Какви лампи могат да се използват за осветяване на разсад. Допълнително изкуствено осветление на цветя и растения в апартамента

Здравейте мили дами! Проблемът с „петата точка“ ми е известен от първа ръка, тъй като природата не ме е наградила с апетитни изпъкнали извивки в тази част на тялото, а след раждането, освен всичко, се появиха мастни натрупвания по бедрата, целулитът се появи очертани през годините.

Веднъж, след като внимателно разгледах цялата тази красота в огледалото, разбрах, че спешно трябва да реша нещо и отидох до компютъра, за да потърся инструкции как да изпомпам задника си у дома бързо и правилно. Оказа се, че е напълно възможно да придадете еластичност и красота на филето на тялото дори у дома, но трябва да имате търпение и да тренирате постоянно.

Ако мечтаете да превърнете задника си в обект на завист на всичките си приятелки, тогава трябва да знаете как бързо да напомпате задника си у дома.
Разбира се, няма да е възможно да напомпате задника за седмица или дори за месец, но ще помогнете да развиете навика да спортувате, което вече е добре. И за момичетата, които следват фигурата си - това е особено вярно.

След консултация с моя познат треньор открих, че практически няма разлика къде да тренирам - у дома или във фитнеса, основното тук е постоянството и яснотата в изпълнението на движенията. И не можете да се поддадете на лозунгите, че супер-дупер модерен симулатор ще ви помогне да направите задника си като орех за една седмица - мускулите на задните части се изграждат дълго време и не трябва да се надявате на бърз ефект , така че бъдете търпеливи.

Също толкова важна е редовността на часовете, препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично в продължение на поне 15 минути, без празници и удоволствия. Освен това трябва да се свържете аеробни упражнения– кънки и ски, джогинг, плуване, колоездене. Спомнете си как сте обичали да скачате на въже като дете - това също е подходящо. Основното е редовността и постоянството. В края на краищата, трябва само веднъж да се откажете от застой и можете да изоставите работата върху тялото си за месец!

Друга неочаквана новина за мен се оказа, че за да оформите красиви свещеници, първо трябва да достигнете оптималното тегло, тъй като ако имате излишни килограмивсички калории, които влизат в тялото, ще се отлагат в мастната тъкан и няма да отидат за образуването на мускули. Ето защо първо трябва да преминете към балансирана нискокалорична диета, комбинирайки я с бягане, ходене, плуване, аеробика и други кардио натоварвания, да влезете във форма и след това да помислите как да стегнете мускулите на задните части и да направите формите по-големи атрактивен.

Правилно хранене по време на тренировка

Когато спортувате, е важно да се придържате към правилното хранене. Както се оказа, когато тренирате, не трябва да гладувате, както изисква изграждането на мускули строителни материали. Затова трябва да се храните добре, но не само много, но и правилно. Така че, за да бъде обучението ефективно, трябва да съставите балансирана хранителна програма.

Какво трябва да се включи в диетата?

• пийте много сок минерална водано не кафе и алкохол;
• откажете се от сладкиши, сода, нишестени храни - това са „лоши въглехидрати“;
• премахнете "лошите" животински мазнини, т.е. пушени меса, колбаси, мазна риба, не се опирайте на масло, маргарин;
• намалете количеството сол;
• дайте предпочитание на ястия на пара, задушени и варени;
• не забравяйте за плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, риба, яйца, постно месо;
• след всяка тренировка приемайте „здравословни” въглехидрати за възстановяване на мускулите и образуване на нови тъкани.

Няма да сте красиви с една дупе, ако пресата е мудна и коремът стърчи. Решихме да се погрижим за себе си - да сложим ред в пресата. Ще говоря за това в статия.

Упражнения за помпане на задника

За да бъде дупето еластично и стегнато, трябва да изпълнявате набор от упражнения. Гимнастиката за задните части е доста проста и се състои от няколко основни упражнения (това са клякания, люлки, напади, повдигане на таза, тяга с тежести), които могат да се изпълняват у дома с еднакъв успех. И какво да кажем без красиви симулатори и дъмбели? Необходимото напрежение може да се постигне с прецизни упражнения, а импровизираните средства са доста подходящи като тежести - бутилки с вода, книги или дори дете! Така че, нека проучим по-подробно характеристиките на основните движения.

