Quelles lampes peuvent être utilisées pour éclairer les semis. Éclairage artificiel supplémentaire de fleurs et de plantes dans l'appartement

Bonjour chères dames! Le problème du «cinquième point» m'est connu de première main, car la nature ne m'a pas récompensé avec des courbes convexes appétissantes dans cette partie du corps, et après l'accouchement, en plus de tout, des dépôts de graisse sont apparus sur les hanches, la cellulite a été souligné au fil des années.

Une fois, après avoir soigneusement étudié toute cette beauté dans le miroir, j'ai réalisé que j'avais un besoin urgent de décider quelque chose et je suis allé à l'ordinateur pour chercher des instructions sur la façon de gonfler mon cul à la maison rapidement et correctement. Il s'est avéré qu'il est tout à fait possible de donner de l'élasticité et de la beauté à la surlonge du corps même à la maison, mais vous devez être patient et vous entraîner constamment.

Si vous rêvez de transformer votre cul en envie de toutes vos copines, alors vous devez savoir comment pomper rapidement votre cul à la maison.
Bien sûr, il ne sera pas possible de gonfler le cul en une semaine voire un mois, mais cela aidera à développer l'habitude de faire de l'exercice, ce qui est déjà bien. Et pour les filles qui suivent leur silhouette - c'est particulièrement vrai.

Après avoir consulté mon entraîneur familier, j'ai constaté qu'il n'y avait pratiquement aucune différence où s'entraîner - à la maison ou au gymnase, l'essentiel ici est la persévérance et la clarté dans l'exécution des mouvements. Et vous ne pouvez pas tomber dans les slogans selon lesquels un simulateur moderne super-duper vous aidera à rendre votre cul comme un écrou en une semaine - les muscles des fesses s'accumulent pendant longtemps, et vous ne devriez pas espérer un effet rapide , alors soyez patient.

Tout aussi importante est la régularité des cours, il est recommandé de s'entraîner 3 fois par semaine pendant au moins 15 minutes, sans vacances ni indulgences. De plus, vous devez vous connecter Exercice d'aérobie– patinage et ski, jogging, natation, cyclisme. Rappelez-vous comment vous aimiez sauter à la corde quand vous étiez enfant - cela convient également. L'essentiel est la régularité et la persévérance. Après tout, ce n'est qu'une fois pour lâcher prise et vous pouvez abandonner le travail sur votre corps pendant un mois !

Une autre nouvelle inattendue pour moi s'est avérée être que pour former de beaux prêtres, vous devez d'abord atteindre le poids optimal, car si vous avez kilos en trop toutes les calories qui entrent dans le corps seront déposées dans le tissu adipeux et n'iront pas à la formation de muscle. Par conséquent, vous devez d'abord suivre un régime hypocalorique équilibré, en le combinant avec la course, la marche, la natation, l'aérobic et d'autres charges cardio, vous mettre en forme, puis réfléchir à la façon de resserrer les muscles des fesses et de rendre les formes plus attractif.

Une bonne nutrition pendant l'exercice

Lorsque vous pratiquez un sport, il est important de respecter nutrition adéquat. Il s'est avéré que lors de l'entraînement, vous ne devriez pas mourir de faim, car le renforcement musculaire nécessite materiel de construction. Par conséquent, vous devez bien manger, mais pas seulement beaucoup, mais aussi correctement. Ainsi, pour que l'entraînement soit efficace, vous devez établir un programme nutritionnel équilibré.

Qu'est-ce qui devrait être inclus dans le régime alimentaire?

boire beaucoup de jus eau minérale mais pas de café et d'alcool ;
abandonnez les sucreries, les sodas, les féculents - ce sont de «mauvais glucides»;
éliminer les "mauvaises" graisses animales, c'est-à-dire les viandes fumées, les saucisses, les poissons gras, ne pas s'appuyer sur le beurre, la margarine;
réduire la quantité de sel;
privilégier les plats cuits à la vapeur, mijotés et bouillis;
n'oubliez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, le poisson, les œufs, la viande maigre;
après chaque entraînement, consommez des glucides « sains » pour la récupération musculaire et la formation de nouveaux tissus.

