ما المصابيح التي يمكن استخدامها لإضاءة الشتلات؟ إضاءة صناعية إضافية للزهور والنباتات في الشقة

مرحبا أيها السيدات الأعزاء! أعرف مشكلة "النقطة الخامسة" عن كثب، فالطبيعة لم تكافئني بمنحنيات محدبة شهية في هذا الجزء من الجسم، وبعد الولادة، بالإضافة إلى كل شيء، ظهرت رواسب دهنية على الوركين، وظهر السيلوليت فوق الوركين. سنين.

في أحد الأيام، بعد أن فحصت بعناية كل هذا الجمال في المرآة، أدركت أنني بحاجة ماسة إلى اتخاذ قرار بشأن شيء ما وذهبت إلى الكمبيوتر للبحث عن تعليمات حول كيفية ضخ مؤخرتي في المنزل بسرعة وبشكل صحيح. اتضح أنه من الممكن تمامًا إعطاء المرونة والجمال لمنطقة أسفل الجسم حتى في المنزل، لكن عليك التحلي بالصبر والتدريب باستمرار.

إذا كنت تحلم بتحويل مؤخرتك إلى موضع حسد جميع صديقاتك، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل.
بالطبع، لن تتمكن من ضخ مؤخرتك في غضون أسبوع أو حتى شهر، لكنها ستساعدك على تطوير عادة ممارسة الرياضة، وهو أمر جيد بالفعل. وبالنسبة للفتيات الذين يشاهدون شخصياتهم، فإن هذا مهم بشكل خاص.

بعد التشاور مع مدرب أعرفه، وجدت أنه لا يوجد فرق عمليًا بين مكان التدريب - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والشيء الرئيسي هنا هو المثابرة والدقة في أداء الحركات. ولا يمكنك شراء الشعارات القائلة بأن آلة التمارين الرياضية الحديثة فائقة المخادع ستساعدك على جعل مؤخرتك تبدو مثل الجوز في أسبوع - فعضلات الأرداف تستغرق وقتًا طويلاً للبناء، ولا يجب أن تأمل في الحصول على تأثير سريع، لذلك التحلي بالصبر.

ولا يقل الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية أهمية، إذ ينصح بالتدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، دون إجازات أو امتيازات. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الاتصال التمارين الرياضية– التزلج والتزلج والركض والسباحة وركوب الدراجات. تذكر كيف كنت تحب القفز على الحبل عندما كنت طفلاً - وهذا سينجح أيضًا. الشيء الرئيسي هو الانتظام والمثابرة. بعد كل شيء، ما عليك سوى التراخي مرة واحدة ويمكنك التوقف عن العمل على جسمك لمدة شهر!

خبر آخر غير متوقع بالنسبة لي هو أنه من أجل الحصول على مؤخرة جميلة، يجب عليك أولاً تحقيق الوزن الأمثل، لأنه إذا كان لديك جنيه اضافيةسيتم تخزين جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في الأنسجة الدهنية، ولن تذهب نحو تكوين العضلات. لذلك، عليك أولاً اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية، والجمع بينه وبين الجري والمشي والسباحة والتمارين الرياضية وتمارين القلب الأخرى، والحصول على الشكل المناسب، ثم التفكير في كيفية شد عضلات الأرداف وتحديد شكلك. أكثر جاذبية.

التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة، من المهم الالتزام بها التغذية السليمة. كما اتضح، لا ينبغي عليك تجويع نفسك أثناء التدريب، لأن بناء العضلات يتطلب ذلك مواد البناء. لذلك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد، ولكن ليس فقط كثيرًا، ولكن أيضًا بشكل صحيح. لذلك، لكي تكون تدريباتك فعالة، عليك إنشاء برنامج تغذية متوازن.

ما الذي يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي؟

• شرب الكثير من العصائر، مياه معدنيةولكن ليس القهوة والكحول.
• التخلي عن الحلويات والصودا والدقيق - فهذه "كربوهيدرات سيئة"؛
• إزالة الدهون الحيوانية "السيئة"، أي اللحوم المدخنة والنقانق والأسماك الدهنية، ولا تعتمد على الزبدة والسمن؛
• تقليل كمية الملح.
• إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمطهية والمسلوقة؛
• لا تنسى الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون.
• بعد كل تمرين، تناول الكربوهيدرات "الصحية" لاستعادة العضلات وتكوين أنسجة جديدة.

لن تكوني جميلة بمؤخرتك فقط إذا كانت عضلات بطنك مترهلة وبطنك بارزة. إذا قررت الاعتناء بنفسك، فحافظ على عضلات بطنك مرتبة. سأتحدث عن هذا في المقال.

