اختبار نفسي للحالة العاطفية الداخلية. الاختبارات النفسية للحالة العاطفية

أحد المجالات المهمة لنشاط المعلم النفسي في مؤسسة تعليمية هو الدعم النفسي للتنمية الشخصية للمعلمين. يمكن تخصيص عدة اجتماعات مع المعلمين للتنظيم الذاتي للحالة العقلية. الغرض من هذه الاجتماعات هو صياغة برنامج المعلم الخاص للحماية من الإجهاد. تؤثر الحالة العاطفية للمعلم بلا شك على حالة الطلاب وفعالية العملية التعليمية، لذلك يجب أن يكون لكل معلم برنامج خاص به للحماية من التوتر، ويمكن تجميعه مع طبيب نفساني. أهداف الاجتماع: - إظهار أهمية التنظيم الذاتي العاطفي للمعلمين؛ - تحديد الطرق الطبيعية لتنظيم الحالة العاطفية التي تكون فعالة لكل مشارك؛ - إتاحة الفرصة لاكتساب الخبرة في التنظيم الاصطناعي للحالة العاطفية.

اختبار لتحديد الحالة العاطفية

لحل المشكلة الأولى، يمكن اقتراح اختبار صغير أجراه K. Schreiner لدراسة الحالة العاطفية للمعلمين (مجلة "علم النفس التطبيقي"، 2000).

تعليمات

ضع دائرة حول أرقام الأسئلة التي أجبت عليها بنعم.

1. أسعى دائمًا لإكمال العمل، ولكن في كثير من الأحيان لا أملك الوقت وأضطر إلى (أ) اللحاق بالركب.

2. عندما أنظر إلى نفسي في المرآة، ألاحظ علامات التعب والإرهاق على وجهي.

3. هناك الكثير من المتاعب في العمل والمنزل.

4. كثيرًا ما أشعر بالغضب بسبب الأشياء الصغيرة.

5. أنا قلق بشأن المستقبل.

6. هناك تغيرات تحدث حولك لدرجة أن رأسك يدور. سيكون من الرائع لو لم يتغير كل شيء بهذه السرعة.

7. أجد صعوبة في الاسترخاء بعد يوم حافل.

8. أحب عائلتي وأصدقائي، ولكن في كثير من الأحيان عندما أكون معهم أشعر بالملل والفراغ.

9. لم أحقق أي شيء في حياتي وغالباً ما أشعر بخيبة الأمل في نفسي.

معالجة النتائج

يوضح عدد الإجابات الإيجابية مستوى التوتر لدى الشخص. إذا كانت النتيجة 0-4 نقاط، فإن الشخص يتصرف بضبط النفس تماما في الوضع المجهد ويعرف كيفية تنظيم عواطفه، ولا يغضب من الآخرين ولا يميل إلى إلقاء اللوم على نفسه.

إذا كان المجموع 5-7 نقاط، فإن الشخص لا يتصرف دائمًا بشكل صحيح في المواقف العصيبة. في بعض الأحيان يعرف كيف يحافظ على رباطة جأشه، ولكن هناك أيضًا حالات ينزعج فيها بسبب تافه ثم يندم عليه. في مثل هذه الحالة، من الضروري تطوير التقنيات الفردية الخاصة بك للتحكم في النفس تحت الضغط.

إذا كانت النتيجة 8-9 نقاط، فإن الشخص مرهق ومرهق، وغالبًا ما يفقد ضبط النفس في المواقف العصيبة ولا يعرف كيفية التحكم في نفسه. ونتيجة لذلك، يعاني هو ومن حوله. يعد تطوير مهارات التنظيم الذاتي تحت الضغط مهمة مهمة جدًا لهذا الشخص.

تظهر دراسة لمستوى التوتر بين معلمي مدرسة ليسيوم رقم 8 في كراسنويارسك أن الأغلبية تحصل على درجة في حدود 5-7 نقاط (60٪)، ويقول 38٪ إنهم حصلوا على 8-9 نقاط. و2% فقط حصلوا على 0-4 نقاط. وبالتالي، فإن أهمية تطوير برامج مكافحة الإجهاد لدى المعلمين واضحة للعيان.

مراحل البرنامج

لحل المشكلة التالية ينصح بتعريف المعلمين بمراحل برنامج الحماية من الضغوط وصياغة المفاهيم طبيعيو صناعيطرق التنظيم الذاتي العاطفي.

الخطوة الأولى.راقب نفسك. ما هو شعورك في الدقائق الأولى من التوتر؟ ماذا يحدث لك عندما تفقد أعصابك. سيساعدك هذا على ملاحظة أنك تدخل "منطقة التوتر" وتفقد السيطرة على نفسك بدقة وسرعة.

الخطوة الثانية.ابحث عن طرق لإيقاف نفسك. في المرحلة الأولى من التوتر، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة ومن خلال جهد الإرادة لمقاطعة عملك المدمر.

لهذا:

خذ استراحة من التواصل (التزم الصمت لبضع دقائق بدلاً من الرد بانزعاج على إجراء أو ملاحظة غير عادلة)؛

اخرج من الغرفة؛

انتقل إلى جزء آخر بعيد من الغرفة؛

ابتعد وانظر من النافذة.

الخطوة الثالثة.انقل طاقتك إلى شكل آخر من أشكال النشاط. افعل شيئًا لتخفيف التوتر. إذا كنت في العمل:

قم بمراجعة أوراق العمل الخاصة بك، وسق الزهور، وما إلى ذلك؛

اخرج إلى الممر وتحدث مع الأشخاص الذين تحبهم، أيها الأطفال؛

اذهب إلى النافذة وانظر إلى السماء والأشجار والأشخاص الذين يسيرون في الشارع. حاول أن تتخيل ما يفكر فيه المارة؛

اذهب إلى المرحاض وقم بوضع راحتي يديك تحت الماء البارد لمدة 2-3 دقائق.

تدرب على هذه الاستراحة قدر الإمكان في تلك اللحظات التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على نفسك في موقف مرهق. من المهم أن يصبح فعل إيقاف نفسك عادة.