Vous ne serez pas belle avec un butin si la presse est lente et que le ventre dépasse. Nous avons décidé de prendre soin de nous - mettre de l'ordre dans la presse. J'en parlerai dans un article.

Exercices pour gonfler le cul

Pour que les fesses soient élastiques et toniques, vous devez effectuer une série d'exercices. La gymnastique pour les fesses est assez simple et consiste en plusieurs exercices de base (ce sont des squats, des balançoires, des fentes, soulever le bassin, traction avec des poids), qui peuvent être effectués à la maison avec le même succès. Et que se passe-t-il sans de beaux simulateurs et haltères ? La tension nécessaire peut être obtenue par un exercice précis, et des moyens improvisés conviennent parfaitement comme lestage - bouteilles d'eau, livres ou même un enfant ! Alors, étudions plus en détail les caractéristiques des mouvements de base.

1. Squat profond

Il peut être utilisé pour atteindre tension maximale muscles fessiers. Pour ce faire, nous mettons nos pieds plus larges que nos épaules, nous nous penchons vers l'avant avec le corps et nous nous accroupissons le plus bas possible, en gardant le dos droit. Il est important de s'assurer que les genoux sont dirigés vers l'avant et non l'un vers l'autre et ne dépassent pas les pieds. Dans un premier temps, vous pouvez mettre un banc bas derrière et essayer de mettre votre butin à la hauteur, en vérifiant la qualité du travail.

En se levant, on ressentira immédiatement une forte tension des muscles mêmes qui ont besoin d'être gonflés. Tout d'abord, nous effectuons 10-15 en trois approches, augmentons progressivement le nombre et utilisons la pondération.

2. Fentes

Les fentes pour les fesses ne sont pas moins efficaces que les squats. Comment faire des fentes ? Vous pouvez les exécuter sur un sol plat ou vous tenir debout. Lors de l'exécution, il est important de s'assurer que le genou ne s'étend pas devant l'orteil. Ainsi, nous devenons uniformes, faisons un pas en avant, redressons les orteils et redressons la poitrine, et nous nous accroupissons. Après avoir gelé pendant quelques secondes, nous nous levons et revenons à la position de départ, changeons de jambe.

Vous pouvez effectuer l'exercice en vous déplaçant dans la pièce. Dans le même temps, les muscles des fesses sont plus sollicités.Assurez-vous que lorsque vous vous précipitez, le genou de la jambe, qui est à ce moment en arrière, touche le sol.

Vous devez effectuer 15 fois dans plusieurs approches, en augmentant au fil du temps le nombre de mouvements et en utilisant des haltères.

3. Balancement des jambes

Il semblerait que nous fassions tout depuis la maternelle en balançant nos jambes en arrière. Mais comment pomper le cul avec ? Mais de tels exercices vous permettent vraiment de gonfler les bonnes parties du corps, surtout si vous choisissez le bon complexe.

Il est préférable d'effectuer des balançoires en position debout à quatre pattes. Pour ce faire, nous devenons dans une pose, qui en médecine s'appelle le genou-coude, c'est-à-dire que nous nous appuyons sur nos genoux et nos coudes, après quoi nous reprenons la jambe pliée au genou. L'astuce principale est la nécessité de solliciter tous les muscles des jambes, en particulier les muscles fessiers et fémoraux. Vous pouvez également vous entraîner debout, en vous appuyant sur une chaise avec vos mains. Nous jouons 25 fois en trois sets.

Les balancements de jambe sur le côté sont également effectués sur les genoux, mais la jambe est rétractée au maximum sur le côté, puis revient à sa position d'origine.

4. Lifting pelvien allongé

Il aide à développer rapidement les muscles, renforçant simultanément les jambes et le dos. Pour ce faire, nous nous allongeons sur le sol avec le dos, plions un peu les jambes au niveau des genoux et levons le bassin, en posant nos mains sur les côtés du corps, figeons au point le plus haut pendant quelques secondes et plus bas nous-mêmes. Dans ce cas, le secret est de serrer au maximum les épaules et de travailler les fesses.

