă
rosii
Cartofi cu coaja
ardei gras
varza chinezeasca
Zmeura
mure
Căpșună
Coacăze
portocale
caise
Strugurii
Măr

Nutriționiștii din întreaga lume oferă fibrelor unul dintre pașii principali în digestia umană. Obținerea dozei zilnice nu este atât de ușoară, dar datorită tărâțelor și unor aditivi, poți obține ceea ce îți dorești. Aici apare o altă întrebare: fibra în sine este de origine vegetală și, prin urmare, se crede că pentru a obține norma de stejar a substanței, cel mai bine este să consumați fructe și legume crude. Este necesar să folosiți suplimente alimentare pentru a vă simți plin și confortabil dacă tot ce aveți nevoie este „la îndemână”?

Cele mai primitive fructe, s-ar părea la prima vedere, vor asigura activarea locuințelor și a serviciilor comunale, vor ajuta la scăparea unei serii de probleme și boli și, de asemenea, prin efectul lor, vor preveni acumularea de grăsimi. Iată câteva dintre cele mai „principale” legume și fructe:

Alimente bogate în pectine: listă, masă

Pectina este considerată un „ordonat” pentru organism și are tot dreptul să poarte acest titlu. Pentru că are mari beneficii pentru sănătate. Un sorbent miraculos este adesea folosit în gătit, medicină și chiar pentru a crea produse cosmetice. Dar cantitatea de substanță trebuie completată pentru a elimina la timp toate substanțele toxice.

În aproape toate cazurile de boală, sursa problemelor este o tulburare metabolică. Impactul malnutriției se extinde nu numai la încălcări ale locuințelor și serviciilor comunale, ci și agravează starea pancreasului, a sistemului cardiovascular. De asemenea, în primul rând, ficatul și rinichii suferă.

Pectina favorabil în rolul de „curat” ajută la curățarea organismului de substanțe nocive, toxine, colesterol. Astfel, optimizează metabolismul în organism.

Produsele sursă cu un conținut ridicat de pectine, în primul rând, cresc calitatea vieții la dietă. Acestea învăluie pereții locuințelor și serviciilor comunale și vă permit să controlați senzația de foame, reduc și rata de absorbție a carbohidraților! Norma zilnică de pectină este de 18 g.

Puteți obține acest „mineral” în produse precum:

Mere si bezele naturale, si dulceata de mere
Toate tipurile de citrice, dar ar trebui să fie consumate nu numai cu coajă, ci și cu o „coaja” albă
Dovleacul chiar fiert
Morcov
Varza, în special o salată de mere, morcovi proaspeți și varză, este foarte utilă, și este ideală pentru cei care vor să slăbească
Pere și gutui
Sfeclă
Majoritatea fructelor de pădure: cireșe, prune, cireșe dulci, mure, afine
Atenție nu poate fi ocolită strugurii de toate tipurile

Care este pericolul lipsei de fibre în dietă?

Lipsa fibrelor din dieta în sine este negativă, cel puțin fibrele servesc ca absorbanți ai substanțelor adverse. În caz contrar, aceste substanțe se acumulează și duc la intoxicația organismului. Lipsa de fibre în organism poate duce la boli ale locuințelor și serviciilor comunale, boli de rinichi, crește riscul de hemoroizi, în plus, deficiența de fibre poate provoca diabet, constipație.

Faptul este că mâncăm în principal alimente după tratamentul termic, în care fibrele se umflă și își pierd proprietățile. Astfel, primirea de oligoelemente este minimizată. Dar ce se întâmplă atunci când există o lipsă de fibre în organism:

Intoxicatia - infundarea locuintei si a serviciilor comunale
Scăderea imunității
Risc crescut de boli de inima
Tendința la obezitate, din cauza sentimentelor frecvente de foame
Nivelurile de zahăr pot fi mai mari decât în mod normal

Cel mai unic lucru despre fibre este că conține siliciu - acesta este cel mai important oligoelement care poate atrage diferiți viruși și substanțe toxice dăunătoare pentru sine.