الخطوة الرابعة.فكر بجدية في أي لحظات في عملك تساعدك على تخفيف التوتر؟ ما الذي يجعلك سعيدا أكثر؟ ماذا تفعل بالعاطفة؟ حاول أن تخصص بعض الوقت كل يوم للقيام بالأنشطة التي تجلب لك الرضا والبهجة.

كيفية تخفيف التوتر

يميز علماء النفس العملي مجموعتين من الأساليب التي تسمح للشخص بتخفيف التوتر الداخلي والهدوء. تقليديا، يطلق عليهم الطرق الطبيعية والاصطناعية. ل طبيعيتشمل الأساليب جميع "الأسرار" التي تساعد الشخص نفسه على استعادة توازنه العاطفي الداخلي في المنزل أو في العمل وتحقيق التوازن في المواقف العصيبة.

في دائرة، يتم إجراء مناقشة مع المشاركين في الاجتماع حول الطرق الطبيعية التي تساعد على الاسترخاء في العمل والمنزل. يقوم المعلمون بشكل رئيسي بتسمية علاجات المساعدة الذاتية التالية للتوتر:

النشاط البدني (الرياضة، المشي، التنظيف، الخ). يلاحظ معظمهم أنه من المهم أن تتعب جسديًا قليلاً ومن ثم يختفي التعب النفسي، ويقل التهيج بشكل ملحوظ، أو حتى يختفي تمامًا.

المياه (السباحة في حوض السباحة، علاجات المياه: حمام، دش، ساونا، ساونا).

الهوايات (التواصل مع الأطفال، المشي مع الحيوانات، القيادة، القراءة، إلخ).

التواصل مع الأشخاص الهادئين والمتفائلين.

ل طرق اصطناعيةتتضمن المساعدة الذاتية تمارين نفسية تم إنشاؤها بشكل هادف لإدارة الذات في المواقف العصيبة.

ومن المهم معرفة بعضها لاستخدامها في لحظات التوتر الداخلي المتزايد. تساعدك هذه التمارين على عدم "التخلص" من غضبك على الآخرين، وتجنب العواقب السلبية المعتادة: عدم التلفظ بكلمات مسيئة، والحفاظ على صحتك، وثقتك بنفسك، وتجنب الأفكار المؤلمة حول أخطائك الحقيقية والخيالية.

أمثلة على بعض التمارين النفسية

ممارسة "المأوى"

تخيل أن لديك ملاذًا آمنًا ومريحًا حيث يمكنك الراحة وقتما تشاء. أنت فقط تعرف الطريق إلى هذا الملجأ، ولن يزعجك أحد هناك.

ليس من الضروري أن يكون هذا المكان موجودًا في الحياة. إذا لم يكن لديك مثل هذا الملجأ في حياتك، قم بإنشاء واحد. يمكن أن يكون منزلاً ريفيًا صغيرًا في قرية بعيدة أو شقة صغيرة في أطراف المدينة لا يعرف عنها أحد. يمكن أن يكون أي شيء. يمكن أن تكون أيضًا سفينة فضائية تأخذك بعيدًا عن الأرض.

تخيل عقليا هذا المكان. صف الأشياء التي تحبها والتي تخلق مساحة معيشتك. تخيل ماذا تفعل عندما تسترخي في ملجأك. ربما تستمع إلى الموسيقى أو تنظر إلى النار في المدفأة أو تقرأ أو ترسم أو أي شيء آخر. حاول أن تفكر في الأنشطة التي تستمتع بها أكثر.

خلال النهار، عندما تشعر بالتعب أو التوتر بشكل خاص، خذ بضع دقائق لتتخيل ملاذك.

ممارسة "المزاج"

اجلس على الطاولة وخذ أقلامًا ملونة أو أقلام تحديد. أمامك ورقة فارغة. ارسم مؤامرة مجردة - خطوط وبقع ملونة وأشكال. من المهم أن تنغمس تمامًا في تجاربك، وأن تختار اللون وترسم الخطوط بالطريقة التي تريدها، بما يتوافق تمامًا مع حالتك المزاجية. تخيل أنك تنقل قلقك وقلقك إلى الورق، وتحاول "التخلص منه" تمامًا، حتى النهاية. ارسم حتى تمتلئ مساحة الورقة بالكامل وتشعر بالهدوء. وقتك الآن غير محدود: يمكنك الرسم بقدر ما تحتاج إليه.

ثم اقلب الورقة واكتب بعض الكلمات التي تعكس حالتك المزاجية. لا تفكر طويلاً، فمن الضروري أن تنشأ كلماتك بحرية، دون سيطرة خاصة من جانبك.

بعد أن ترسم حالتك المزاجية وتترجمها بالكلمات، قم بتمزيق قطعة الورق عاطفيًا بكل سرور وألقها في سلة المهملات. الجميع! لقد تخلصت الآن من حالتك المتوترة! لقد تحول التوتر لديك إلى رسم وقد اختفى بالفعل، كما اختفى هذا الرسم غير السار بالنسبة لك.

لقد هدأت، لكن المشكلة التي تعذبك ظلت قائمة. إنه موجود في حياتك ولا يمكنك التخلص منه باستخدام التقنيات. يمكننا فقط تغيير موقفنا تجاهه، ولكن يكاد يكون من المستحيل القضاء على المشكلة من حياتنا.

ممارسة "الموقف من المشكلة"

إنه يهدف إلى تقليل الأهمية الذاتية لحالة المشكلة بالنسبة للشخص، لتحقيق السلام الداخلي والموقف المناسب تجاه المشكلة الحالية. ينفذ في غضون 10-15 دقيقة.

اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك. حاول أن تتخيل الصور الصورة التالية.

فكر في المشكلة التي أثارت قلقك وعذبتك أكثر من غيرها مؤخرًا. قم بصياغة هذه المشكلة لنفسك بإيجاز في كلمتين أو ثلاث كلمات.

تخيل وجه الشخص الذي ناقشت معه مشكلتك مؤخرًا. فتذكر ما قاله وما أجبته عليه. أعد في مخيلتك ديكور الغرفة ووقت المحادثة ومحتواها.