5. Soulevé de terre avec des poids

Rappelez-vous comment le mouvement de tangage soulève une barre lourde, tirant le bassin vers l'arrière ? C'est exactement ainsi que nous allons gonfler le cul, en lui donnant de beaux contours, car il est vraiment possible d'augmenter les muscles fessiers avec différents exercices, mais seul cela vous permet de former une belle transition en douceur entre le butin lui-même et la jambe. Nous ne voulons pas que le "cinquième point" ait l'air carré, n'est-ce pas ?

6. Faites de l'exercice avec un banc

Pour cet exercice, vous devez choisir un socle stable d'une hauteur de 30 à 40 centimètres. Dans le hall, nous avons utilisé un banc d'écurie. Marchez alternativement sur le banc, d'abord avec un pied (30 fois), puis avec l'autre (30 fois). Il y a donc trois approches. Si l'exercice est devenu facile, mettez des poids sur vos jambes et vos bras. Cet exercice vous permettra également de resserrer et de renforcer les muscles de vos jambes.

Ainsi, au lieu d'une barre, vous pouvez prendre plusieurs bouteilles d'eau, l'essentiel est que le poids soit acceptable, pas trop petit, mais élévateur. Nous soulevons la charge de manière à éviter une forte flexion des genoux et abaissons en faisant sortir les fesses. Nous effectuons 10 à 12 fois en trois sets.

Exercices maison insolites

En plus des mouvements traditionnels qui sont utilisés dans les salles de sport, il en existe des plus originaux, parfois un peu drôles, mais pas moins moyens efficaces pomper le cul à la maison.

Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous et avancez en utilisant uniquement les muscles des prêtres. Il est nécessaire d'effectuer au moins 20 "pas" en avant, puis en arrière.
Agenouillez-vous et accroupissez-vous alternativement sur le cul à droite et à gauche des jambes.
J'ai aimé l'exercice "Lazy" (enfin, bon pour moi), dans lequel vous devez vous allonger sur le dos contre le mur afin de vous reposer contre celui-ci avec les jambes pliées aux genoux. Et maintenant on monte juste le mur puis on redescend, cela nous permet de nous muscler et de rendre les fesses plus rondes.

Si vous avez gonflé le cul, mais que la peau d'orange détestée est toujours visible sur les grenouilles et les fesses, vous pouvez découvrir comment vous en débarrasser dans l'article.

Comment pomper le cul à la maison - vidéo

J'ai sélectionné pour vous une vidéo avec des exercices pour les fessiers qui peuvent être facilement réalisés à la maison. Et avec la bonne approche et la cohérence, vous pouvez pomper votre cul en un temps record.

Nous savons maintenant comment pomper rapidement le cul à la maison, ce qu'il faut rechercher et à quelle fréquence le faire. Je note que ces exercices fonctionnent vraiment - je peux le confirmer sur expérience personnelle cours de trois mois, l'effet est vraiment visible non seulement pour moi !

Chaque fille et chaque femme rêve que tout dans sa silhouette est parfait. L'un des endroits les plus "problématiques" considère les fesses. Tout le monde n'a pas la possibilité de visiter des centres de fitness, mais ils veulent avoir un beau cul gonflé.

Existe exercices spéciaux visant à une étude efficace des muscles fessiers.

Qui a besoin de ces cours ?

Mener une vie sédentaire. Cela s'applique généralement à ceux dont le travail est lié à l'ordinateur ;
Pour ceux qui ont de la cellulite, peu importe comment ils disent qu'il existe des gommages et des enveloppements miraculeux, l'effet approprié ne fonctionnera pas sans activité physique ;
Toute personne qui souhaite avoir des fesses fermes et toniques.

Comment bien préparer ses cours ?

Si vous n'avez jamais fait non seulement du sport, mais vous n'avez même jamais fait d'exercices, n'essayez pas immédiatement de faire de gros volumes. Parce que, pour le corps, de telles charges peuvent être trop lourdes, les muscles seront très douloureux et il peut y avoir une possibilité d'exercice irrégulier.

Il n'est pas non plus nécessaire de penser que sans changer votre style de vie, à l'aide d'exercices physiques seuls, vous vous débarrasserez de tous les problèmes - c'est un mythe. Si vous voulez être le propriétaire des plus beaux prêtres, dois essayer dur.