Produse fără fibre: listă, tabel

Cu siguranță, fibrele sunt și vor fi întotdeauna o parte integrantă a unei diete sănătoase. Există însă cazuri unice în care aportul de fibre se apropie de un minim, de exemplu, în boli precum diverticulita și diareea cronică. Mai mult, există cazuri individuale de intoleranță la fibra în sine. Pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, ar trebui să-ți asculți medicul și să urmezi o dietă care conține un aport minim de fibre.

Pe măsură ce urmați dieta, merită să adăugați carne în dieta dvs., în special carnea după tratamentul termic! De asemenea, merită făcut cu legume și fructe, de exemplu, tind să folosească conservarea. În orice caz, dieta vă permite să slăbiți și ajută la îmbunătățirea scaunelor.

Iată câteva sfaturi pentru o dietă săracă în fibre:

În loc de un măr proaspăt, de exemplu, este mai bine să mâncați sos de mere sau dulceață, puteți pur și simplu să curățați coaja, deoarece conține cea mai mare cantitate de material de construcție. Acest lucru se aplică tuturor fructelor.
În ceea ce privește legumele, ar trebui să se acorde preferință celor fără semințe, moi. Curățați cartofii de coajă. Sucurile de legume pot fi atribuite și grupului de băuturi cu un conținut minim de fibre.
Merită să excludeți cerealele integrale din dietă, are un procent mare de fibre Este mai bine să le înlocuiți cu paste, orez alb, gris, orez tocat, pâine albă.
De asemenea, în meniul tău zilnic trebuie să adaugi produse de origine animală, pește. Pentru că nu au deloc fibre.
Sunt permise și produsele cu lapte acru în consum minim.
Lapte

Care este diferența dintre tărâțe și fibre: comparație

Taratele si fibrele, datorita beneficiilor lor, fara nicio indoiala, se afla in fruntea alimentatiei sanatoase a generatiilor moderne. Comparați, desigur, aceste două substanțe, la fel ca pectina și un măr. Ideea este aceasta:

Tărâțele este reziduul după măcinarea făinii, adică partea grosieră a boabelor. Taratele sunt bogate in fibre, aproape 75%, dar pe langa fibre, depozitul include si macro- si microelemente, inclusiv vitaminele B. Cu alte cuvinte, cei care cumpara tarate nu se insela absolut ca sa obtina fibre. Dar tărâțele sunt mai hrănitoare decât componentele sale în forma sa pură.

De exemplu, în 100 g de tărâțe sunt 250 kcal, iar în fibra în sine - maximum 35 kcal. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă funcția „buretelui”, care este realizată direct de fibra în sine, tărâțele transportă și proteine, AA, amidon și vitamine. Și acesta este ceea ce conferă tărâțelor calități incredibil de vindecatoare și benefice. Și, de asemenea, acesta este cel mai disponibil produs care va asigura necesarul zilnic de fibre alimentare.

Fibra, inițial, este o fibră alimentară din care sunt construite toate țesuturile vegetale. Face parte din legume, fructe, fructe de pădure și tărâțe. Fibrele sunt esențiale pentru optimizarea activității locuințelor și a serviciilor comunale, precum și pentru îmbunătățirea florei intestinale. Acesta este un produs cu conținut scăzut de calorii în forma sa pură, adesea folosit în diete.

Fibre pentru organism: contraindicații

Desigur, fibrele sunt necesare pentru ca o persoană să îmbunătățească activitatea locuințelor și a serviciilor comunale, curăță sângele și are un efect pozitiv asupra microflorei stomacului, ajută la îmbunătățirea imunității și a sănătății generale. Face parte din aproape toate produsele de origine vegetală, sub formă de pectine, celuloză, hemiceluloză etc.

Din păcate, există unele contraindicații atunci când utilizați această substanță minunată.

Un număr mare de persoane cu diferite boli, de exemplu:

ulcer peptic - ulcer peptic al stomacului sau duodenului
intoleranță individuală la produs
gastrită
enterita si enterocolita
diaree
boala cronica intestinala
sindromul intestinului permeabil

În ciuda faptului că fibrele nu sunt atât de ușor de obținut, există cazuri de supraabundență a produsului în organism, care nu aduce un rezultat foarte plăcut. Conduce la balonare, flatulență, oboseală, gaze, erupții cutanate, nivel crescut de zahăr din sânge și poate provoca, de asemenea, alergii.