باستخدام خيالك، حاول رؤية الوضع من الخارج، كما لو كنت مراقبًا خارجيًا. على سبيل المثال، ترى نفسك ومحاورك تنعكس في المرآة. قم بتضمين أقرب جيرانك أو معارفك أو أقاربك في هذه "الصورة". ما هي المشاكل والقضايا التي لم يتم حلها لديهم؟ ما الذي يعذبهم وما هي العقبات التي يتعين عليهم التغلب عليها في الحياة؟ تخيل المنزل الذي تعيش فيه والأشخاص الذين يعيشون معك.

عندما تتسع صورتك وتتضح لك، أدرج فيها فكرتك عن المدينة التي تعيش فيها، فكر أيضًا في بلدك ومساحاتها الشاسعة والأشخاص الذين يسكنون المدن والقرى والقرى. قم بتوسيع خيالك، تخيل الآن كوكبنا بأكمله مع قاراته ومحيطاته ومليارات الأشخاص الذين يعيشون عليها.

المضي قدمًا لتوسيع "الصورة": فكر في نظامنا الشمسي - شمس ضخمة مشتعلة والكواكب التي تدور حولها. حاول أن تشعر بما لا نهاية للمجرة و"هدوئها" اللامبالي وحتى اللامبالاة تجاه بعض البشر الصغار الذين يسكنون الأرض.

الاستمرار في الاحتفاظ بهذه التجربة للعمق الهائل للكون في خيالك، فكر مرة أخرى في مشكلتك. حاول صياغتها في كلمتين أو ثلاث كلمات.

على السؤال بعد التمرين "بماذا تشعر؟" عادة ما يجيب الناس:

"لقد تمكنت من الهدوء عندما شعرت أن مشكلتي لا تذكر مقارنة بالمساحة الواسعة والمهيبة."

"أنا مندهش من أن المشكلة لم تعد موجودة بالنسبة لي على الإطلاق. عندما تمكنت من الشعور بضخامة الكون وخلوده، في نهاية التمرين، عندما عدت إلى مشكلتي مرة أخرى، لم أتمكن من صياغتها.

"مشكلتي أصبحت أقل أهمية بالنسبة لي بمجرد أن فكرت في عدد الأشخاص الذين يسكنون بلدنا والكوكب بشكل عام، كم عدد الأشخاص الذين يعانون حقًا!"

"شعرت أنني بحالة جيدة جدًا في الفضاء! ولم أرغب في العودة إلى الأرض على الإطلاق، ناهيك عن صياغة المشاكل مرة أخرى! "

ممارسة "احترام الذات"

يشكل مهارات التفكير الإيجابي وينمي احترام الذات الإيجابي.

خذ ورقة فارغة وقسمها إلى نصفين بخط عمودي - سيكون لديك النصف الأيسر والأيمن من الورقة. على الجانب الأيسر من الورقة، قم بإدراج أوجه القصور الخاصة بك، وترقيمها بالترتيب. على سبيل المثال تكتب:

1. المزاج الحار.

2. انعدام الثقة.

3. الشك.

لمدة 10 دقائق، اكتب كل صفاتك السلبية. قد تمتلك ثلاثًا فقط من هذه الصفات، أو ربما 20 أو أكثر. كل شيء هنا فردي تمامًا.

(أثناء إجراء هذا التمرين مع مجموعة من المعلمين، لاحظت أن بعض المشاركين يملأون على الفور الجانب الأيسر من الورقة، ويسلطون الضوء على العديد من أوجه القصور لديهم. ويفكر آخرون لفترة طويلة ويكتبون بعناية العديد من الصفات. ولكن بشكل عام، الناس ينتقدون أنفسهم بسهولة ونشاط.)

بمجرد تسجيل عيوبك وترقيمها، اتجه إلى الجانب الأيمن من الورقة. حاول الآن ترجمة كل جودة سلبية، في رأيك، كتبتها على الجانب الأيسر إلى إيجابية، والتي تكتبها على الجانب الأيمن. في الوقت نفسه، احتفظ بالترقيم: قم بترجمة عيب الجودة الأول، وبالتالي، إلى ميزة الجودة الأولى.

عند ملء الجانب الأيمن من الورقة، لا تحد نفسك في الوقت المناسب. يمكنك العمل لمدة 10-15 دقيقة أو أكثر.

لا تتفاجأ، في الواقع، كل صفة في شخصية الشخص ليس لها علامة سلبية أو إيجابية، بل الأشخاص أنفسهم هم من "يعلقون" تقييماتهم عليه اعتمادًا على المواقف التي يجدون أنفسهم فيها.

في مثالنا، قد يبدو ملء الجانب الأيمن من الورقة بهذا الشكل.

1. المزاج الحار - الطاقة

كقاعدة عامة، الأشخاص الذين لديهم مزاج كولي، نشطون ونشطون ومتحركون، سريع الغضب. إنهم قادرون على حل المشكلات بسرعة، وغالبا ما يكونون اجتماعيين ومنفتحين.

2. عدم الثقة - تجربة الحياة وعمقها

يصبح الناس غير واثقين إذا كانوا في حياتهم منفتحين للغاية ويثقون في شخص ما قدر الإمكان. لقد تمت خيانة ثقتهم وقاموا "بإغلاق الشركة". غالبًا ما يقوم هؤلاء الأشخاص بتنظيم "فحوصات" لشريكهم. وإذا توصلوا خلال مثل هذه "الفحوصات" إلى أنه يمكن الوثوق به، فإن هذه الثقة تصبح عميقة وموثوقة حقًا.

3. الشك - الدقة والحساسية والضعف

الأشخاص المشبوهون هم أشخاص حساسون. يصبحون مشبوهين عندما يكون هناك نقص في المعلومات حول حدث أو شخص. في المفاوضات التجارية، غالبا ما يكون هؤلاء الأشخاص مراقبين ممتازين لن يفوتوا أي تفاصيل صغيرة، أي تفاصيل تبدو غير مهمة. لديهم حدس متطور، ويشعرون بالخطر بشكل أسرع من الآخرين.