En vous préparant ainsi aux exercices, vous obtiendrez non seulement le résultat souhaité plus rapidement, mais en modifiant votre image, vous pourrez la maintenir. longue durée.

Les exercices les plus efficaces

Passons maintenant à la sélection des plus exercices efficaces pour les fesses. N'oubliez pas qu'ils doit être fait régulièrement, sinon on ne peut parler d'aucune efficacité. De tels exercices sont particulièrement utiles pour ceux qui ont l'intention de partir en vacances dans un proche avenir ou qui préfèrent les devoirs aux cours de fitness.

Avant de commencer à faire de l'exercice, il faut absolument bien s'échauffer afin de préparer et d'échauffer les muscles et d'éviter d'éventuelles entorses, surtout pour ceux qui n'ont pas l'habitude des exercices réguliers. activité physique.. Tout exercices de base. Comme échauffement, danser sur votre musique préférée convient. Au total, vous devez prendre environ 20 minutes.

Après vous être familiarisé avec les charges, vous pouvez essayer squat avec haltères- cela augmentera considérablement la charge et augmentera l'efficacité. La règle principale des squats : plus vous en ferez de fois, plus vos fesses seront belles !

Comment obtenir des résultats plus rapidement ?

Mais il est possible d'entraîner le groupe musculaire fessier non seulement pendant le sport, mais aussi faire les tâches ménagères. Par exemple, pendant que vous lavez la vaisselle, vous pouvez serrer et desserrer vos fesses. Plus vous réussirez à le faire, plus il sera efficace ce groupe muscles. Pendant le nettoyage de la maison, il est recommandé de marcher sur les orteils, balancez périodiquement vos jambes - le plus haut sera le mieux. Ainsi, vous pouvez combiner immédiatement les tâches ménagères et les exercices pour vos prêtres.

Pour que l'effet soit perceptible et persistant, vous devez prendre au moins 15-20 minutes par jour. Au début, n'essayez pas de faire l'exercice autant de fois que conseillé. Il faut toujours partir des caractéristiques du corps : il vaut mieux en faire moins, mais avec une grande qualité. Et il faut toujours donner aux muscles assez de temps se reposer afin qu'ils puissent récupérer. Après avoir atteint le résultat, il ne faut pas penser que l'on peut immédiatement manger des aliments sucrés ou gras en quantité illimitée. Ils peuvent être présents dans l'alimentation, mais quantités modérées. En suivant ces recommandations simples et en effectuant les exercices décrits, les fesses deviendront toniques, belles et feront la fierté de leur propriétaire.

La mode moderne dicte les conditions non seulement pour les vêtements, le maquillage et les coiffures, mais aussi pour les figures féminines. Pas étonnant que beaucoup de personnes du beau sexe passent de longues heures dans les couloirs ou à la maison pour l'entretenir. Après tout, toutes les filles dès la naissance ne sont pas dotées de paramètres idéaux. L'un des problèmes courants est le manque de fesses arrondies. Quels exercices pour gonfler les prêtres existent ?

Qui devrait penser à ce problème

Trop filles minces l'exercice aidera à construire masse musculaire dans leur domaine d'intérêt.
Les femmes en surpoids, épuisées par différents régimes, pensent parfois que l'exercice ne fera que gonfler leurs fesses à cause du gain musculaire. Cette opinion est fausse: parallèlement aux processus de croissance de masse, les couches de graisse sont brûlées, grâce à quoi les muscles des prêtres sont resserrés, cela semble plus élastique et attrayant.
Les filles de corpulence moyenne qui préfèrent garder leur corps en forme.

À quelle fréquence devez-vous effectuer le complexe

Il est recommandé d'effectuer des exercices pour gonfler les prêtres 2 à 3 fois par semaine pendant le plus grand effet tandis que les muscles ont besoin de temps pour se reposer. Par conséquent, répartissez les séances d'entraînement de manière à ce qu'il y ait 2 à 3 jours libres entre elles. Beaucoup se spécialisent dans la promesse de remise en forme des femmes résultat rapideà partir des cours. En fait, la croissance de la masse musculaire est lente, alors armez-vous de patience et trouvez-vous une bonne motivation - rien ne se passe instantanément.