تمارين لتضخيم مؤخرتك

للحفاظ على مؤخرتك مشدودة ومتناسقة، عليك القيام بمجموعة من التمارين. الجمباز للأرداف بسيط للغاية ويتكون من عدة تمارين أساسية (القرفصاء، والتأرجح، والطعنات، ومصاعد الحوض، والرفع المميت بالأوزان)، والتي يمكن تنفيذها بنفس النجاح في المنزل. ماذا سنفعل بدون معدات التمارين الجميلة والدمبل؟ يمكن تحقيق التوتر المطلوب من خلال أداء التمارين بدقة، والوسائل المرتجلة مناسبة تمامًا مثل زجاجات المياه أو الكتب أو حتى الطفل! لذلك، دعونا ندرس بمزيد من التفصيل ميزات الحركات الأساسية.

1. القرفصاء العميق

بمساعدتها يمكنك تحقيق ذلك الحد الأقصى للجهدعضلات الألوية. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وقم بإمالة جسمك للأمام واجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. من المهم التأكد من أن ركبتيك تشيران إلى الأمام وليس نحو بعضهما البعض أو تمتدان إلى ما هو أبعد من قدميك. في البداية، يمكنك وضع مقعد منخفض خلفك ومحاولة الوصول إليه بمؤخرتك، والتحقق من جودة العمل.

عندما نرتفع، سنشعر على الفور بتوتر قوي في العضلات التي تحتاج إلى ضخها. أولاً، نقوم بإجراء 10-15 في ثلاث طرق، مع زيادة العدد تدريجيًا واستخدام الترجيح.

2. الطعنات

إن طعنات الأرداف ليست أقل فعالية من القرفصاء. كيف تفعل الطعنات بشكل صحيح؟ يمكن إجراؤها على أرضية مسطحة أو على حامل متدرج. عند القيام بذلك، من المهم التأكد من أن الركبة لا تتحرك أمام إصبع القدم. لذلك، نقف بشكل مستقيم، ونخطو خطوة إلى الأمام، ونقوم بتصويب أصابع قدمنا ​​وتقويم صدرنا، ونجلس القرفصاء. بعد أن تجمدنا لبضع ثوان، نرتفع ونعود إلى وضع البداية، ونغير أرجلنا.

يمكنك القيام بالتمرين أثناء التحرك في جميع أنحاء الغرفة. في هذه الحالة، تكون عضلات الأرداف أكثر مشاركة، تأكد من ملامسة ركبة الساق، التي تكون في تلك اللحظة خلفك، للأرض عند الاندفاع.

من الضروري إجراء ذلك 15 مرة في عدة طرق، مما يزيد من عدد الحركات مع مرور الوقت واستخدام الدمبل.

3. تقلبات الساق

يبدو أننا كنا نقوم بتأرجح الأرجل للخلف منذ روضة الأطفال. كيف يمكنك ضخ مؤخرتك معها؟ لكن مثل هذه التمارين تسمح لك حقا بضخ الأجزاء الضرورية من الجسم، خاصة إذا اخترت المجمع المناسب.

من الأفضل أداء التقلبات أثناء الوقوف على أربع. للقيام بذلك، نقف في وضع يسمى في الطب بمرفق الركبة، أي أننا نتكئ على ركبنا ومرفقينا، وبعد ذلك نحرك ساقنا مثنية عند الركبة للخلف. الحيلة الرئيسية هي الحاجة إلى شد جميع عضلات الساقين، وخاصة عضلات الألوية والفخذين. يمكنك أيضًا التدرب أثناء الوقوف والاتكاء على الكرسي بيديك. نقوم بأداء 25 مرة في ثلاث طرق.

يتم أيضًا تأرجح الساق إلى الجانب على الركبتين، ولكن يتم تحريك الساق إلى الجانب إلى أقصى حد ثم تعود إلى وضعها الأصلي.

4. رفع الحوض أثناء الاستلقاء

يساعد على بناء العضلات بسرعة إلى حد ما، بينما يقوي ساقيك وظهرك في نفس الوقت. للقيام بذلك، نستلقي على الأرض مع ظهورنا، ونثني ركبنا قليلاً ونرفع حوضنا لأعلى، ونضع أيدينا على جانبي الجسم، ونتجمد عند النقطة العلوية لبضع ثوانٍ ونخفض أنفسنا. السر هو الضغط على كتفيك بأقصى قدر ممكن وتحريك الأرداف.

5. الصفوف المرجحة

هل تتذكر كيف يرفع رجل الرمي قضيبًا ثقيلًا ويحرك حوضه إلى الخلف؟ هذه هي الطريقة التي سنقوم بها بضخ المؤخرة، مما يمنحها ملامح جميلة، حيث من الممكن تكبير عضلات الألوية بتمارين مختلفة، ولكن هذا فقط يسمح لنا بتشكيل انتقال سلس جميل بين المؤخرة نفسها والساق. لا نريد أن تبدو "النقطة الخامسة" مربعة، أليس كذلك؟

6. تمرن على المقعد

في هذا التمرين، تحتاج إلى اختيار قاعدة ثابتة بارتفاع 30-40 سم. استخدمنا في القاعة مقعدًا ثابتًا. نجلس بالتناوب على مقاعد البدلاء، أولاً بقدم واحدة (30 مرة)، ثم بالأخرى (30 مرة). وبالتالي هناك ثلاث طرق. إذا أصبح التمرين سهلاً، ضع الأوزان على ساقيك وذراعيك. سيساعدك هذا التمرين أيضًا على شد وتقوية عضلات ساقيك.