تم نشر المقال بدعم من متجر USA MASSAGERS الإلكتروني. من خلال زيارة الموقع الإلكتروني للمتجر الإلكتروني "USA MASSAGERS" الموجود على http://massagers.su، يمكنك شراء أجهزة تدليك أمريكية عالية الجودة في تشيبوكساري وبسعر جيد. ستساعدك أداة الترطيب الملائمة لموقع الويب الخاص بمتجر "USA MASSAGERS" عبر الإنترنت ومراجعات المدلكين من المشترين الآخرين والأوصاف التفصيلية والصور الفوتوغرافية لمظهر جميع المنتجات المعروضة على اختيار مدلك يناسب متطلباتك بشكل أفضل.

مصادر الأدب والإنترنت

أرجيل م.سيكولوجية السعادة. - م: التقدم، 1990.

تشيستياكوفا إس.إن.الجمباز النفسي. - م: الطب، 2001.

روتنبرغ ضد، بوندارينكو إس إم.مخ. تعليم. صحة. - م: التربية، 1989.

ساموكينا إن.في.برنامج مكافحة الإجهاد لموظفي البنوك // علم النفس التطبيقي. - 1997. - رقم 1.

http://www.prof-karyera.ru/item/91 http://supervayzer.ru/uprazhnenie-samoocenka

http://supervayzer.ru/chto-delat-so-svoimi-problemami/2

أحد المجالات المهمة لنشاط المعلم النفسي في مؤسسة تعليمية هو الدعم النفسي للتنمية الشخصية للمعلمين. يمكن تخصيص عدة اجتماعات مع المعلمين للتنظيم الذاتي للحالة العقلية. الغرض من هذه الاجتماعات هو صياغة برنامج المعلم الخاص للحماية من الإجهاد. تؤثر الحالة العاطفية للمعلم بلا شك على حالة الطلاب وفعالية العملية التعليمية، لذلك يجب أن يكون لكل معلم برنامج خاص به للحماية من التوتر، ويمكن تجميعه مع طبيب نفساني. أهداف الاجتماع: - إظهار أهمية التنظيم الذاتي العاطفي للمعلمين؛ - تحديد الطرق الطبيعية لتنظيم الحالة العاطفية التي تكون فعالة لكل مشارك؛ - إتاحة الفرصة لاكتساب الخبرة في التنظيم الاصطناعي للحالة العاطفية.

اختبار لتحديد الحالة العاطفية

لحل المشكلة الأولى، يمكن اقتراح اختبار صغير أجراه K. Schreiner لدراسة الحالة العاطفية للمعلمين (مجلة "علم النفس التطبيقي"، 2000).

تعليمات

ضع دائرة حول أرقام الأسئلة التي أجبت عليها بنعم.

1. أسعى دائمًا لإكمال العمل، ولكن في كثير من الأحيان لا أملك الوقت وأضطر إلى (أ) اللحاق بالركب.

2. عندما أنظر إلى نفسي في المرآة، ألاحظ علامات التعب والإرهاق على وجهي.

3. هناك الكثير من المتاعب في العمل والمنزل.

4. كثيرًا ما أشعر بالغضب بسبب الأشياء الصغيرة.

5. أنا قلق بشأن المستقبل.

6. هناك تغيرات تحدث حولك لدرجة أن رأسك يدور. سيكون من الرائع لو لم يتغير كل شيء بهذه السرعة.

7. أجد صعوبة في الاسترخاء بعد يوم حافل.

8. أحب عائلتي وأصدقائي، ولكن في كثير من الأحيان عندما أكون معهم أشعر بالملل والفراغ.

9. لم أحقق أي شيء في حياتي وغالباً ما أشعر بخيبة الأمل في نفسي.

معالجة النتائج

يوضح عدد الإجابات الإيجابية مستوى التوتر لدى الشخص. إذا كانت النتيجة 0-4 نقاط، فإن الشخص يتصرف بضبط النفس تماما في الوضع المجهد ويعرف كيفية تنظيم عواطفه، ولا يغضب من الآخرين ولا يميل إلى إلقاء اللوم على نفسه.

إذا كان المجموع 5-7 نقاط، فإن الشخص لا يتصرف دائمًا بشكل صحيح في المواقف العصيبة. في بعض الأحيان يعرف كيف يحافظ على رباطة جأشه، ولكن هناك أيضًا حالات ينزعج فيها بسبب تافه ثم يندم عليه. في مثل هذه الحالة، من الضروري تطوير التقنيات الفردية الخاصة بك للتحكم في النفس تحت الضغط.

إذا كانت النتيجة 8-9 نقاط، فإن الشخص مرهق ومرهق، وغالبًا ما يفقد ضبط النفس في المواقف العصيبة ولا يعرف كيفية التحكم في نفسه. ونتيجة لذلك، يعاني هو ومن حوله. يعد تطوير مهارات التنظيم الذاتي تحت الضغط مهمة مهمة جدًا لهذا الشخص.

تظهر دراسة لمستوى التوتر بين معلمي مدرسة ليسيوم رقم 8 في كراسنويارسك أن الأغلبية تحصل على درجة في حدود 5-7 نقاط (60٪)، ويقول 38٪ إنهم حصلوا على 8-9 نقاط. و2% فقط حصلوا على 0-4 نقاط. وبالتالي، فإن أهمية تطوير برامج مكافحة الإجهاد لدى المعلمين واضحة للعيان.

مراحل البرنامج

لحل المشكلة التالية ينصح بتعريف المعلمين بمراحل برنامج الحماية من الضغوط وصياغة المفاهيم طبيعيو صناعيطرق التنظيم الذاتي العاطفي.

الخطوة الأولى.راقب نفسك. ما هو شعورك في الدقائق الأولى من التوتر؟ ماذا يحدث لك عندما تفقد أعصابك. سيساعدك هذا على ملاحظة أنك تدخل "منطقة التوتر" وتفقد السيطرة على نفسك بدقة وسرعة.

الخطوة الثانية.ابحث عن طرق لإيقاف نفسك. في المرحلة الأولى من التوتر، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة ومن خلال جهد الإرادة لمقاطعة عملك المدمر.

لهذا:

خذ استراحة من التواصل (التزم الصمت لبضع دقائق بدلاً من الرد بانزعاج على إجراء أو ملاحظة غير عادلة)؛

اخرج من الغرفة؛

انتقل إلى جزء آخر بعيد من الغرفة؛

ابتعد وانظر من النافذة.