Si vous êtes sûr que votre force est suffisante pour des cours plus fréquents, alternez l'entraînement en force avec des charges cardio ou faites des exercices quotidiens sur différents groupes muscles: un jour, par exemple, sur les fesses, l'autre - sur le ventre.

"Une jambe en avant"

L'exercice aidera non seulement à tonifier les muscles des jambes, mais aussi à développer l'équilibre. Concentrez votre corps sur une jambe, commencez lentement à soulever l'autre vers l'avant, tout en abaissant le reste du corps et des bras. Amenez-vous dans une position où le corps est parallèle au sol, attardez-vous quelques secondes (si vous le pouvez - pendant 30), revenez tout aussi lentement à la position opposée. Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains pour une charge plus importante.

"Demi-pont"

Prenez la position de départ comme dans l'exercice décrit précédemment : asseyez-vous au sol, pliez les jambes au niveau des genoux (en posant les pieds le plus près possible des fesses). Commencez progressivement à soulever le cul et en même temps - l'une des jambes. L'angle entre le pied et le reste du corps doit être de 180 degrés. Restez dans cette position.

Exercices pour gonfler les fesses dans le gymnase. Squats

Pendant que vous vous entraînez dans la salle de sport, vous pouvez utiliser des exercices efficaces pour les fesses du kit pour la maison.

Par exemple, les squats : suivez les mêmes instructions, en prenant en plus des haltères ou un cou. N'oubliez pas : votre dos doit être droit.

Les squats les plus efficaces se produisent dans les poses plie (tournez légèrement vos orteils) et sumo (écartez vos jambes aussi largement que possible). Lorsque vous soulevez depuis la position inférieure, comptez uniquement sur vos talons, cela réduira le risque de blessure. L'angle entre le bas de la jambe et la cuisse doit être de 90 degrés. Vous pouvez vous accroupir plus profondément (pour mieux travailler les muscles), mais seulement si vous n'avez pas de problèmes articulaires.

Fentes

Les fentes au gymnase sont effectuées de la même manière qu'à la maison (voir les instructions ci-dessus). La seule chose différence essentielle: la nécessité d'utiliser des haltères.

Mahi

Souvent des filles en gymnases ils effectuent également des balançoires arrière à partir d'une position debout à l'aide d'un simulateur spécial. Toute la technique consiste à mettre le brassard du simulateur sur la cheville et à ramener la jambe en arrière. Vous pouvez choisir le degré de charge seul ou avec un entraîneur.

hyperextension

Cet exercice peut être utile pour les muscles du dos et des fesses. Si vous visez ce dernier, faites-le simplement avec un dos rond. Vous pouvez prendre une charge supplémentaire (par exemple, une crêpe : pour les filles, un poids de 3-5 kg ou un cou convient). Faites 12 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries. Si vous faites l'exercice pour la première fois, demandez à quelqu'un de vous soutenir. Le dos ne doit pas trop se pencher en arrière.

presse à jambes

Lorsque vous effectuez cet exercice pour gonfler les prêtres, vous devez être aussi prudent que possible afin de ne pas vous endommager le dos et les jambes. Le poids pour la première fois ne doit pas dépasser 10 kg. Positionnez le corps de manière à ce que l'angle entre les jambes et le ventre soit droit, les jambes larges sur la plate-forme, de préférence dans sa partie supérieure. Pliez lentement les membres en les ramenant à la distance maximale possible (le bassin à un tel moment ne doit pas s'éloigner du support). Commencez par 3 séries de 10 répétitions chacune. Si la charge est faible pour vous, il est préférable d'augmenter progressivement le poids des crêpes.

Ascenseurs pelviens

Placez votre tête et votre cou sur un support situé à une hauteur d'environ 30-40 cm au-dessus du sol, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol, tenez la barre sur le haut des cuisses. Abaissez votre bassin lentement. Après avoir tenu pendant quelques secondes, revenez à la position.