1. Дълбок клек

Може да се използва за постигане на максимално напрежениеглутеални мускули. За да направите това, поставяме краката си по-широко от раменете, навеждаме се напред с тялото и клякаме възможно най-ниско, като държим гърба изправен. Важно е да се уверите, че коленете са насочени напред, а не едно към друго и не надхвърлят краката. Отначало можете да поставите ниска пейка отзад и да се опитате да издигнете плячката си до нея, като проверявате качеството на работата.

Издигайки се, веднага ще почувстваме силно напрежение на самите мускули, които трябва да се изпомпват. Първо изпълняваме 10-15 в три подхода, постепенно увеличаваме броя и използваме тежест.

2. Напади

Нападите за задните части са не по-малко ефективни от кляканията. Как се правят напади? Можете да ги изпълнявате на равен под или стенд за степ. При изпълнение е важно да се уверите, че коляното не се простира пред пръста на крака. И така, ставаме равномерни, правим крачка напред, изправяйки пръстите на крака и изправяйки гърдите, и клякаме. След като замръзнахме за няколко секунди, се издигаме и се връщаме в изходна позиция, сменяме крака.

Можете да изпълнявате упражнението, като се движите из стаята. В същото време мускулите на задните части са по-ангажирани.Уверете се, че когато се хвърляте, коляното на крака, който в този момент е отзад, докосва пода.

Трябва да изпълните 15 пъти в няколко подхода, като с течение на времето увеличавате броя на движенията и използвате дъмбели.

3. Размахване на краката

Изглежда, че от детската градина правим всичко с люлеене на краката назад. Но как да напомпате задника с него? Но такива упражнения наистина ви позволяват да изпомпвате правилните части на тялото, особено ако изберете правилния комплекс.

Най-добре е да изпълнявате люлки в изправено положение на четири крака. За да направим това, ставаме в поза, която в медицината се нарича коляно-лакът, тоест разчитаме на коленете и лактите, след което връщаме сгънатия в коляното крак назад. Основният трик е необходимостта да напрегнете всички мускули на краката, особено глутеалните и бедрените. Можете също така да тренирате изправени, подпирайки се на стол с ръце. Изпълняваме 25 пъти в три серии.

Маховете на крака встрани също се извършват на коленете, но кракът се прибира максимално встрани и след това се връща в първоначалното си положение.

4. Повдигане на таза в легнало положение

Помага за бързо изграждане на мускули, като едновременно с това укрепва краката и гърба. За да направите това, лягаме на пода с гръб, сгъваме краката си малко в коленете и повдигаме таза нагоре, опираме ръцете си отстрани на тялото, замръзваме в горната точка за няколко секунди и спускаме себе си. В този случай тайната е да притиснете раменете възможно най-плътно и да работите със задните части.

5. Мъртва тяга с тежести

Помните ли как движението на накланяне повдига тежка щанга, издърпвайки таза назад? Точно така ще изпомпаме задника, придавайки му красиви контури, тъй като наистина е възможно да увеличите седалищните мускули с различни упражнения, но само това ви позволява да оформите красив плавен преход между самата дупка и крака. Не искаме „петата точка“ да изглежда квадратна, нали?

6. Упражнение с лежанка

За това упражнение трябва да вземете стабилен пиедестал с височина 30-40 сантиметра. В залата използвахме стабилна пейка. Алтернативно стъпете на пейката, първо с единия крак (30 пъти), след това с другия (30 пъти). Така че има три подхода. Ако упражнението е станало лесно, сложете тежести на краката и ръцете си. Това упражнение също ще ви позволи да стегнете и укрепите мускулите на краката.

Така че вместо щанга можете да вземете няколко бутилки вода, основното е теглото да е приемливо, не твърде малко, но повдигащо. Повдигаме товара, така че да избегнем силно огъване на коленете и спускаме, като изпъкваме задните части. Изпълняваме 10-12 пъти в три серии.

Необичайни домашни упражнения

В допълнение към традиционните движения, които се използват във фитнес залите, има и по-оригинални, понякога малко смешни, но не по-малко ефективни начинипомпа задника у дома.