Video: Fibre și cum să o folosești

Fibra în anii 70-80 ai secolului trecut a fost adesea numită în lucrările științifice, deoarece nu poartă valoare energetică pentru organism. Cu toate acestea, mai târziu s-a constatat că fibrele alimentare (un alt nume pentru fibre) au un efect specific asupra funcționării intestinelor: îmbunătățesc motilitatea, promovează eliminarea toxinelor și așa mai departe. Astăzi, o listă de alimente bogate în fibre este mereu la îndemână pentru cei care se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos.

balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu este digerată de secretele tractului gastrointestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește refacerea rezervelor de energie ale organismului. În același timp, datorită lui (tabelul de mai jos), sunt capabili să stimuleze activitatea intestinală. Beneficiile fibrelor alimentare includ, de asemenea:

stimularea secreției biliare;

eliminarea excesului de colesterol;

curățarea organismului de toxine;

creând o senzație de sațietate.

Asistent în lupta împotriva bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei boli și, la rândul său, provoacă și alte afecțiuni neplăcute. Includerea în alimentație a alimentelor bogate în fibre este o modalitate bună de a preveni și uneori de a trata (există boli în care fibrele, dimpotrivă, sunt contraindicate).

Fibrele alimentare sunt o necesitate în dieta persoanelor cu diabet. Fibrele reduc nevoia de insulină prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele alimentare reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, reducând astfel nivelul acestora. Aceasta din urma proprietate ii face asistenti fideli in lupta impotriva excesului de greutate.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului de apariție a hemoroizilor și a calculilor biliari. Recent, gastroenterologii vorbesc din ce în ce mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor alimentare în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectul lor asupra organismului este oarecum diferit. Fibrele solubile sau „moale” includ:

dextran;

Fibrele de acest tip îndepărtează substanțele nocive din organism, promovează vindecarea mucoasei intestinale și reduc procesele de putrefacție. Fibrele alimentare insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul și măresc secreția de bilă. Acestea includ:

celuloză;

hemiceluloză;

Lista alimentelor bogate în fibre

Substanțele de balast sunt bogate în alimente vegetale. Conținutul de fibre din coaja fructelor proaspete este mult mai mare decât cantitatea din pulpă. Această regulă se aplică și cerealelor: cerealele integrale conțin de câteva ori mai multe fibre alimentare decât cele prelucrate industrial. Util pentru digestie si fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, caise. Legumele bogate in fibre sunt varza alba, sfecla, morcovii, cartofii si rosiile. O varietate de nuci, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, ciuperci și fructe de pădure pot fi, de asemenea, folosite ca sursă de fibre alimentare.

Astăzi, puteți găsi orice alimente bogate în fibre pe rafturile magazinelor (mai jos este prezentat un tabel care arată cantitatea de fibre alimentare la 100 de grame de produs). Una dintre favoritele pentru acest parametru este tărâțele. Prin cantitatea de fibre, acestea sunt semnificativ superioare multor alte produse.

Lista alimentelor bogate în fibre

Produse		Produse	Conținut de fibre (g/100 g)
*Produse cerealiere*		*Leguminoase*
orez brun	5	mazăre fiartă	5
orez alb	1	Fasole verde	16
Făină integrală	9	Mazăre despicată	23
Tărâţe	40	Linte	12
Fructe uscate, nuci		fasole	25
Nucă de cocos	24	Legume și verdeață
migdale	14	varza alba	2
smochine	18	Morcov	2,4
Caise uscate	18	Pătrunjel, mărar, salată verde	2
mere uscate	14,9	Ridiche	3
Stafide	7	ciuperci prajite	6,8
Datele	9	Sfecla fiartă	3
Arahide	8	rosii	1,4
Fructe, fructe de pădure
Merele cu coaja	3	portocale	2,2
Kiwi	3,8	caise	2,1
Pere cu coaja	3	Coacăz negru	4,8
Piersici	2	Zmeura	8

necesar zilnic

Experții indică faptul că o persoană trebuie să consume zilnic 25-40 g de fibre. Tariful zilnic variaza in functie de varsta persoanei si de starea corpului acesteia. Cantitatea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, gastroenterologii recomandă reducerea cantității de fibre consumate, deoarece persoanele în vârstă se confruntă adesea cu o scădere a funcției motorii intestinale.