Le plus erreur principale, ce qui est fait principalement par des filles inexpérimentées - elles essaient de travailler sur un groupe musculaire spécifique, oubliant tous les autres. N'oubliez pas : le corps n'a besoin d'être entraîné que de manière complexe, en alternant à la fois la force et les charges cardio.

Doit être proportionnel. Voilà pourquoi la meilleure option entraînement (s'il est effectué dans un complexe) - 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire. Si vous vous concentrez sur les fesses, réservez un jour par semaine pour une série d'exercices pour gonfler les prêtres, tandis que le reste du temps n'oubliez pas les autres parties du corps.

La deuxième erreur est le désir de faire plusieurs approches pour un grand nombre une fois dans chacun. Ainsi, après avoir dépensé toutes vos forces, vous ne pourrez pas atteindre effet maximal. Vous n'avez pas non plus à planifier vos activités quotidiennes. Les muscles doivent se reposer, sinon l'entraînement peut être non seulement inutile, mais même nocif (surtout pour un corps non préparé).

Arrêtez l'entraînement au moment où vous vous rendez compte que la force s'arrête. Ne forcez pas votre corps, les meilleures activités doivent être confortables pour vous.

N'oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement. Ainsi, la croissance de la masse musculaire se fera de manière uniforme, ce qui est nécessaire pour les filles.

Nous avons donc examiné en détail les exercices pour gonfler les prêtres et les jambes à la maison et au gymnase. La principale chose qui vous aidera à atteindre la forme parfaite est le désir personnel et la motivation. Ne sautez pas les séances d'entraînement et faites chacune d'elles avec compétence, et vous obtiendrez certainement le résultat souhaité !

Nous avons rassemblé tous les exercices pour les fessiers qui peuvent être pratiqués à la maison avec un minimum d'équipement. Avec une diligence raisonnable, vos fesses, si tout à coup elles sont tristes, deviendront bientôt plus gaies. En avant, pour belle vue derrière!

Les muscles fessiers du corps sont 3 paires de muscles : gros, moyen et petit fessier.

Cuisse grand fessier- le plus gros muscle du corps. Il commence à l'os pelvien, s'attache à l'arrière du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche. La fonction de ce muscle est d'étendre la cuisse avec une légère rotation vers l'extérieur. Lors de la fixation de la hanche, il incline le bassin vers l'arrière. C'est ce muscle qui est responsable du volume des fesses. Lors de l'entraînement de ce muscle, le fessier devient musclé, charnu, gros.

Moyen fessier commence sur la surface fessière de l'ilium, passe dans un tendon court et large et est attaché au grand trochanter de la cuisse. Se fixe sur le côté du bassin. Ce muscle est responsable de l'abduction de la jambe vers l'avant, vers l'arrière, pour la stabilisation lors de l'extension. Ce muscle semble se "cacher" sous le grand fessier. Lors de l'entraînement, il ne donnera aucun volume supplémentaire, mais il donnera un beau galbe des fesses.

Les muscles fessiers maximus et medius sont facilement contrôlés pour le degré d'activité. Pendant la formation, ils sont palpables et sont responsables de l'élasticité globale des prêtres.

petit fessier situé sous le fessier moyen.

L'apparence des prêtres dépend de la quantité de tissu adipeux entre la peau et le muscle. À partir de divers facteurs, cette graisse peut se transformer et s'étirer.

Facteurs responsables de la détérioration apparence prêtres:

perte de poids soudaine ou prise de poids
la gravité
mode de vie passif
mauvaises habitudes
manque de sport.

Tout cela conduit à ptose des muscles fessiers- fesses tombantes.

Fonctionnalités d'entraînement

Si vous avez un petit bassin et que vous avez juste besoin de resserrer vos fesses et de les rendre élastiques, choisissez un entraînement avec de gros poids. Entraînez-vous 2 fois par semaine, entre chaque séance d'entraînement doit être d'au moins 2 jours. Faites 4-5 séries de 5-8 répétitions. Si la douleur vous hante, n'ayez pas peur, prenez simplement un bain ou faites du cardio.

Si vous voulez rendre les fesses visuellement plus petites, abandonnez les poids ou faites des exercices avec de petits poids. Mais vous devez faire 5-6 fois par semaine. Faites 5-6 séries, 18-20 répétitions.