1. Седнете на пода, протегнете краката си пред себе си и се придвижете напред, като използвате само мускулите на свещениците. Необходимо е да направите поне 20 "стъпки" напред, а след това назад.
2. Коленичете и последователно клякайте на дупето отдясно и отляво на краката.
3. Хареса ми упражнението „Мързелив“ (е, точно за мен), в което трябва да легнете по гръб към стената, така че да се опрете на нея със свити в коленете крака. И сега ние просто „стъпим“ нагоре по стената и след това надолу, това ни позволява да изградим мускули и да направим задните части по-кръгли.

Ако сте напомпали задника, но омразната портокалова кора все още се вижда на жабите и задните части, можете да разберете как да се отървете от нея в статията.

Как да напомпате задника у дома - видео

Избрах за вас видео с упражнения за дупето, които можете лесно да изпълнявате у дома. И с правилния подход и последователност можете да напомпате дупето си за рекордно кратко време.

Сега знаем как бързо да изпомпваме задника у дома, какво да търсим и колко често да го правим. Отбелязвам, че тези упражнения наистина работят - мога да потвърдя това на собствен опиттримесечни класове, ефектът е наистина видим не само за мен!

Всяко момиче и жена мечтае всичко във фигурата й да е перфектно. Едно от "проблемните" места повечето смятат задните части. Не всеки има възможност да посещава фитнес центрове, но иска да има красиво и напомпано дупе.

Съществува специални упражнениянасочени към ефективно изследване на глутеалните мускули.

Кой има нужда от тези класове?

• Водене на заседнал начин на живот. Това обикновено се отнася за тези, чиято работа е свързана с компютъра;
• За тези, които имат целулит, без значение как казват, че има чудодейни ексфолианти и обвивки, правилният ефект няма да работи без физическа активност;
• Всеки, който иска да има тонизирани, стегнати задни части.

Как да се подготвим правилно за часовете?

Ако никога не сте се занимавали не само със спорт, но никога дори не сте правили упражнения, не се опитвайте веднага да правите големи обеми. Тъй като за тялото такива натоварвания могат да бъдат твърде тежки, мускулите ще бъдат много болезнени и може да има възможност за нередовни упражнения.

Също така не е необходимо да мислите, че без да променяте начина си на живот, само с помощта на физически упражнения, ще се отървете от всички проблеми - това е мит. Ако искате да бъдете собственик на най-красивите свещеници, трябва да се старая.

Подготвяйки се за упражненията по този начин, вие не само ще постигнете желания резултат по-бързо, но и променяйки имиджа си, ще можете да го поддържате. дълго време.

Най-ефективните упражнения

Сега трябва да преминем към избора на най-много ефективни упражненияза задните части. Само не забравяйте, че те трябва да се прави редовно, иначе за никаква ефективност не може да се говори. Такива упражнения са особено полезни за тези, които възнамеряват да отидат на почивка в близко бъдеще или предпочитат домашните пред фитнес класовете.

Преди да започнете да тренирате, определено трябва да загреете добре, за да подготвите и загреете мускулите и да избегнете възможни навяхвания, особено за тези, които не са свикнали редовно физическа дейност.. Всякакви базови упражнения. Като загрявка е подходящо да танцувате на любимата си музика. Общо трябва да вземете приблизително 20 минути.

След като се почувствате комфортно с натоварванията, можете да опитате клек с дъмбели- това значително ще увеличи натоварването и ще увеличи ефективността. Основното правило на кляканията: колкото пъти ги правите, толкова по-красиво ще бъде дупето ви!

Как да постигнете резултати по-бързо?

Но е възможно да тренирате глутеалната мускулна група не само по време на спорт, но и извършване на домакинска работа. Например, докато миете чинии, можете да свивате и отпускате задните си части. Колкото повече пъти успеете да го направите, толкова по-ефективно ще бъде отработено тази групамускули. По време на почистването на дома се препоръчва ходене на пръсти, периодично люлеете краката си - колкото по-високо, толкова по-добре. По този начин можете веднага да комбинирате домакинската работа и упражненията за вашите свещеници.