Aveți nevoie de sfaturi de specialitate

Astăzi, fibrele pot fi cumpărate de la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre alimentare solubile și insolubile. Ele vă permit să umpleți rapid nevoia organismului de substanțe de balast. Cu toate acestea, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor alimentare, nu ar trebui să alergați imediat la magazin. Preparatele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre pot fi atât benefice, cât și dăunătoare. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a mâncărurilor cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre alimentare în alimentație.

Există o serie de boli în care lista alimentelor bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli însoțite de inflamarea membranei mucoase a stomacului și a intestinelor;

boli infecțioase acute;

circulație inadecvată.

Grepfrutul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente bogate în fibre, dacă sunt consumate în exces, pot duce la consecințe neplăcute:

balonare și creșterea formării de gaze;

dezvoltarea proceselor de fermentație în intestin;

malabsorbția vitaminelor și a altor substanțe nutritive.

Nu schimbați drastic meniul obișnuit

Uneori, fetele care au aflat despre beneficiile fibrelor alimentare și care au studiat lista alimentelor bogate în fibre trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o schimbare atât de radicală a meniului duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: balonare și creșterea formării de gaze. O creștere treptată a cantității de fibre din dietă va ajuta la evitarea unor astfel de incidente. Proporția alimentelor bogate în fibre alimentare crește încet în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este observarea atentă a reacției organismului.

Cum să crești fibrele în dieta ta

Aproape că nu există fibre alimentare în produsele din făină premium, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în toate tipurile de produse de cofetărie, în carne și pește etc. Nu este necesar să abandonați imediat și definitiv aceste alimente în favoarea celor bogate în fibre. În loc de multe dintre ele, poți folosi similare, dar mai „vii”. Nu este dificil să înlocuiți treptat pâinea albă cu pâine de secară și făină integrală de cea mai bună calitate. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți găti smoothie-urile populare de astăzi. Feliile de dovleac, morcovii și un măr sunt o opțiune grozavă pentru un astfel de cocktail.

Merită să ne amintim că cea mai mare parte a fibrelor se găsește în pielea legumelor și fructelor. Prin urmare, este mai bine să nu curățați castraveții, merele și perele atât pentru smoothie-uri, cât și în timpul preparării salatelor. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile pentru organism, ar trebui totuși eliberat de piele.

Procesare minimă - rezultat maxim

Fibrele sunt mai mult în alimentele proaspete. De aceea, pacienții cu tulburări ale tractului gastrointestinal au voie să mănânce numai legume fierte sau aburite. Iar pentru un organism sanatos sunt mai utile atunci cand nu sunt supuse unui tratament termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de „Olivier”, „Mimoza” și „Bețișoare de crab” preferate, este mai bine să folosiți mâncăruri cu legume proaspete. Numai varza, ale cărei beneficii ne-au fost insuflate de la grădiniță și aproape nimeni nu se îndoiește, poate deveni un ingredient într-un număr mare de salate.

Alegere atentă

Astăzi este ușor să găsești fructe în magazin atât iarna, cât și vara. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasul, portocalele, mangoul și același avocado au o compoziție minunată la prima vedere, dar este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor locale și de sezon. Mâncărurile exotice ne sunt aduse de departe și adesea sunt folosiți diverși compuși chimici pentru a le menține atractive. Și în absența substanțelor nocive, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a celor locale, deoarece acestea sunt adesea smulse imature, când fructele nu au avut încă timp să câștige putere și să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar ar trebui să alegeți cu atenție furnizorul. Substanțele folosite pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și pot perturba stomacul sau intestinele. Într-un cuvânt, în căutarea fibrelor, nu trebuie să uităm de alte nevoi ale corpului.