لذلك، بدلا من الحديد، يمكنك أن تأخذ عدة زجاجات من الماء، والشيء الرئيسي هو أن الوزن مقبول، وليس صغيرا جدا، ولكن الرفع. نرفع الحمل لتجنب الانحناء القوي للركبتين وننزل أنفسنا عن طريق بروز الأرداف. نقوم بأداء 10-12 مرة في ثلاث طرق.

تمارين منزلية غير عادية

بالإضافة إلى الحركات التقليدية المستخدمة في صالات الألعاب الرياضية، هناك أيضًا المزيد من الحركات الأصلية، وأحيانًا تكون مضحكة بعض الشيء، ولكن ليس أقل طرق فعالةضخ مؤخرتك في المنزل.

1. اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك وتحرك للأمام باستخدام عضلات مؤخرتك فقط. يجب عليك اتخاذ ما لا يقل عن 20 "خطوة" للأمام ثم العودة.
2. اجلس على ركبتيك واجلس على مؤخرتك بالتناوب على يمين ويسار ساقيك.
3. أعجبني تمرين "الفتاة الكسولة" (حسنًا، فقط بالنسبة لي)، حيث تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مقابل الحائط بحيث تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين. والآن نحن فقط "نسير" أعلى الحائط ثم ننزله، وهذا يسمح لك ببناء العضلات وجعل الأرداف أكثر استدارة.

إذا قمت بضخ مؤخرتك، ولكن قشر البرتقال المكروه لا يزال مرئيًا على فخذيك وأردافك، يمكنك معرفة كيفية التخلص منه في المقال

كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل - فيديو

لقد اخترت لك مقطع فيديو يتضمن تمارين للأرداف يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. ومع النهج الصحيح والاتساق، يمكنك ضخ مؤخرتك في وقت قياسي.

الآن أنت وأنا نعرف كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل، وما الذي يجب الانتباه إليه وعدد مرات ممارسة الرياضة. ألاحظ أن هذه التمارين فعالة حقًا - يمكنني تأكيد ذلك تجربتي الخاصةثلاثة أشهر من الفصول الدراسية، التأثير واضح حقًا ليس بالنسبة لي فقط!

تحلم كل فتاة وامرأة بأن يكون شكلها مثاليًا. يعتبر معظم الناس الأرداف إحدى مناطق "المشاكل". ليس لدى الجميع الفرصة لزيارة مراكز اللياقة البدنية، لكنهم يريدون الحصول على مؤخرة جميلة ومضخمة.

يخرج تمارين خاصةتهدف إلى العمل الفعال للعضلات الألوية.

من يحتاج لمثل هذه الفصول؟

• قيادة نمط حياة مستقر. وينطبق هذا عادةً على أولئك الذين يتضمن عملهم استخدام الكمبيوتر؛
• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السيلوليت، مهما قالوا أن هناك مقشرات ولفائف معجزة، فمن دون النشاط البدني لن يتحقق التأثير المطلوب؛
• أي شخص يريد الحصول على أرداف مشدودة ومتناسقة.

كيف تستعد بشكل صحيح للفصول الدراسية؟

إذا لم تقم مطلقًا بممارسة الرياضة فحسب، بل لم تمارس التمارين الرياضية مطلقًا، لا تحاول عمل كميات كبيرة على الفور. ونظرًا لأن مثل هذه الأحمال قد تكون ثقيلة جدًا على الجسم، فستكون العضلات مؤلمة جدًا وقد يكون هناك احتمال لممارسة التمارين غير المنتظمة.

لا تعتقد أيضًا أنه بدون تغيير نمط حياتك، بمساعدة التمارين البدنية وحدها، سوف تتخلص من جميع المشاكل - فهذه أسطورة. إذا كنت تريد أن تكون صاحب أجمل مؤخرة، عليك أن تحاول جاهدا.

من خلال الاستعداد للتمرين بهذه الطريقة، لن تحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع فحسب، بل ستتمكن من الحفاظ عليها من خلال تغيير صورتك منذ وقت طويل.

التمارين الأكثر فعالية

الآن يجب عليك الانتقال إلى اختيار الأكثر تمارين فعالةللأرداف. فقط لا تنسوا أنهم يجب القيام به بانتظاموإلا فلن يكون هناك حديث عن أي فعالية. ستكون مثل هذه التمارين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعتزمون الذهاب في إجازة في المستقبل القريب أو يفضلون القيام بها في المنزل بدلاً من ممارسة التمارين في غرفة اللياقة البدنية.

قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك بالتأكيد الإحماء الجيد من أجل إعداد وإحماء عضلاتك وتجنب الالتواءات المحتملة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. النشاط البدني.. أي سوف تفعل التمارين الأساسية. يمكن استخدام الرقص على الموسيقى المفضلة لديك كإحماء. في المجموع، يجب أن يستغرق الاحماء تقريبا 20 دقيقة.

بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه الأحمال، يمكنك المحاولة القرفصاء مع الدمبل- سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل بشكل كبير وزيادة الكفاءة. القاعدة الأساسية في تمرين القرفصاء: كلما زاد عدد مرات القيام بها، أصبحت مؤخرتك أجمل!

كيفية تحقيق النتائج بشكل أسرع؟

ولكن من الممكن تدريب مجموعة العضلات الألوية ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا القيام بالأعمال المنزلية. على سبيل المثال، أثناء غسل الأطباق، يمكنك الضغط على الأرداف وإرخاءها. كلما كان لديك المزيد من الوقت للقيام بذلك، كلما كان تنفيذه أكثر فعالية. هذه المجموعةالعضلات. عند تنظيف المنزل، يوصى بالمشي على أصابع قدميك، وأرجحة ساقيك بشكل دوري - كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل. بهذه الطريقة، يمكنك الجمع بين القيام بالأعمال المنزلية وممارسة التمارين الرياضية لمؤخرتك.

لكي يكون التأثير ملحوظًا ودائمًا، عليك تكريسه على الأقل 15-20 دقيقة يوميا. في البداية، يجب ألا تحاول القيام بالتمرين عدة مرات كما هو موصى به. يجب أن تنطلق دائمًا من خصائص الجسم: من الأفضل أن تفعل أقل ولكن بجودة عالية. ومن الضروري دائمًا إعطاء العضلات وقت كافيللراحة حتى يتمكنوا من التعافي. بعد أن حققت النتيجة، لا تعتقد أنه يمكنك تناول الحلويات أو الأطعمة الدهنية بكميات غير محدودة على الفور. قد تكون موجودة في النظام الغذائي، ولكن في التطوير. باتباع هذه التوصيات البسيطة وأداء التمارين الموصوفة، ستصبح أردافك متناسقة وجميلة وستكون مصدر فخر لصاحبها.

الموضة الحديثة تملي الشروط ليس فقط على الملابس والمكياج وتسريحات الشعر، ولكن أيضًا على الشخصيات النسائية. ليس من قبيل الصدفة أن يقضي العديد من ممثلي الجنس العادل ساعات طويلة في القاعات أو في المنزل للحفاظ عليها. بعد كل شيء، لا تتمتع كل فتاة بمعايير مثالية منذ الولادة. واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا هي عدم وجود الأرداف المستديرة. ما هي التمارين الموجودة لتضخيم مؤخرتك؟

من يجب أن يفكر في هذه المشكلة؟

1. أيضاً الفتيات النحيفاتالتمرين سوف يساعدك على البناء كتلة العضلاتفي مجال اهتمامهم.
2. تعتقد النساء ذوات الوزن الزائد، المنهكات من الأنظمة الغذائية المختلفة، أحيانًا أن التمارين لن تؤدي إلا إلى توسيع الأرداف بسبب زيادة كتلة العضلات. هذا الرأي خاطئ: بالتوازي مع عملية زيادة الوزن، يتم حرق طبقات الدهون، مما يؤدي إلى شد عضلات المؤخرة، فتبدو أكثر مرونة وجاذبية.
3. الفتيات ذوات البنية المتوسطة اللاتي يفضلن الحفاظ على لياقتهن.

كم مرة يجب عليك أداء المجمع؟

يوصى بإجراء تمارين ضخ المؤخرة 2-3 مرات في الأسبوع أعظم تأثيربينما تحتاج العضلات إلى إعطاء وقت للراحة. لذلك، قم بتوزيع التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك 2-3 أيام مجانية بينهما. يعد العديد من المتخصصين في اللياقة البدنية للسيدات نتائج سريعةمن الطبقات. في الواقع، يحدث نمو كتلة العضلات ببطء، لذا تسلح بالصبر واجد لنفسك دافعًا جيدًا - لا شيء يحدث على الفور.

إذا كنت واثقًا من أن لديك القوة الكافية لممارسة التمارين بشكل متكرر، فاستبدل تدريب القوة بتمارين القلب أو قم بممارسة التمارين يوميًا. مجموعات مختلفةالعضلات: يوم مثلاً على الأرداف والآخر على البطن.