За да бъде ефектът забележим и устойчив, трябва да вземете поне 15-20 минути на ден. В началото не се опитвайте да правите упражнението толкова пъти, колкото е препоръчано. Винаги трябва да изхождате от характеристиките на тялото: по-добре е да правите по-малко, но с високо качество. И винаги е необходимо да се дават мускулите достатъчно времеда си починат, за да се възстановят. След като постигнете резултата, не трябва да мислите, че можете веднага да ядете сладки или мазни храни в неограничени количества. Те могат да присъстват в диетата, но умерени количества. Следвайки тези прости препоръки и изпълнявайки описаните упражнения, задните части ще станат тонизирани, красиви и ще бъдат гордостта на собственика си.

Съвременната мода диктува условията не само за дрехите, грима и прическите, но и за женските фигури. Нищо чудно, че много представителки на нежния пол прекарват дълги часове в залите или у дома, за да го поддържат. В крайна сметка не всяко момиче от раждането е надарено с идеални параметри. Един от често срещаните проблеми е липсата на заоблени задни части. Какви упражнения за изпомпване на свещениците съществуват?

Кой трябва да мисли за този проблем

1. също слаби момичетаупражнението ще помогне за изграждането мускулна масав сферата на техния интерес.
2. Жените с наднормено тегло, изтощени от различни диети, понякога смятат, че упражненията само ще разширят задните им части поради натрупване на мускули. Това мнение е невярно: паралелно с процесите на масов растеж се изгарят мастните слоеве, поради което мускулите на свещениците се стягат, изглеждат по-еластични и привлекателни.
3. Момичета със средно телосложение, които предпочитат да поддържат тялото си във форма.

Колко често трябва да изпълнявате комплекса

Упражненията за изпомпване на свещеници се препоръчват да се изпълняват 2-3 пъти седмично за най-голям ефектдокато мускулите трябва да получат време за почивка. Затова разпределете тренировките така, че да има 2-3 свободни дни между тях. Много специалисти във фитнеса за жени обещават бърз резултатот класове. Всъщност растежът на мускулна маса е бавен, така че се въоръжете с търпение и намерете добра мотивация - нищо не се случва моментално.

Ако сте сигурни, че силата ви е достатъчна за по-чести класове, редувайте силови тренировки с кардио натоварвания или правете ежедневни упражнения на различни групимускули: един ден, например, на задните части, другият - на корема.

"Един крак напред"

Упражнението ще помогне не само да тонизирате мускулите на краката, но и да развиете баланс. Фокусирайте тялото си върху единия крак, бавно започнете да повдигате другия напред, докато спускате останалата част от тялото и ръцете. Доведете до позиция, в която тялото е успоредно на пода, задръжте се за няколко секунди (ако можете - за 30), също толкова бавно се върнете в противоположната позиция. Можете да вземете дъмбели в ръцете си за по-голямо натоварване.

"Полумост"

Заемете изходна позиция, както в описаното по-горе упражнение: седнете на пода, огънете краката си в коленете (поставете краката си възможно най-близо до задните части). Постепенно започнете да повдигате дупето и същевременно – единия крак. Ъгълът между стъпалото и останалата част от тялото трябва да бъде 180 градуса. Останете в това положение.

Упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса. Клякове

Докато тренирате във фитнеса, можете да използвате някои ефективни упражнения за дупе от домашния комплект.

Например клякания: следвайте същите инструкции, като вземете допълнително дъмбели или врата. Запомнете: гърбът ви трябва да е прав.

Най-ефективните клякания се случват в пози (леко завъртете пръстите на краката) и сумо (разтворете краката си възможно най-широко). При повдигане от долна позиция разчитайте само на петите си, това ще намали възможността от нараняване. Ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да бъде 90 градуса. Можете да клякате по-дълбоко (за по-добра работа на мускулите), но само ако нямате проблеми със ставите.

Нападания

Нападите във фитнеса се изпълняват по същия начин, както у дома (вижте инструкциите по-горе). Единственото нещо съществена разлика: необходимостта от използване на дъмбели.

Махи

Често момичета в фитнес залите също така изпълняват люлки назад от изправено положение с помощта на специален симулатор. Цялата техника е, че поставяте маншета на симулатора на глезена и връщате крака си назад. Степента на натоварване можете да изберете сами или с треньор.