Orez nelustruit si alte cereale, mere si pere nedecojite, castraveti, rosii si varza - beneficiile alimentelor bogate in fibre au fost confirmate de numeroase studii. Ele ajută la evitarea diferitelor afecțiuni asociate cu tulburările metabolice și cu funcționarea tractului gastro-intestinal.

Cheia unui corp sănătos este varietatea și simțul proporției. Prea multă fibre, precum grăsimea, duce la o funcționare defectuoasă a organismului. Un meniu familiar poate conține unele din abundență și exclude altele. Extinderea dietei va ajuta la umplerea lor. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, ale grâului germinat sau ale aceleiași coji de mere și castraveți sunt adesea trecute cu vederea, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt prea familiare.

Acum toată lumea este conștientă de faptul că pâinea din cereale integrale este mai sănătoasă decât cea albă, terciul este mai bun decât gătit îndelung decât procesat, iar varza aproape că nu crește zahăr și este incredibil de utilă pentru diabet. Toate aceste alimente sunt bogate în fibre.

Este important de știut! O noutate recomandată de endocrinologi pt Control permanent al diabetului! Tot ce ai nevoie este in fiecare zi...

Nu poate fi digerat în stomac, nu are valoare nutritivă și nu oferă organismului nicio energie. În ciuda tuturor acestor „nu”, dar în mare măsură datorită lor, fibrele sunt capabile să prevină unele boli ale sistemului digestiv, ajută la combaterea obezității și la ținerea sub control a diabetului. Să vorbim mai în detaliu despre proprietățile benefice ale fibrelor, ce alimente sunt bogate în acestea, cât de mult aveți nevoie și care pot fi consumate pe zi.

Ce este fibra

Fibrele, sau altfel celuloza, aparțin grupului de fibre alimentare. Este o polizaharidă care căptușește pereții celulelor vegetale. Principalele sale funcții sunt de susținere și de protecție, este un fel de schelet de plantă. Cele mai multe fibre se găsesc în trunchiurile copacilor și ierburile fibroase, cum ar fi inul. În produsele alimentare, celuloza este distribuită neuniform, partea principală se află în tulpini, coajă, înveliș de semințe.

Diabetul și hipertensiunea arterială vor fi de domeniul trecutului

Diabetul este cauza a aproape 80% din toate accidentele vasculare cerebrale și amputații. 7 din 10 oameni mor din cauza blocării arterelor inimii sau creierului. În aproape toate cazurile, motivul unui astfel de sfârșit teribil este același - glicemia crescută.

Este posibil și necesar să doborâți zahărul, altfel nu există nicio cale. Dar aceasta nu vindecă boala în sine, ci doar ajută la combaterea efectului și nu a cauzei bolii.

Singurul medicament care este recomandat oficial pentru tratamentul diabetului zaharat și este folosit și de endocrinologi în activitatea lor este acesta.

Eficacitatea medicamentului, calculată conform metodei standard (numărul de pacienți recuperați până la numărul total de pacienți dintr-un grup de 100 de persoane care au urmat tratament) a fost:

Normalizarea zahărului 95%
Eliminarea trombozei venoase - 70%
Eliminarea bătăilor puternice ale inimii - 90%
A scăpa de hipertensiunea arterială 92%
Creșteți energia în timpul zilei, îmbunătățiți somnul noaptea - 97%

Producătorii nu sunt o organizație comercială și sunt finanțate cu sprijinul statului. Prin urmare, acum fiecare rezident are ocazia.

O persoană a consumat întotdeauna multe fibre, deoarece dieta sa s-a bazat întotdeauna pe alimente vegetale. Vara, acestea erau legume proaspete, iarna - murate sau cele care puteau fi păstrate în beciuri mult timp. Tubul digestiv este obișnuit să facă față unor volume mari de furaje, și-a adaptat activitatea la o dietă bogată în fibre.