"ينحني للأمام على ساق واحدة"

لن تساعد التمارين الرياضية في تقوية عضلات ساقيك فحسب، بل ستساعد أيضًا في تطوير التوازن. ركز جسمك على ساق واحدة وارفع الأخرى ببطء للأمام بينما تخفض بقية جسمك وذراعيك. احضر إلى وضع يكون فيه جسمك موازيًا للأرضية، وثبته لبضع ثوان (30 إذا استطعت)، ثم عد أيضًا ببطء إلى الوضع المعاكس. يمكنك أن تأخذ الدمبل بين يديك لحمل أكبر.

"نصف الجسر"

اتخذ وضع البداية كما في التمرين الموصوف سابقًا: استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك (ضع قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان). ابدأ تدريجياً في رفع مؤخرتك وفي نفس الوقت ارفع إحدى ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بين القدم وبقية الجسم 180 درجة. البقاء في هذا الموقف.

تمارين لتضخيم الأرداف في صالة الألعاب الرياضية. القرفصاء

أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام بعض التمارين الفعالة لتضخيم مؤخرتك من مجموعة الأدوات المنزلية.

على سبيل المثال، القرفصاء: اتبع نفس التعليمات، بالإضافة إلى أخذ الدمبل أو البار. تذكر: ظهرك يجب أن يكون مستقيما.

القرفصاء الأكثر فعالية يحدث في وضعية الطية (أصابع القدم موجهة قليلاً) والسومو (تنتشر الأرجل على نطاق واسع قدر الإمكان). عند الارتفاع من وضعية منخفضة، اعتمد فقط على كعبيك لتقليل احتمالية الإصابة. يجب أن تكون الزاوية بين الساق والفخذ 90 درجة. يمكنك القرفصاء بشكل أعمق (لعمل العضلات بشكل أفضل)، ولكن فقط إذا لم تكن لديك مشاكل في المفاصل.

الطعنات

يتم تنفيذ الطعنات في صالة الألعاب الرياضية تمامًا كما في المنزل (انظر التعليمات أعلاه). الشيء الوحيد فرق واضح: الحاجة إلى استخدام الدمبل.

ماهي

في كثير من الأحيان الفتيات في صالات رياضيةكما يقومون أيضًا بإجراء تأرجحات للخلف بأرجلهم من وضعية الوقوف باستخدام جهاز محاكاة خاص. تتكون التقنية بأكملها من وضع كفة آلية على كاحلك وتحريك ساقك إلى الخلف. يمكنك اختيار درجة الحمل بنفسك أو مع المدرب.

فرط التمدد

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا لعضلات الظهر والأرداف. إذا كنت تهدف إلى تحقيق الهدف الأخير، فما عليك سوى القيام بذلك بظهر مستدير. يمكنك أن تأخذ وزنًا إضافيًا (على سبيل المثال، فطيرة: وزن 3-5 كجم أو الحديد مناسب للفتيات). أداء 12-15 مرة 2-3 النهج. إذا كنت تقوم بالتمرين للمرة الأولى، فاطلب من شخص ما أن يدعمك. لا ينبغي أن يميل الظهر كثيرًا.

اضغط على الساق

عند إجراء هذا التمرين لضخ المؤخرة، عليك أن تكون حذرًا قدر الإمكان حتى لا تؤذي ظهرك وساقيك. يجب ألا يتجاوز الوزن لأول مرة 10 كجم. ضع جسمك بحيث تكون الزاوية بين ساقيك وبطنك مستقيمة، وتقف ساقاك على نطاق واسع على المنصة، ويفضل أن يكون ذلك في الجزء العلوي منها. قم بثني أطرافك ببطء، وجلبها إلى أقصى مسافة ممكنة (يجب ألا يتحرك الحوض في هذه اللحظة بعيدًا عن الدعم). ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل منها. إذا كان الحمل صغيرا بالنسبة لك، فمن الأفضل زيادة وزن الفطائر تدريجيا.

يرفع الحوض

ضع رأسك ورقبتك على دعامة على ارتفاع حوالي 30-40 سم فوق الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين ووضعهما على الأرض، وامسك بالحديد على أعلى الفخذين. اخفض حوضك ببطء. بعد الضغط لبضع ثوان، العودة إلى الموقف.

أكثر الخطأ الرئيسيوهو ما يتم إجراؤه بشكل أساسي بواسطة فتيات عديمي الخبرة - حيث يحاولن العمل على مجموعة عضلية محددة واحدة، وينسون كل المجموعات الأخرى. تذكر: يحتاج الجسم إلى التدريب الشامل فقط، بالتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب.

يجب أن يحدث بشكل متناسب. لهذا الخيار الأفضلالتدريب (إذا تم بشكل شامل) - 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تركزين بشكل خاص على الأرداف، فخصصي يومًا واحدًا في الأسبوع خصيصًا لمجموعة من التمارين لتضخيم مؤخرتك، لكن لا تنسي باقي الوقت أجزاء الجسم الأخرى.