хиперекстензия

Това упражнение може да бъде полезно за мускулите както на гърба, така и на задните части. Ако се стремите към последното, просто го направете с кръгъл гръб. Можете да вземете допълнителен товар (например палачинка: за момичета е подходящо тегло от 3-5 кг или врат). Направете 12-15 повторения за 2-3 серии. Ако правите упражнението за първи път, помолете някой да ви подкрепи. Гърбът не трябва да се навежда много назад.

лег преса

Когато изпълнявате това упражнение за изпомпване на свещениците, трябва да бъдете възможно най-внимателни, за да не повредите гърба и краката си. Теглото за първи път не трябва да надвишава 10 кг. Позиционирайте тялото така, че ъгълът между краката и стомаха да е прав, краката да са широко на платформата, за предпочитане в горната й част. Бавно огънете крайниците, като ги изведете на максимално възможно разстояние (тазът в такъв момент не трябва да се отдалечава от опората). Започнете с 3 серии по 10 повторения всяка. Ако товарът е малък за вас, по-добре е постепенно да увеличите теглото на палачинките.

Повдигане на таза

Поставете главата и врата си върху опора, разположена на височина около 30-40 см над пода, сгънете краката в коленете и поставете на пода, задръжте щангата на горната част на бедрата. Спуснете бавно таза. След задържане за няколко секунди се върнете в позицията.

Повечето основна грешка, което се прави предимно от неопитни момичета - те се опитват да работят върху една определена мускулна група, забравяйки за всички останали. Запомнете: тялото трябва да се тренира само комплексно, като се редуват както силови, така и кардио натоварвания.

Трябва да е пропорционално. Ето защо най-добрият варианттренировка (ако се провежда в комплекс) - 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Ако се фокусирате върху задните части, отделете един ден в седмицата за набор от упражнения за изпомпване на свещениците, докато през останалото време не забравяйте за други части на тялото.

Втората грешка е желанието да се правят много подходи към Голям бройведнъж във всяка. Така че, изразходвайки цялата си сила, няма да можете да постигнете максимален ефект. Не е нужно да планирате и ежедневните си дейности. Мускулите трябва да почиват, в противен случай обучението може да бъде не само безполезно, но дори вредно (особено за неподготвено тяло).

Спрете да тренирате в момента, в който разберете, че силата свършва. Не насилвайте тялото си, най-добрите дейности трябва да са удобни за вас.

Не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка. Така че растежът на мускулната маса ще се случи равномерно, което е необходимо за момичетата.

И така, ние разгледахме подробно упражненията за изпомпване на свещениците и краката както у дома, така и във фитнеса. Основното нещо, което ще ви помогне да постигнете перфектната форма, е личното желание и мотивация. Не пропускайте тренировките и правете всяка от тях компетентно и определено ще получите желания резултат!

Събрахме всички упражнения за задните части, които могат да се практикуват у дома с минимално оборудване. С необходимото старание дупето ви, ако изведнъж е тъжно, скоро ще стане по-весело. Напред, за красива гледкаотзад!

Глутеалните мускули на тялото са 3 сдвоени мускула: голям, среден и малък глутеален.

Глутеус максимус на бедрото- най-големият мускул в тялото. Започва от тазовата кост, прикрепя се към задната част на бедрената кост точно под тазобедрената става. Функцията на този мускул е да разгъва бедрото с леко завъртане навън. При фиксиране на бедрото накланя таза назад. Именно този мускул е отговорен за обема на задните части. При трениране на този мускул дупето става мускулесто, месесто, голямо.

Gluteus mediusзапочва от глутеалната повърхност на илиума, преминава в късо широко сухожилие и е прикрепено към големия трохантер на бедрото. Прикрепя се отстрани на таза. Този мускул е отговорен за отвличането на крака напред, назад, за стабилизиране по време на екстензия. Този мускул сякаш се "крие" под големия глутеус. При тренировка няма да даде допълнителен обем, но ще придаде красив контур на задните части.

Мускулите gluteus maximus и medius лесно се контролират за степента на активност. По време на тренировка те са осезаеми и са отговорни за цялостната еластичност на жреците.

Gluteus minimusразположен под средния глутеален.

Външният вид на свещениците зависи от това колко мастна тъкан има между кожата и мускула. От различни фактори тази мазнина може да се трансформира и разтяга.

Фактори, отговорни за влошаването външен видсвещеници:

• внезапна загуба или наддаване на тегло
• земно притегляне
• пасивен начин на живот
• лоши навици
• липса на спорт.