Acum masa noastră este dominată de alimente sărace în fibre, dar proporția de zaharuri rafinate este mare. Drept urmare, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele durează prea mult pentru a fi digerate, otrăvește organismul cu toxine, constipația nu este neobișnuită, iar creșterile pe termen scurt ale glicemiei apar în mod regulat. O astfel de alimentație este cauza tulburărilor în metabolismul obișnuit și a creșterii incidenței diabetului zaharat.

Cum functioneazã

Rolul fibrelor în corpul uman:

Alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult timp, în timp ce se eliberează saliva, sucurile digestive și bila. Organismul se pregătește pentru digestia normală a alimentelor.
Mestecatul prelungit curata dintii, maseaza gingiile. Astfel, fibrele incep sa aduca beneficii chiar si in cavitatea bucala.
Îmbunătățește peristaltismul intestinal. Fibrele alimentare facilitează mișcarea produselor prin tractul gastrointestinal, formând un nodul împreună cu alte alimente, ceea ce este mai ușor pentru pereții contractori ai intestinului să împingă înainte.
Fibrele creează volum fără a adăuga calorii. Prin urmare, senzația de sațietate apare mai repede, o persoană nu mănâncă în exces. Alimentele bogate in fibre te ajuta sa slabesti.
Datorită aceluiași volum, intestinele sunt golite mai des, nu apar constipația și intoxicația, ceea ce reduce probabilitatea bolilor inflamatorii la nivelul tractului gastrointestinal, hemoroizi și cancer rectal și reduce formarea de gaze.
Fibrele leagă și elimină o parte din colesterolul din alimente și acizii biliari din organism. Acest lucru reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului zaharat - boala vasculară.
Fibrele se hrănesc cu bacteriile care alcătuiesc microflora intestinală. Ei luptă cu microorganismele putrefactive, produc aminoacizi și unele vitamine.
În cele din urmă, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor din intestine. Glicemia crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze în regim de urgență. Datorită acestui fapt, rezistența la insulină deja existentă nu apare sau scade, compensarea diabetului este mai ușor de realizat.

Cele mai bune surse de fibre

Produsele alimentare sunt de obicei combinate în grupuri în funcție de origine și valoarea nutritivă. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibre. Putem spune cu siguranță că într-o cană de fructe vor fi aproximativ 2 g de fibre, legume - 3 g, leguminoase - 4 g, iar într-un fel de mâncare cu carne nu vor fi deloc. Dar în fiecare grupă există campioni pentru prezența fibrelor alimentare. Merită să vă construiți dieta pe ele pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

In diabet, legumele si verdeturile ar trebui sa fie principala sursa de fibre din dieta. Ar trebui să se acorde preferință legumelor crude, deoarece o parte din fibrele alimentare se pierde în timpul tratamentului termic.

Suporturi de recorduri pentru legume pentru conținutul de fibre:

avocado;
Mazare verde;
Varză de Bruxelles;
fasole verde;
pătrunjel;
vânătă;
brocoli;
sfecla roșie și vârfurile sale;
morcov.

Cereale și paste

Utilizarea cerealelor pentru diabet este limitată, așa că trebuie să alegeți cele mai utile, unde există mai puțini carbohidrați și mai multe fibre:

orz;
fulgi de ovaz integral (nu cereale);
hrişcă;
arpacaș

La prepararea terciului, ei încearcă să nu se gătească prea mult pentru a păstra fibrele alimentare maxime. Gătitul într-un termos este considerat cel mai bun: seara, turnați apă clocotită peste cerealele spălate și lăsați până dimineața.

Pastele integrale sunt mai bune, au mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele făcute din făină premium.

Leguminoase

Există destul de multe fibre în leguminoase: 11-13% în soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în alune și năut. Deși bogate în carbohidrați, leguminoasele pot fi o garnitură excelentă sau un ingredient pentru supă pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele sunt consumate fără coajă, deoarece majoritatea fibrelor se află în coajă. De exemplu, un măr mediu are 4 grame de fibre, în timp ce același, dar decojit, are doar 2.

Cele mai bune fructe pentru diabetici bogate în fibre:

coacăz negru;
pară;
măr;
portocale;
Căpșună;
grapefruit;
prune cireșe.