الخطوة الثالثة.انقل طاقتك إلى شكل آخر من أشكال النشاط. افعل شيئًا لتخفيف التوتر. إذا كنت في العمل:

قم بمراجعة أوراق العمل الخاصة بك، وسق الزهور، وما إلى ذلك؛

اخرج إلى الممر وتحدث مع الأشخاص الذين تحبهم، أيها الأطفال؛

اذهب إلى النافذة وانظر إلى السماء والأشجار والأشخاص الذين يسيرون في الشارع. حاول أن تتخيل ما يفكر فيه المارة؛

اذهب إلى المرحاض وقم بوضع راحتي يديك تحت الماء البارد لمدة 2-3 دقائق.

تدرب على هذه الاستراحة قدر الإمكان في تلك اللحظات التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على نفسك في موقف مرهق. من المهم أن يصبح فعل إيقاف نفسك عادة.

الخطوة الرابعة.فكر بجدية في أي لحظات في عملك تساعدك على تخفيف التوتر؟ ما الذي يجعلك سعيدا أكثر؟ ماذا تفعل بالعاطفة؟ حاول أن تخصص بعض الوقت كل يوم للقيام بالأنشطة التي تجلب لك الرضا والبهجة.

كيفية تخفيف التوتر

يميز علماء النفس العملي مجموعتين من الأساليب التي تسمح للشخص بتخفيف التوتر الداخلي والهدوء. تقليديا، يطلق عليهم الطرق الطبيعية والاصطناعية. ل طبيعيتشمل الأساليب جميع "الأسرار" التي تساعد الشخص نفسه على استعادة توازنه العاطفي الداخلي في المنزل أو في العمل وتحقيق التوازن في المواقف العصيبة.

في دائرة، يتم إجراء مناقشة مع المشاركين في الاجتماع حول الطرق الطبيعية التي تساعد على الاسترخاء في العمل والمنزل. يقوم المعلمون بشكل رئيسي بتسمية علاجات المساعدة الذاتية التالية للتوتر:

النشاط البدني (الرياضة، المشي، التنظيف، الخ). يلاحظ معظمهم أنه من المهم أن تتعب جسديًا قليلاً ومن ثم يختفي التعب النفسي، ويقل التهيج بشكل ملحوظ، أو حتى يختفي تمامًا.

المياه (السباحة في حوض السباحة، علاجات المياه: حمام، دش، ساونا، ساونا).

الهوايات (التواصل مع الأطفال، المشي مع الحيوانات، القيادة، القراءة، إلخ).

التواصل مع الأشخاص الهادئين والمتفائلين.

ل طرق اصطناعيةتتضمن المساعدة الذاتية تمارين نفسية تم إنشاؤها بشكل هادف لإدارة الذات في المواقف العصيبة.

ومن المهم معرفة بعضها لاستخدامها في لحظات التوتر الداخلي المتزايد. تساعدك هذه التمارين على عدم "التخلص" من غضبك على الآخرين، وتجنب العواقب السلبية المعتادة: عدم التلفظ بكلمات مسيئة، والحفاظ على صحتك، وثقتك بنفسك، وتجنب الأفكار المؤلمة حول أخطائك الحقيقية والخيالية.

أمثلة على بعض التمارين النفسية

ممارسة "المأوى"

تخيل أن لديك ملاذًا آمنًا ومريحًا حيث يمكنك الراحة وقتما تشاء. أنت فقط تعرف الطريق إلى هذا الملجأ، ولن يزعجك أحد هناك.

ليس من الضروري أن يكون هذا المكان موجودًا في الحياة. إذا لم يكن لديك مثل هذا الملجأ في حياتك، قم بإنشاء واحد. يمكن أن يكون منزلاً ريفيًا صغيرًا في قرية بعيدة أو شقة صغيرة في أطراف المدينة لا يعرف عنها أحد. يمكن أن يكون أي شيء. يمكن أن تكون أيضًا سفينة فضائية تأخذك بعيدًا عن الأرض.

تخيل عقليا هذا المكان. صف الأشياء التي تحبها والتي تخلق مساحة معيشتك. تخيل ماذا تفعل عندما تسترخي في ملجأك. ربما تستمع إلى الموسيقى أو تنظر إلى النار في المدفأة أو تقرأ أو ترسم أو أي شيء آخر. حاول أن تفكر في الأنشطة التي تستمتع بها أكثر.

خلال النهار، عندما تشعر بالتعب أو التوتر بشكل خاص، خذ بضع دقائق لتتخيل ملاذك.

ممارسة "المزاج"

اجلس على الطاولة وخذ أقلامًا ملونة أو أقلام تحديد. أمامك ورقة فارغة. ارسم مؤامرة مجردة - خطوط وبقع ملونة وأشكال. من المهم أن تنغمس تمامًا في تجاربك، وأن تختار اللون وترسم الخطوط بالطريقة التي تريدها، بما يتوافق تمامًا مع حالتك المزاجية. تخيل أنك تنقل قلقك وقلقك إلى الورق، وتحاول "التخلص منه" تمامًا، حتى النهاية. ارسم حتى تمتلئ مساحة الورقة بالكامل وتشعر بالهدوء. وقتك الآن غير محدود: يمكنك الرسم بقدر ما تحتاج إليه.

ثم اقلب الورقة واكتب بعض الكلمات التي تعكس حالتك المزاجية. لا تفكر طويلاً، فمن الضروري أن تنشأ كلماتك بحرية، دون سيطرة خاصة من جانبك.

بعد أن ترسم حالتك المزاجية وتترجمها بالكلمات، قم بتمزيق قطعة الورق عاطفيًا بكل سرور وألقها في سلة المهملات. الجميع! لقد تخلصت الآن من حالتك المتوترة! لقد تحول التوتر لديك إلى رسم وقد اختفى بالفعل، كما اختفى هذا الرسم غير السار بالنسبة لك.