Всичко това води до птоза на глутеалните мускули- увиснали задни части.

Характеристики на обучението

Ако имате малък таз и просто трябва да стегнете задните си части и да ги направите еластични, изберете тренировка с големи тежести. Тренирайте 2 пъти седмично, между всяка тренировка трябва да има поне 2 дни. Направете 4-5 серии от 5-8 повторения. Ако болката ще преследва - не се страхувайте, просто се изкъпете или правете кардио.

Ако искате да направите дупето визуално по-малко, откажете се от тежестите или правете упражнения с малки тежести. Но трябва да правите 5-6 пъти седмично. Направете 5-6 серии, 18-20 повторения.

Упражнения

• Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Легнете на пода, изпънете крака си нагоре и повдигнете таза, свивайки мускулите си. Направете 15 повторения на серия, 6-8 серии. За по-ефективно изпомпване на задника кракът може да бъде натоварен с утежнение с изстрел (продава се във всеки спортен магазин).

Ако е трудно да се направи с повдигнат крак, просто повдигнете таза, като стиснете мускулите на задните части.

• Махи отзад и отстрани (от долния блок или с лоста на симулатора)

Фантастично просто упражнение - просто хванете облегалката на стола и се залюлеете. Просто не се люлеете твърде бързо - напротив, ще бъде по-ефективно да се люлеете бавно. Не почивайте в долната част на люлката - веднага започнете следващата люлка. На напреднало ниво и във фитнеса свържете долния блок или машината за дупе към работа.

• Напади напред

Най-важното упражнение за красив свещеник. За отслабване те са неефективни, тъй като помагат за изграждане на мускулна маса. Когато се изпълняват, работят глутеус максимус мускул и предната повърхност на бедрото и подбедрицата. Вземете дъмбели в ръцете си, протегнете ръцете си покрай торса и започнете напади. Можете да ги правите както на място, така и да се движите напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-силни са седалищните мускули.

Дръжте тялото и гърба изправени;

Коляното на изпънатия назад крак трябва да докосва пода;

Дръжте ръцете си с гири успоредни на тялото.

• Клякове

  Без съмнение кляканията са най ефективно упражнениезадните части

Кралят на упражненията за дупе също подобрява тонуса на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Напомпайте го така: първо клякайте без тежест, за да избегнете навяхвания и наранявания.

Техника на клек:

Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете. Клекнете, издърпайте задните части назад и сякаш седнете на невидим стол. Когато достигнете ъгъл от 90 градуса, повдигнете се, като също преместите тежестта си назад. Правете всеки четвърти клек, като се задържате за 10-30 секунди в долната точка.

На напреднало ниво вземете дъмбели или клякайте с щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават натоварването.

Направете 4-5 серии от 10 клякания, почивайте не повече от минута между сериите. Кляканията се правят дълбоко, дупето трябва да се върне максимално назад, гърбът е изправен. Клекнете до възможно най-ниската позиция: колкото по-ниско клякате, толкова повече задните части ще участват в клякането. Краката ви трябва да са достатъчно широки, за да правите удобно дълбоки клякания.

При клякане участват следните мускули:

1. квадрицепс (четириглав бедрен мускул)
2. глутеус максимус мускули
3. адуктори на бедрените мускули
4. солеус мускули (подбедрица)
5. мускулите на прасеца
6. бицепс феморис

И с претеглени клякания също се тренират мускулите на гърба и корема.

Така че клека не е изолирано упражнение и не е насочено само към дупето: то е основно и тренира всичко наведнъж. Ето защо, преди да го изпълните, е необходимо да направите загрявка, за да избегнете нараняване.

Клековете ефективно се отърват от целулита и подобряват формата на бедрата (правете плитки клякания на бедрата). Когато правите клекове 3-5 пъти седмично, резултатите ще станат забележими след месец. И колкото повече клекове правите, толкова по-бързо дупето ви ще се извие!

• Мост (повдигане на таза)

Когато изпълнявате това упражнение, се подпрете на ръцете си, тогава натоварването ще се разпредели равномерно и гръбначният отдел няма да бъде пренатоварен. Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, сгънете краката и ги придвижете възможно най-близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и напрегнете мускулите на задните части. Можете да останете в това положение, ако почувствате ефект, като треперене. Направете това упражнение "стълба": 3 серии от 15, 12, 10 повторения.