الخطأ الثاني هو الرغبة في القيام بالعديد من الأساليب عدد كبيرمرة واحدة في كل منهما. لذا، إذا أنفقت كل طاقتك، فلن تتمكن من تحقيق ذلك أقصى تأثير. يجب عليك أيضًا عدم التخطيط لأنشطتك كل يوم. يجب أن تستريح العضلات، وإلا فإن التدريب قد لا يكون عديم الفائدة فحسب، بل قد يكون ضارًا أيضًا (خاصة بالنسبة لجسم غير مستعد).

توقف عن التدريب في اللحظة التي تدرك فيها أن قوتك تنفد. لا يجب أن تجبر جسمك، فأفضل الأنشطة يجب أن تكون مريحة لك.

بعد كل تمرين، لا تنسى تمارين التمدد. وبالتالي، فإن نمو كتلة العضلات سيحدث بالتساوي، وهو أمر ضروري للفتيات.

لذلك، نظرنا بالتفصيل في تمارين ضخ المؤخرة والساقين، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي الذي سيساعدك على تحقيق الشكل المثالي هو الرغبة الشخصية والتحفيز. لا تفوت التدريبات وقم بكل منها بشكل صحيح، وستحصل بالتأكيد على النتيجة المرجوة!

لقد قمنا بجمع كافة تمارين الأرداف التي يمكنك ممارستها في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات. مع العناية الواجبة، إذا بدت مؤخرتك حزينة فجأة، فسوف تبتهج قريبًا. إلى الأمام، ل منظر جميلخلف!

عضلات الألوية في الجسم هي 3 عضلات مقترنة: الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة والصغرى.

العضلة الألوية الكبرى- أكبر عضلة في الجسم كله. يبدأ عند عظم الحوض ويتصل بالجزء الخلفي من عظم الفخذ أسفل مفصل الورك مباشرةً. وظيفة هذه العضلة هي تمديد الورك مع دوران خارجي طفيف. عندما يتم تثبيت الورك، فإنه يميل الحوض إلى الخلف. هذه العضلة هي المسؤولة عن حجم الأرداف. وعندما يتم تدريب هذه العضلة تصبح المؤخرة عضلية وسمينة وكبيرة.

العضلة الألوية المتوسطةيبدأ على السطح الألوي للحرقفة، ويمر إلى وتر عريض قصير ويرتبط بالمدور الأكبر لعظم الفخذ. تعلق على جانب الحوض. هذه العضلة مسؤولة عن تحريك الساق للأمام والخلف وتحقيق الاستقرار أثناء التمديد. يبدو أن هذه العضلة "مختبئة" تحت الألوية الكبرى. أثناء التدريب، لن يعطي أي حجم إضافي، لكنه سيعطي محيط جميل للأرداف.

يمكن التحكم بسهولة في عضلات الألوية الكبرى والعضلات الألوية المتوسطة من حيث درجة نشاطها. أثناء التدريب، يمكن الشعور بها وتكون مسؤولة عن المرونة الشاملة للمؤخرة.

الألوية الدنياتقع تحت الألوية الوسطى.

يعتمد مظهر المؤخرة على كمية الأنسجة الدهنية الموجودة بين الجلد والعضلات. يمكن أن تتحول هذه الدهون وتمتد بسبب عوامل مختلفة.

العوامل المسؤولة عن التدهور مظهربأعقاب:

• فقدان الوزن المفاجئ أو زيادة الوزن
• جاذبية
• نمط حياة سلبي
• عادات سيئة
• قلة الرياضة.

كل هذا يؤدي إلى تدلي العضلات الألوية- ترهل الأرداف.

ميزات التمرين

إذا كان لديك حوض صغير وتحتاجين فقط إلى شد الأرداف وجعلها ثابتة، فاختاري التدريب بأوزان ثقيلة. تدرب مرتين في الأسبوع، مع ترك يومين على الأقل بين كل تمرين. قم بأداء 4-5 مجموعات من 5-8 مرات. إذا استمر الألم، فلا تقلق، فقط قم بالاستحمام أو ممارسة تمارين القلب.

إذا كنت ترغبين في جعل أردافك تبدو أصغر حجمًا، تخلّي عن الأوزان أو مارسي التمارين بأوزان صغيرة. ولكن سيكون عليك ممارسة الرياضة 5-6 مرات في الأسبوع. قم بأداء 5-6 مجموعات، 18-20 تكرارًا.

تمارين

• رفع الحوض مع تمديد الساق للأعلى

استلقِ على الأرض، ومد ساقك للأعلى، وارفع حوضك، مع الضغط على عضلاتك. قم بأداء 15 عدة في كل مجموعة، 6-8 مجموعات. لتضخيم مؤخرتك بشكل أكثر فعالية، يمكنك تحميل ساقك بوزن البندقية (متوفر في أي متجر رياضي).

إذا كان من الصعب القيام بذلك مع رفع ساقك، فما عليك سوى رفع حوضك والضغط على عضلات الأرداف.