Des exercices

Élévation du bassin avec la jambe tendue vers le haut

Allongez-vous sur le sol, étirez votre jambe et soulevez votre bassin en contractant vos muscles. Faites 15 répétitions par série, 6 à 8 séries. Pour gonfler le cul plus efficacement, la jambe peut être chargée d'un agent de pondération avec un coup (vendu dans n'importe quel magasin de sport).

Si c'est difficile à faire avec une jambe levée, il suffit de soulever le bassin en serrant les muscles des fesses.

Mahi dos et sur les côtés (depuis le bloc inférieur ou avec le levier du simulateur)

Un exercice incroyablement simple - il suffit de saisir le dossier d'une chaise et de se balancer. Il suffit de ne pas balancer trop vite - au contraire, il sera plus efficace de balancer lentement. Ne vous reposez pas au bas de la balançoire - commencez immédiatement la prochaine balançoire. À un niveau avancé et en salle de sport, connectez le bloc inférieur ou la machine à fesses pour travailler.

Fentes avant

L'exercice le plus important pour un beau prêtre. Pour perdre du poids, ils sont inefficaces, car ils aident à développer la masse musculaire. Lors de leur réalisation, le muscle grand fessier et la face antérieure de la cuisse et du bas de la jambe travaillent. Prenez des haltères dans vos mains, étirez vos bras le long du torse et commencez des fentes. Vous pouvez les faire à la fois sur place et en avançant dans la pièce. Plus le pas est large, plus les muscles fessiers sont sollicités.

Gardez votre corps et votre dos droits;

Le genou de la jambe tendue vers l'arrière doit toucher le sol ;

Gardez vos bras avec des haltères parallèles à votre corps.

Squats
Sans aucun doute, les squats sont les plus exercice efficace fesses

Le roi des exercices pour les fesses améliore également le tonus des quadriceps et des ischio-jambiers. Pompez-le comme ceci : premier squat sans poids pour éviter les entorses et les blessures.

Technique de squat :

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Accroupissez-vous, en tirant vos fesses vers l'arrière et comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés, soulevez-vous en déplaçant également votre poids vers l'arrière. Faites tous les quatre squats, en vous attardant pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas.

À un niveau avancé, prenez des haltères ou accroupissez-vous avec une barre ou une barre de musculation. Les poids augmentent considérablement la charge.

Faites 4 à 5 séries de 10 squats, ne vous reposez pas plus d'une minute entre les séries. Les squats se font en profondeur, les fesses doivent être ramenées au maximum, le dos est droit. Accroupissez-vous jusqu'à la position la plus basse possible : plus vous vous accroupissez bas, plus les fesses seront impliquées dans le squat. Vos pieds doivent être suffisamment larges pour que vous puissiez confortablement faire des squats profonds.

Lors du squat, les muscles suivants sont sollicités :

quadriceps (quadriceps fémoral)
muscle grand fessier
muscles adducteurs de la cuisse
muscles soléaires (bas de la jambe)
muscles du mollet
biceps fémoral

Et avec les squats pondérés, les muscles du dos et des abdominaux sont également travaillés.

Les squats ne sont donc pas un exercice isolé et ne visent pas uniquement les fesses : c'est basique et entraîne tout à la fois. Par conséquent, avant de l'exécuter, il est nécessaire de faire un échauffement pour éviter les blessures.

Les squats éliminent efficacement la cellulite et améliorent la forme des hanches (faites des squats peu profonds sur les hanches). Lorsque vous faites des squats 3 à 5 fois par semaine, les résultats deviendront perceptibles en un mois. Et plus vous faites de squats, plus vite votre cul deviendra courbé !

Pont (ascenseurs pelviens)

Lorsque vous effectuez cet exercice, appuyez-vous sur vos mains, la charge sera alors répartie uniformément et la section vertébrale ne sera pas surchargée. Allongez-vous sur le sol avec vos bras tendus le long de votre torse, pliez vos jambes et rapprochez-les le plus possible de vos fesses. Soulevez maintenant le bassin en faisant un pont et en tendant les muscles des fesses. Vous pouvez rester dans cette position si vous ressentez un effet, comme une secousse. Faites cet exercice "échelle": 3 séries de 15, 12, 10 répétitions.