În sucuri, datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre este exprimat în fracțiuni de procent (aproximativ 0,2), mai ales în sucul de roșii - 0,8%. Lucrurile sunt mai bune cu sucurile cu adaos de pulpă - conțin până la 1,2% fibre alimentare. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, seminte si uleiurile lor

Nu există atât de multe fibre în nuci pe cât se crede în mod obișnuit - de la 2 (caju) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul lor ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficiente fibre alimentare din ele.

Există 5% fibre în semințele de floarea soarelui, dar nu există celuloză în niciun ulei vegetal, toate rămân în deșeurile de producție - prăjitura.

Produse animale

Laptele și produsele din acesta, ouăle, carnea, organele și peștele nu conțin fibre, așa că este indicat să însoțiți consumul acestora cu o porție de legume.

Tabel cu alimente bogate în fibre

Lista alimentelor cu date despre conținutul lor de calorii, fibre și carbohidrați:

Produs alimentar	Conținut caloric, kcal	Fibre, în g la 100 g	Carbohidrați, g la 100 g
caise	44	2,1	9,0
avocado	160	6,7	8,5
prune cireșe	34	1,8	7,9
portocale	43	2,2	8,1
arahide	567	8,6	16,1
pepene	30	0,5	7,6
vânătă	25	3,1	5,9
banană	122	2,3	31,9
brocoli	34	2,6	6,6
varză de Bruxelles	43	3,8	9,0
ciuperci stridii	33	2,3	6,1
struguri	72	1,6	15,4
cireașă	52	1,8	10,6
mazăre uscată	298	11,2	49,5
mazăre verde proaspătă	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Nuc	654	6,7	13,7
hrişcă	343	10,0	71,5
pară	47	2,9	10,3
pepene	35	1,0	7,4
măduvă de legume	19	1,0	4,6
varza alba	30	2,1	4,7
varză	21	1,3	2,0
conopidă	32	2,2	4,2
cartof	77	1,5	16,3
nuca de pin	673	3,8	13,2
nuci caju	600	2,0	22,5
Căpșună	33	2,0	7,7
gulie	44	1,8	7,9
nisip de porumb	328	4,8	71,0
praz	61	1,8	14,2
ceapă	41	3,0	8,2
paste, făină premium	338	3,7	70,5
paste, făină integrală	348	8,3	75,0
mandarin	38	2,0	7,5
griş	333	3,6	70,6
migdale	575	12,3	21,7
morcov	32	2,4	6,9
naut	309	9,9	46,2
ovaz	342	8,0	59,5
castravete	14	1,1	2,5
ardei bulgaresc	29	1,0	6,7
arpacaș	315	7,8	66,9
pătrunjel	36	3,3	6,3
floarea soarelui	601	5,0	10,5
mei	342	3,6	66,5
ridiche	21	1,6	3,4
ridiche neagră	41	2,1	6,7
orez	333	3,0	74,0
salata iceberg	14	1,3	3,0
Sfeclă	42	2,6	8,8
prună	49	1,5	9,6
coacăz negru	44	4,9	7,3
suc de ananas	53	0,3	12,9
Suc de portocale	47	0,3	11,0
suc de roșii	21	0,8	4,1
suc de mere	46	0,2	11,4
soia	364	13,5	17,3
roșie	20	0,8	4,2
dovleac	22	2,1	4,4
Fasole verde	23	3,5	3,0
fasole uscata	298	12,4	47,0
datele	292	6,0	69,2
alune	628	9,7	16,7
linte	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spanac	23	2,2	3,6
merele	52	2,4	13,8
celule	313	8,1	65,4

În fiecare zi, în dieta unui adult, trebuie să includeți de la 20 la 40 g de fibre.

Doctor în științe medicale, șef al Institutului de Diabetologie - Tatyana Yakovleva

Studiez diabetul de mulți ani. Este înfricoșător când atât de mulți oameni mor și chiar mai mulți devin invalidi din cauza diabetului.

Mă grăbesc să anunț vestea bună - Centrul de Cercetare Endocrinologică al Academiei Ruse de Științe Medicale a reușit să dezvolte un medicament care vindecă complet diabetul zaharat. În prezent, eficacitatea acestui medicament se apropie de 98%.