• يتأرجح للخلف وللجانبين (من الكتلة السفلية أو برافعة جهاز المحاكاة)

تمرين بسيط للغاية - ما عليك سوى الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي والتأرجح. فقط لا تتأرجح بسرعة كبيرة - بل على العكس من ذلك، سيكون التأرجح ببطء أكثر فعالية. لا تستقر في الجزء السفلي من الأرجوحة - ابدأ بالأرجوحة التالية على الفور. في المستوى المتقدم وفي صالة الألعاب الرياضية، استخدم آلة الكتلة السفلية أو آلة الأرداف للعمل.

• الطعنات إلى الأمام

أهم تمرين للحصول على مؤخرة جميلة. فهي غير فعالة لإنقاص الوزن، لأنها تساعد في بناء كتلة العضلات. عند أدائها، تعمل العضلة الألوية الصغيرة والسطح الأمامي للفخذ وأسفل الساق. خذ الدمبل بين يديك ومد ذراعيك على طول جسمك وابدأ في الاندفاع. يمكنك القيام بها إما على الفور أو التحرك للأمام في جميع أنحاء الغرفة. كلما اتسعت الخطوة، زادت مشاركة العضلات الألوية.

حافظ على استقامة جسمك وظهرك؛

يجب أن تلمس ركبة الساق المرتدة الأرض؛

أبقِ يديك مع الدمبل موازية لجسمك.

• القرفصاء

  لا شك أن القرفصاء هي الأكثر ممارسة فعالةللأرداف

تعمل تمارين ملك المؤخرة أيضًا على تحسين قوة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. قم بضخها على النحو التالي: قم أولاً بالقرفصاء بدون وزن لتجنب الالتواء والإصابات.

تقنية القرفصاء:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. القرفصاء مع تحريك الأرداف للخلف وكأنك تجلس على كرسي غير مرئي. بمجرد أن تصل إلى زاوية 90 درجة، قم بالارتفاع، مع إعادة وزنك أيضًا إلى الخلف. قم بأداء كل تمرين قرفصاء رابع، مع الاستمرار لمدة 10-30 ثانية عند النقطة السفلية.

في المستوى المتقدم، ارفع الدمبلز أو اجلس في وضع القرفصاء باستخدام الحديد أو قضيب الجسم. الأوزان تزيد الحمل بشكل خطير.

قم بأداء 4-5 مجموعات من 10 تمرين قرفصاء، مع عدم الراحة لأكثر من دقيقة بين المجموعات. يتم عمل القرفصاء بعمق، ويجب إرجاع المؤخرة إلى أقصى حد ممكن، والظهر مستقيم. القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن: كلما خفضت مستوى القرفصاء، زادت مشاركة عضلات المؤخرة في القرفصاء. يجب أن تكون قدميك بعرض يجعلك تشعر بالراحة عند أداء تمرين القرفصاء العميق.

عند وضع القرفصاء يتم استخدام العضلات التالية:

1. العضلة الرباعية الرؤوس (العضلة الرباعية الفخذية)
2. عضلات الألوية الكبرى
3. العضلات المقربة للفخذ
4. عضلات النعلية (أسفل الساق)
5. عضلات الساق
6. أوتار الركبة

وعندما يجلس القرفصاء مع الأوزان، يتم أيضًا تمرين عضلات الظهر والبطن.

لذا فإن تمرين القرفصاء ليس تمرينًا معزولًا على الإطلاق ولا يستهدف المؤخرة حصريًا: فهو تمرين أساسي ويقوم بتدريب كل شيء دفعة واحدة. لذلك، قبل القيام بذلك، من الضروري القيام بعملية الاحماء لتجنب الإصابة.

تتخلص القرفصاء بشكل فعال من السيلوليت وتحسن شكل فخذيك (قم بعمل قرفصاء سطحي على فخذيك). إذا قمت بأداء تمرين القرفصاء 3-5 مرات في الأسبوع، فستصبح النتائج ملحوظة خلال شهر. وكلما قمت بتمارين القرفصاء أكثر، أصبحت مؤخرتك متعرجة بشكل أسرع!

• الجسر (مصاعد الحوض)

عند إجراء هذا التمرين، اتكئ على يديك، ثم سيتم توزيع الحمل بالتساوي، ولن يتم إرهاق منطقة العمود الفقري. استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جذعك، وثني ساقيك وحركهما بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. الآن ارفعي حوضك، واصنعي جسرًا وشد عضلات الأرداف. يمكنك البقاء في هذا الوضع إذا شعرت بتأثير ما، مثل الارتعاش. قومي بهذا التمرين "السلم": 3 مجموعات من 15، 12، 10 تكرارات.