لقد هدأت، لكن المشكلة التي تعذبك ظلت قائمة. إنه موجود في حياتك ولا يمكنك التخلص منه باستخدام التقنيات. يمكننا فقط تغيير موقفنا تجاهه، ولكن يكاد يكون من المستحيل القضاء على المشكلة من حياتنا.

ممارسة "الموقف من المشكلة"

إنه يهدف إلى تقليل الأهمية الذاتية لحالة المشكلة بالنسبة للشخص، لتحقيق السلام الداخلي والموقف المناسب تجاه المشكلة الحالية. ينفذ في غضون 10-15 دقيقة.

اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك. حاول أن تتخيل الصور الصورة التالية.

فكر في المشكلة التي أثارت قلقك وعذبتك أكثر من غيرها مؤخرًا. قم بصياغة هذه المشكلة لنفسك بإيجاز في كلمتين أو ثلاث كلمات.

تخيل وجه الشخص الذي ناقشت معه مشكلتك مؤخرًا. فتذكر ما قاله وما أجبته عليه. أعد في مخيلتك ديكور الغرفة ووقت المحادثة ومحتواها.

باستخدام خيالك، حاول رؤية الوضع من الخارج، كما لو كنت مراقبًا خارجيًا. على سبيل المثال، ترى نفسك ومحاورك تنعكس في المرآة. قم بتضمين أقرب جيرانك أو معارفك أو أقاربك في هذه "الصورة". ما هي المشاكل والقضايا التي لم يتم حلها لديهم؟ ما الذي يعذبهم وما هي العقبات التي يتعين عليهم التغلب عليها في الحياة؟ تخيل المنزل الذي تعيش فيه والأشخاص الذين يعيشون معك.

عندما تتسع صورتك وتتضح لك، أدرج فيها فكرتك عن المدينة التي تعيش فيها، فكر أيضًا في بلدك ومساحاتها الشاسعة والأشخاص الذين يسكنون المدن والقرى والقرى. قم بتوسيع خيالك، تخيل الآن كوكبنا بأكمله مع قاراته ومحيطاته ومليارات الأشخاص الذين يعيشون عليها.

المضي قدمًا لتوسيع "الصورة": فكر في نظامنا الشمسي - شمس ضخمة مشتعلة والكواكب التي تدور حولها. حاول أن تشعر بما لا نهاية للمجرة و"هدوئها" اللامبالي وحتى اللامبالاة تجاه بعض البشر الصغار الذين يسكنون الأرض.

الاستمرار في الاحتفاظ بهذه التجربة للعمق الهائل للكون في خيالك، فكر مرة أخرى في مشكلتك. حاول صياغتها في كلمتين أو ثلاث كلمات.

على السؤال بعد التمرين "بماذا تشعر؟" عادة ما يجيب الناس:

"لقد تمكنت من الهدوء عندما شعرت أن مشكلتي لا تذكر مقارنة بالمساحة الواسعة والمهيبة."

"أنا مندهش من أن المشكلة لم تعد موجودة بالنسبة لي على الإطلاق. عندما تمكنت من الشعور بضخامة الكون وخلوده، في نهاية التمرين، عندما عدت إلى مشكلتي مرة أخرى، لم أتمكن من صياغتها.

"مشكلتي أصبحت أقل أهمية بالنسبة لي بمجرد أن فكرت في عدد الأشخاص الذين يسكنون بلدنا والكوكب بشكل عام، كم عدد الأشخاص الذين يعانون حقًا!"

"شعرت أنني بحالة جيدة جدًا في الفضاء! ولم أرغب في العودة إلى الأرض على الإطلاق، ناهيك عن صياغة المشاكل مرة أخرى! "

ممارسة "احترام الذات"

يشكل مهارات التفكير الإيجابي وينمي احترام الذات الإيجابي.

خذ ورقة فارغة وقسمها إلى نصفين بخط عمودي - سيكون لديك النصف الأيسر والأيمن من الورقة. على الجانب الأيسر من الورقة، قم بإدراج أوجه القصور الخاصة بك، وترقيمها بالترتيب. على سبيل المثال تكتب:

1. المزاج الحار.

2. انعدام الثقة.

3. الشك.

لمدة 10 دقائق، اكتب كل صفاتك السلبية. قد تمتلك ثلاثًا فقط من هذه الصفات، أو ربما 20 أو أكثر. كل شيء هنا فردي تمامًا.

(أثناء إجراء هذا التمرين مع مجموعة من المعلمين، لاحظت أن بعض المشاركين يملأون على الفور الجانب الأيسر من الورقة، ويسلطون الضوء على العديد من أوجه القصور لديهم. ويفكر آخرون لفترة طويلة ويكتبون بعناية العديد من الصفات. ولكن بشكل عام، الناس ينتقدون أنفسهم بسهولة ونشاط.)

بمجرد تسجيل عيوبك وترقيمها، اتجه إلى الجانب الأيمن من الورقة. حاول الآن ترجمة كل جودة سلبية، في رأيك، كتبتها على الجانب الأيسر إلى إيجابية، والتي تكتبها على الجانب الأيمن. في الوقت نفسه، احتفظ بالترقيم: قم بترجمة عيب الجودة الأول، وبالتالي، إلى ميزة الجودة الأولى.

عند ملء الجانب الأيمن من الورقة، لا تحد نفسك في الوقت المناسب. يمكنك العمل لمدة 10-15 دقيقة أو أكثر.

لا تتفاجأ، في الواقع، كل صفة في شخصية الشخص ليس لها علامة سلبية أو إيجابية، بل الأشخاص أنفسهم هم من "يعلقون" تقييماتهم عليه اعتمادًا على المواقف التي يجدون أنفسهم فيها.

في مثالنا، قد يبدو ملء الجانب الأيمن من الورقة بهذا الشكل.

1. المزاج الحار - الطاقة

كقاعدة عامة، الأشخاص الذين لديهم مزاج كولي، نشطون ونشطون ومتحركون، سريع الغضب. إنهم قادرون على حل المشكلات بسرعة، وغالبا ما يكونون اجتماعيين ومنفتحين.