Mahi de retour à quatre pattes

Mahi à quatre pattes - très exercice utile. Mettez-vous à quatre pattes et faites des balançoires arrière, disons 50 avec une jambe et 50 avec l'autre jambe par jour. L'exercice "échelle" sera également efficace : 3 séries de 15, 12, 10 répétitions. Pour plus d'efficacité, vous pouvez mettre un haltère sous votre genou et lever votre jambe avec - mais pas rapidement pour ne pas laisser tomber l'haltère. pas détendre les muscles des fesses.

Variante de l'exercice : levées jambe fléchie. Levez la jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez traverser le plafond avec votre talon. Ne soyez pas paresseux, suivez la technique d'exécution.

L'exercice aide à augmenter les petits et moyens muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le côté, posez votre tête sur votre main. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe du sol en gardant votre genou droit. La jambe doit faire un angle ne dépassant pas 70 degrés avec le corps. En maintenant un effort isométrique, maintenez la jambe, puis descendez.

chaise haute

Appuyez votre dos contre le mur et asseyez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous et faites 2 autres séries. Essayez chaque jour d'augmenter le temps de 10 secondes.

Pattes d'élevage sur le simulateur

Le ton accru des hanches leur donne de la rondeur, ce qui rétrécit visuellement favorablement la taille. L'exercice resserre et renforce les muscles des jambes. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous sur la machine, inspirez et écartez vos hanches au maximum. Si l'arrière du simulateur est incliné vers l'arrière, les muscles fessiers moyens sont plus impliqués dans le travail. À position verticale le dos travaille la partie supérieure du muscle grand fessier. Pour couvrir les deux faisceaux musculaires, changez la pente du dos droit pendant l'approche.

Lifting des hanches

Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes, attardez-vous dans cette position. Faites 2 séries de 15 secondes chacune.

Inclinaison à la croix

Levez-vous et croisez les jambes. Prenez des haltères et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Ensuite, changez de jambe et répétez.

Élévation de la jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, tendez une jambe et pliez l'autre. Dans cette position, élevez le bassin le plus haut possible en gardant les jambes dans la position d'origine.

Trouvez un piédestal stable d'environ 30 à 40 cm de haut et sautez dessus. Faites 4 séries de 10 répétitions. Si cet exercice commence à vous venir facilement, prenez des haltères ou mettez des poids sur vos jambes.

Tenez-vous debout dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, puis sautez brusquement hors de cette position. Faites 4 séries de 12 répétitions.

squats de sumo

Écarte tes jambes, tourne tes pieds surface intérieure vers l'avant, asseyez-vous de cette position aussi profondément que possible. Faites 4 séries de 12 répétitions. Lorsque l'exercice commence à être trop facile pour vous, prenez un haltère.

Tenez-vous dans la position "les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules", prenez des haltères ou une barre et commencez à vous pencher, en poussant votre corps vers l'avant et en repoussant vos fesses. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Lorsque vous effectuez cet exercice, ne remplacez pas les haltères par une barre. Les haltères vous permettent de "sentir" plus clairement les muscles des fesses. Les soulevés de terre avec haltères font principalement travailler les muscles extenseurs du dos, tandis que les haltères font travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

La plate-forme leg press est un exercice efficace pour les muscles des fesses et des cuisses. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers, placez vos pieds plus près du bord supérieur de la plate-forme. Pour augmenter encore plus l'efficacité, faites la plate-forme avec une jambe.

Pour ne pas surcharger les quadriceps et se concentrer sur les fesses, placez vos pieds plus près du bord de la plateforme. Et si vous ne laissez que les talons sur la plateforme, les fesses vont littéralement "brûler". Plus vous posez vos pieds bas sur la plateforme, plus les quadriceps sont chargés. Les filles n'en ont généralement pas besoin. Un autre des secrets du travail des fesses consiste à écarter les jambes et à tourner les chaussettes sur le côté. Pour engager les fesses, abaissez la plateforme aussi bas que possible. Ramenez vos genoux à vos oreilles.