• تأرجح مرة أخرى على أربع

يتأرجح على أربع للغاية تمرين مفيد. كل ما عليك فعله هو الوقوف على أطرافك الأربعة والقيام بأرجحة للخلف، على سبيل المثال 50 مرة بساق واحدة و50 مرة بالأخرى في اليوم. سيكون أداء تمرين السلم فعالًا أيضًا: 3 مجموعات من 15، 12، 10 تكرارات، ولكي تكون فعالاً، يمكنك وضع الدمبل تحت ركبتك ورفع ساقك به - ولكن ليس بسرعة، حتى لا تسقط الدمبل. لا ترخي عضلات الأرداف.

تنوع التمرين: رفع الساق المثنية. ارفعي ساقك إلى أعلى مستوى ممكن، كما لو كنت تريد أن تدفعي السقف بكعبك. لا تكن كسولًا، شاهد أسلوبك.

يساعد التمرين على تكبير عضلات الألوية الصغيرة والوسطى. استلقي على الأرض على جانبك، وضعي رأسك على يدك. استنشق، ارفع ساقك عن الأرض، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. يجب أن تشكل الساق زاوية لا تزيد عن 70 درجة مع الجسم. الحفاظ على قوة متساوية القياس، عقد ساقك، ثم خفضها.

• كرسي عالي

اضغط بظهرك على الحائط واجلس كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم استرح وقم بعمل طريقتين إضافيتين. حاول زيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم.

• تربية الساقين على جهاز محاكاة

النغمة المتزايدة للوركين تمنحهم الاستدارة التي تضيق الخصر بصريًا. يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الساق. لأداء التمرين، اجلس على الجهاز، واستنشق وافتح وركيك قدر الإمكان. إذا كان الجزء الخلفي من الآلة مائلاً للخلف، فإن عضلات الألوية الوسطى تكون أكثر مشاركة في العمل. في الوضع الرأسييعمل مسند الظهر على الجزء العلوي من العضلة الألوية الكبرى. لضرب مجموعتي العضلات، قم بتغيير زاوية ظهرك أثناء أداء هذا النهج.

• رفع الورك

استلق على بطنك، واثنِ ركبتيك. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك للأعلى وابقي في هذا الوضع. قم بمجموعتين مدة كل منهما 15 ثانية.

• الميل عند الصليب

قف واعبر ساقيك. خذ الدمبلز وانحن إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم قم بتغيير تقاطع ساقيك وكرر ذلك.

• رفع الساق عازمة

استلق على ظهرك، وقم بتصويب إحدى ساقيك وثني الأخرى. في هذا الوضع، ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ساقيك في موضعهما الأصلي.

ابحث عن قاعدة ثابتة ومستقرة يبلغ ارتفاعها حوالي 30-40 سم واقفز عليها. قم بأداء 4 مجموعات من 10 عدات. إذا أصبح هذا التمرين سهلًا بالنسبة لك، فاحمل الدمبلز أو ضع الأوزان على ساقيك.

قف في وضع البداية، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين خلف رأسك. اجلس في وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة، ثم اقفز بسرعة من هذا الوضع. قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا.

• قرفصاء السومو

افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك للخارج السطح الداخليإلى الأمام، القرفصاء بأعمق ما يمكن من هذا الموقف. قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا. عندما يصبح التمرين سهلًا للغاية بالنسبة لك، احمل الدمبل.

قف في وضع "القدمان أوسع قليلاً من عرض الكتفين" ، خذ الدمبل أو الحديد وابدأ في الانحناء ، وتحريك جسمك للأمام ودفع مؤخرتك للخلف. قم بأداء 4 مجموعات من 10 عدات.

عند أداء هذا التمرين، لا تستبدل الدمبل بالحديد. تتيح لك الدمبل "الشعور" بعضلات الأرداف بشكل أكثر وضوحًا. تعمل عمليات رفع الأثقال المميتة في المقام الأول على عضلات الظهر الباسطة، بينما تعمل الدمبل على أوتار الركبة والأرداف.

يعد تمرين ضغط الساق من التمارين الفعالة لعضلات الأرداف والفخذين. لزيادة الحمل على عضلات الألوية، ضع قدميك بالقرب من الحافة العلوية للمنصة. لزيادة فعاليتك بشكل أكبر، قم بإجراء تمرين الضغط على المنصة بساق واحدة.

لتجنب التحميل الزائد على عضلاتك الرباعية وللتأكيد على عضلات المؤخرة، ضع قدميك بالقرب من حافة المنصة. وإذا تركت فقط كعبك على المنصة، فسوف "تحترق" الأرداف حرفيًا. كلما خفضت قدميك على المنصة، زاد الحمل على عضلات الفخذ. عادة لا تحتاج الفتيات إلى هذا. سر آخر لتمرين الأرداف هو وضع قدميك على نطاق واسع وتحويل أصابع قدميك إلى الجانب. لإشراك عضلات المؤخرة، قم بخفض المنصة إلى أدنى مستوى ممكن. اجلب ركبتيك حرفيًا إلى أذنيك.