2. عدم الثقة - تجربة الحياة وعمقها

يصبح الناس غير واثقين إذا كانوا في حياتهم منفتحين للغاية ويثقون في شخص ما قدر الإمكان. لقد تمت خيانة ثقتهم وقاموا "بإغلاق الشركة". غالبًا ما يقوم هؤلاء الأشخاص بتنظيم "فحوصات" لشريكهم. وإذا توصلوا خلال مثل هذه "الفحوصات" إلى أنه يمكن الوثوق به، فإن هذه الثقة تصبح عميقة وموثوقة حقًا.

3. الشك - الدقة والحساسية والضعف

الأشخاص المشبوهون هم أشخاص حساسون. يصبحون مشبوهين عندما يكون هناك نقص في المعلومات حول حدث أو شخص. في المفاوضات التجارية، غالبا ما يكون هؤلاء الأشخاص مراقبين ممتازين لن يفوتوا أي تفاصيل صغيرة، أي تفاصيل تبدو غير مهمة. لديهم حدس متطور، ويشعرون بالخطر بشكل أسرع من الآخرين.

تم نشر المقال بدعم من متجر USA MASSAGERS الإلكتروني. من خلال زيارة الموقع الإلكتروني للمتجر الإلكتروني "USA MASSAGERS" الموجود على http://massagers.su، يمكنك شراء أجهزة تدليك أمريكية عالية الجودة في تشيبوكساري وبسعر جيد. ستساعدك أداة الترطيب الملائمة لموقع الويب الخاص بمتجر "USA MASSAGERS" عبر الإنترنت ومراجعات المدلكين من المشترين الآخرين والأوصاف التفصيلية والصور الفوتوغرافية لمظهر جميع المنتجات المعروضة على اختيار مدلك يناسب متطلباتك بشكل أفضل.

مصادر الأدب والإنترنت

أرجيل م.سيكولوجية السعادة. - م: التقدم، 1990.

تشيستياكوفا إس.إن.الجمباز النفسي. - م: الطب، 2001.

روتنبرغ ضد، بوندارينكو إس إم.مخ. تعليم. صحة. - م: التربية، 1989.

ساموكينا إن.في.برنامج مكافحة الإجهاد لموظفي البنوك // علم النفس التطبيقي. - 1997. - رقم 1.

http://www.prof-karyera.ru/item/91 http://supervayzer.ru/uprazhnenie-samoocenka

http://supervayzer.ru/chto-delat-so-svoimi-problemami/2

كان السؤال الأصلي الذي أدى إلى إنشاء نظرية المرونة هو "ما هي العوامل النفسية التي تساهم في التعامل الناجح مع التوتر وتقليل (أو حتى الوقاية) من التوتر الداخلي؟" وقد اقترح أن هذا العامل هو ما سمي فيما بعد بالمرونة - وهو نوع من الشجاعة الوجودية التي تسمح للفرد بالاعتماد بشكل أقل على التجارب الظرفية والتغلب على القلق الأساسي المستمر الذي يتحقق في حالات عدم اليقين والحاجة إلى الاختيار. الصلابة هي نظام معتقدات عن الذات وعن العالم وعن العلاقات مع العالم. يتضمن هذا التصرف ثلاثة مكونات مستقلة نسبيًا: المشاركة والسيطرة والمخاطرة. إن شدة هذه المكونات والمرونة بشكل عام تمنع ظهور التوتر الداخلي في المواقف العصيبة بسبب الاستمرار في التعامل مع الضغوط وإدراكها على أنها أقل أهمية. يتم تعريف الالتزام على أنه "الاعتقاد بأن المشاركة في ما يحدث يعطي الفرصة الأكبر للعثور على شيء جدير بالاهتمام ومثير للاهتمام للفرد." يتمتع الشخص الذي لديه عنصر مشاركة متطور بأنشطته الخاصة. في المقابل، فإن غياب مثل هذا الاقتناع يؤدي إلى الشعور بالرفض، والشعور بأنك "خارج" الحياة. "إذا كنت تشعر بالثقة في نفسك وأن العالم كريم، فأنت مخطوب." السيطرة هي الاعتقاد بأن الصراع يسمح بالتأثير على نتيجة ما يحدث، حتى لو لم يكن هذا التأثير مطلقا والنجاح غير مضمون. وعكس ذلك هو الشعور بالعجز. يشعر الشخص الذي لديه عنصر تحكم متطور للغاية أنه يختار أنشطته وطريقه الخاص. المخاطرة (التحدي) هي قناعة الإنسان بأن كل ما يحدث له يساهم في تطوره من خلال المعرفة المكتسبة من الخبرة، سواء كانت إيجابية أو سلبية. الشخص الذي يرى الحياة كوسيلة لاكتساب الخبرة، مستعد للتصرف في غياب ضمانات موثوقة للنجاح، على مسؤوليته الخاصة ومخاطره، مع الأخذ في الاعتبار الرغبة في الراحة البسيطة والأمن لإفقار حياة الفرد. تعتمد المخاطرة على فكرة التطوير من خلال الاستيعاب النشط للمعرفة من التجربة واستخدامها لاحقًا. وبالتالي فإن المرونة هي سمة شخصية تتطور في مرحلة الطفولة والمراهقة، على الرغم من أن تطورها ممكن من الناحية النظرية في سن متأخرة. يحذر مادي من أنه لا ينبغي الخلط بين مفهوم المرونة والمفاهيم ذات الصلة مثل التفاؤل، والشعور بالارتباط، والكفاءة الذاتية، والمرونة، والتدين، وما إلى ذلك.

قم بإيقاف منطقك لفترة من الوقت - تهدف الأسئلة إلى اللعب بعقلك الباطن. لا تعطي لنفسك الوقت للتفكير. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك.