• Махи отново на четири крака

Махи на четири крака - много полезно упражнение. Просто застанете на четири крака и правете махове назад, да речем 50 с единия и 50 с другия крак на ден. Упражнението "стълба" също ще бъде ефективно: 3 серии от 15, 12, 10 повторения.За ефективност можете да поставите дъмбел под коляното си и да повдигнете крака си с него - само не бързо, за да не изпуснете дъмбела. не отпускайте мускулите на задните части.

Вариант на упражнението: повдигане на свити крака. Повдигнете крака си възможно най-високо, сякаш искате да пробиете тавана с пета. Не бъдете мързеливи, следвайте техниката на изпълнение.

Упражнението помага за увеличаване на малките и средните глутеални мускули. Легнете на пода на ваша страна, подпрете главата си на ръката си. Докато вдишвате, повдигнете крака си от пода, като държите коляното изправено. Кракът трябва да образува ъгъл не повече от 70 градуса с тялото. Поддържайки изометрично усилие, задръжте крака, след това го спуснете.

• висок стол

Притиснете гърба си към стената и седнете, сякаш седите на невидим стол. Задръжте за 30 секунди, след това починете и направете още 2 серии. Опитайте всеки ден да увеличавате времето с 10 секунди.

• Развъждане на краката на симулатора

Повишеният тонус на бедрата им придава закръгленост, което визуално благоприятно стеснява талията. Упражнението стяга и укрепва мускулите на краката. За да изпълните упражнението, седнете на машината, вдишайте и разтворете бедрата си, доколкото е възможно. Ако гърбът на симулатора е наклонен назад, мускулите gluteus medius участват повече в работата. При вертикално положениегърбът работи върху горната част на мускула gluteus maximus. За да покриете и двата мускулни снопа, променете наклона на гърба надясно по време на подхода.

• Повдигане на бедрата

Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всяка.

• Наклон на кръста

Изправете се и кръстосайте краката си. Вземете дъмбели и се наведете напред, като държите гърба изправен. След това сменете краката и повторете.

• Повдигане на свити крака

Легнете по гръб, изпънете единия крак и огънете другия. В това положение повдигнете таза възможно най-високо, като държите краката в първоначалното положение.

Намерете стабилен стабилен пиедестал с височина около 30-40 см и скочете върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започне да ви се струва лесно, вземете дъмбели или сложете тежести на краката си.

Застанете в изходна позиция, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Клекнете до ъгъл от 90 градуса, след което рязко скочете от тази позиция. Направете 4 серии от 12 повторения.

• сумо клекове

Разтворете краката си широко, завъртете краката си вътрешна повърхностнапред, седнете от тази позиция възможно най-дълбоко. Направете 4 серии от 12 повторения. Когато упражнението започне да ви е твърде лесно, вземете дъмбел.

Застанете в позиция „крака малко по-широки от ширината на раменете“, вземете дъмбели или щанга и започнете да се накланяте, избутвайки тялото си напред и избутвайки дупето назад. Направете 4 серии по 10 повторения.

Когато изпълнявате това упражнение, не заменяйте дъмбелите с щанга. Дъмбелите ви позволяват да "усещате" мускулите на задните части по-ясно. Мъртвата тяга с щанга работи предимно върху мускулите на гърба, докато дъмбелите работят върху подколенните сухожилия и глутеусите.

Лег пресата с платформа е ефективно упражнение за мускулите на седалището и бедрата. За да увеличите натоварването на глутеалните мускули, поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. За да увеличите ефективността още повече, правете пресата на платформата с един крак.

За да не претоварвате квадрицепсите и да се фокусирате върху задните части, поставете краката си по-близо до ръба на платформата. И ако оставите само петите на платформата, задните части буквално ще „изгорят“. Колкото по-ниско поставяте краката си на платформата, толкова повече се натоварват квадрицепсите. Момичетата обикновено не се нуждаят от това. Друга тайна за трениране на задните части е да поставите краката си широко и да обърнете чорапите си настрани. За да ангажирате задните части, спуснете платформата възможно най-ниско. Вдигнете коленете си до ушите.