O altă veste bună: Ministerul Sănătății a obținut acceptarea, ceea ce compensează costul ridicat al medicamentului. În Rusia, diabetici până pe 23 februarieîl pot obține - Pentru doar 147 de ruble!

Statisticile arată că 80% din populație nu primește această normă. Un consum mai mic de 16 grame crește riscul de boli vasculare de 1,5 ori și nu permite controlul zahărului din sânge în diabet, chiar dacă pacientul aderă la o dietă specială și numără cu sârguință carbohidrații.

Dacă organismul primește suficiente fibre poate fi determinat de frecvența mișcărilor intestinale. Dacă fecalele sunt excretate în fiecare zi fără trucuri sub formă de laxative sau prune uscate, există suficiente fibre alimentare în dietă. Alimentele fără cantitatea potrivită de fibre pot rămâne în intestine mai mult de 3 zile.

Cum să-ți crești aportul de fibre

Cum să-ți schimbi dieta astfel încât să aibă suficiente fibre:

Urmăriți ce alimente sunt pe masa dvs. Dați preferință naturalelor, nu cumpărați semifabricate.
Reduceți timpul de gătire pentru alimentele bogate în fibre.
Bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Persoanele supraponderale au nevoie de și mai multă apă. Volumul de lichid consumat pe zi = greutate x 30 ml.
Pentru gustările pentru diabetici, folosiți fructe întregi, fără coajă, în loc de deserturi cu fructe.
Umpleți-vă dieta cu fibre alimentare treptat, în decurs de câteva săptămâni, astfel încât tubul digestiv să aibă timp să se adapteze la schimbări.
Obișnuiește-te să ai mereu legume proaspete la frigider și să faci cel puțin 2 salate pe zi din ele.
Nu folosiți un blender pentru a măcina alimente bogate în fibre, deoarece acest lucru îi afectează efectul.
Verificați dacă ați început să mâncați mai mulți carbohidrați după ce v-ați schimbat dieta. Verificați-vă în mod regulat glicemia și urmăriți alți parametri de gestionare a diabetului.

Efectul asupra pierderii în greutate

Umplerea tractului gastrointestinal și umflarea acestuia, fibrele acționează asupra receptorilor care sunt localizați pe pereții stomacului și notifică creierului că există suficientă hrană în el. Persoana experimentează un sentiment de sațietate.

Există diete care exploatează acest efect. Folosesc doar alimente, mai ales bogate în fibre, sau celuloza de la farmacie se adaugă alimentelor cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o dietă cu kefir - se beau 4 pahare de chefir pe zi, fiecare dintre ele conține o lingură de fibre. Pentru pacienții cu diabet, astfel de diete sunt posibile numai cu un grad ușor de tip 2 și pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă un diabetic ia medicamente, astfel de restricții alimentare vor duce la hipoglicemie.

Efectele excesului de fibre asupra sănătății

Consumul de fibre peste norma nu inseamna deloc o crestere simultana a utilitatii alimentelor. Dacă limita de 50 g pe zi este depășită în mod regulat, sunt posibile probleme de sănătate, o cantitate mare de fibre este dăunătoare pentru încălcări ale microflorei intestinale, modificări ale acidității din cauza inflamației, infecțiilor.

Utilizarea a mai mult de 50 g pe zi duce la o absorbție insuficientă a nutrienților și vitaminelor, inhibă absorbția zincului, calciului și fierului. Fibrele în exces interferează cu descompunerea alimentelor grase și, prin urmare, privează o persoană de vitamine solubile în grăsimi - A, E, D, K.

Dacă fibrele din alimente cresc dramatic, procesele de digestie sunt întrerupte, apar balonare, colici și diaree. Nu trebuie să uităm de un regim de băut suficient, altfel celuloza va avea un efect absolut opus - va provoca constipație.

Asigurați-vă că studiați! Crezi că pastilele pe viață și insulina sunt singura modalitate de a ține zahărul sub control? Neadevarat! Puteți verifica acest lucru singur, începând să utilizați...