1. تخيل أنك تمشي مع شخص ما عبر الغابة. من يمكن أن يكون؟
2. أنت تمشي في الغابة وترى حيوانًا ليس بعيدًا عنك. أي نوع من الحيوانات غير هذا؟
3. ماذا يحدث بعد أن تقابل عينيه؟
4. تواصل المشي عبر الغابة. اخرج إلى المقاصة حيث يقع منزل أحلامك. كيف تصف حجمها؟
5. هل منزل أحلامك محاط بسياج؟
6. تدخل المنزل. اذهب إلى غرفة الطعام لإلقاء نظرة على طاولة الطعام. صف ما تراه عليه وما حوله.
7. تغادر المنزل من الباب الخلفي. وترى كوبًا ملقى على العشب. ما هي المواد المصنوع منها؟
8. ماذا ستفعل لو رأيتها؟
9. وصلت إلى نهاية الفناء الذي يوجد في وسطه منزل. هناك بركة هناك. أي نوع من البركة هذا؟
10. كيف ستعبر الماء للمضي قدمًا؟

الأجوبة على كل الأسئلة التي طرحتها، إظهار القيم والمثل العليا الخاصة بك. وإليك كيفية تحليلها:

1. الشخص الذي تمشي بجانبه هو أهم شخص في حياتك.
2. حجم الحيوان الخيالي هو في الواقع حجم مشاكلك داخل عقلك الباطن. كلما كان الحيوان أكبر، كانت حياتك أصعب.
3. إن الطريقة التي تتفاعل بها مع لقاء غير متوقع في الغابة هي الطريقة الأكثر شيوعًا لحل المشكلات (العدوانية أو السلبية أو الهروب).
4. حجم المنزل الذي رأيته هو حجم طموحاتك. إذا كان مرتفعًا جدًا، فقد يكون لديك توقعات عالية من الحياة.
5. إذا لم يكن هناك سياج، فأنت شخص منفتح وحر داخليًا. إذا كانت موجودة، فهذا يعني أنك تقدر المساحة الشخصية وتتوقع نفس الشيء من الآخرين. أي أنك لن تدخل مطلقًا إلى المساحة الشخصية للآخرين دون إذن.
6. إذا كنت لا ترى الطعام أو الزهور أو الأشخاص في هذه الغرفة، فمن المرجح أنك غير سعيد للغاية.
7. إن قوة ومتانة المادة التي صنع منها الكوب هي مدى قوة وقوة إدراكك لعلاقاتك العائلية. كوب بلاستيكي أو ورقي يمكن التخلص منه؟ زجاج؟ على الأرجح، أنت قلق بشأن مستقبل عائلتك. إذا كان الكوب في ذهنك معدنًا أو بورسلين، فلا داعي للقلق.
8. يصف تصرفك موقفك تجاه الشخص من السؤال رقم 1.
9. حجم المسطحات المائية هو حجم شهيتك الجنسية.
10. كلما كانت وسيلة النقل التي تختارها أكثر رطوبة، كلما كان الجنس أكثر أهمية في حياتك.

مهم:يمكنك إجراء هذا الاختبار مرارًا وتكرارًا في غضون أيام قليلة من بعضها البعض. الحقيقة هي أنه لا يعكس بعض الخصائص الأساسية لشخصيتك، بل يعكس حالتك النفسية والعاطفية في الوقت الحالي.

1. تخيل أنك تمشي في الغابة مع شخص ما. من يمكن أن يكون؟

2. أنت تمشي في الغابة وترى حيوانًا بالقرب منك. أي نوع من الحيوانات غير هذا؟

3. ماذا يحدث بعد أن تقابل عينيه؟

4. تواصل المشي عبر الغابة وتصل إلى منطقة خالية حيث يقع منزل أحلامك. كم هو كبير هذا المنزل؟

5. هل منزل أحلامك محاط بسياج؟

6. تدخل المنزل وتذهب إلى غرفة الطعام لتنظر إلى طاولة الطعام. صف ما تراه على الطاولة وبالقرب منها.

7. تغادر المنزل عبر الباب الخلفي وترى كوبًا ملقى على العشب مباشرةً. ما هي المواد المصنوع منها؟

8. ماذا ستفعل بهذا الكأس؟

9. تذهب إلى نهاية الفناء. هناك بركة هناك. أي نوع من البركة هذا؟

10. كيف ستعبر الجسم المائي للمضي قدمًا؟

الإجابات على هذه الأسئلة تميز قيمك ومثلك العليا. وإليك كيفية تفسيرها:

1. الشخص الذي تمشي بجانبه هو أهم شخص في حياتك.

2. إن حجم الحيوان الخيالي يعكس حجم المشاكل الموجودة داخل عقلك الباطن. كلما كان الحيوان أكبر، كانت حياتك أصعب.

3. تُظهر الطريقة التي تتفاعل بها مع الحيوان طريقتك الأكثر شيوعًا في حل المشكلات (العدوان أو السلبية أو التجنب).

4. حجم المنزل الذي رأيته هو حجم طموحاتك. إذا كانت مرتفعة جدًا، فقد يكون لديك توقعات عالية جدًا من الحياة.

5. إذا لم يكن هناك سياج حول منزلك، فأنت شخص منفتح وحر داخليا. إذا كان الأمر كذلك، فهذا يعني أنك تقدر المساحة الشخصية للآخرين، ولا تقتحمها أبدًا دون إذن، وتتوقع سلوكًا مشابهًا تجاهك.

6. إذا لم يكن هناك طعام أو زهور أو أشخاص في الغرفة، فمن المرجح أن يعني أنك غير سعيد للغاية.

7. إن قوة ومتانة المادة التي يصنع منها الكوب تشير إلى مدى قوة ومتانة علاقاتك العائلية. كوب من البلاستيك القابل للتصرف أو كوب زجاجي؟ قد يشير هذا إلى أنك قلقة بشأن مستقبل عائلتك. إذا كنت تتخيل كوبًا معدنيًا أو خزفيًا في عقلك، فلا داعي للقلق.

8. ما تفعله بالكوب يميز العلاقة مع الشخص من السؤال الأول.

9. حجم البركة هو مقياس رغباتك الجنسية.

10. كلما كانت الطريقة التي تختارها للوصول إلى الجانب الآخر أكثر رطوبة، كلما كان الجنس أكثر أهمية في حياتك.

هام: يمكنك إجراء هذا الاختبار عدة مرات، بفاصل عدة أيام. قد تختلف الإجابات على بعض الأسئلة حسب موعد إجراء هذا الاختبار. الحقيقة هي أن الاختبار لا يعكس الخصائص النفسية الأساسية لشخصيتك، بل يعكس حالتك النفسية والعاطفية في الوقت الحالي.