Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих. Гимнастические упражнения для детей и взрослых

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Посетите близлежащую секцию гимнастики. Гимнастика, по сути, не тот вид спорта, которому вы можете обучиться самостоятельно. Конечно, можно смотреть видео, читать статьи на wikiHow, но вам все равно понадобится инструктор (тренер), который знает свое дело и может предоставить вам безопасные условия. Работа тренера не заключается только в словах: «Теперь сделайте сальто назад!» Вам придется сходить на занятия, чтобы начать.

Первое, что нужно учесть – оснащенность и безопасность гимнастического зала. Есть ли там хорошие мягкие стены? Есть ли там шведские стенки? Какие тренажеры там есть?
Более того, вам нужно поговорить с тренерами. Понять их программу тренировок. Спросите, участвуют ли их спортсмены в соревнованиях, узнайте о предлагаемых уровнях тренировок, сколько часов в неделю нужно заниматься, сколько стоят тренировки, являются ли тренировки оздоровительными или командными (командная тренировка намного более напряженная) и сколько спортсменов приходится на одно тренера.

Начните с вашего уровня. Если по утрам вам трудно вставать, сообщите об этом вашему тренеру до того, как он выберет для вас определенную программу тренировок. С другой стороны, если вы выполняете колесо и рондад с самого рождения, это тоже стоит учесть. Программа не должна быть чересчур сложной, но и не должна быть слишком легкой – в противном случае вы не сможете придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Узнайте о всевозможных типах упражнений. В зависимости от вашего пола тренер будет развивать в вас соответствующие навыки. Женщины будут работать над вольными упражнениями, отрабатывать перевороты на перекладине, прыжки через козла и работу на бревне. Мужчины будут работать над вольными упражнениями, тренировать махи на коне, работать на брусьях, прыгать через козла и тренироваться на кольцах. Все будет зависеть от того, к чему вы предрасположены.

Вам понадобится определенное оснащение для различных занятий. А вот мел вам точно пригодится (чтобы посыпать им руки). Мела не должно быть слишком много или слишком мало – если его будет слишком мало, вы не сможете защитить руки, а если слишком много, вы натрете мозоли.
Вам может что-то не нравиться, а что-то нравится, но лучше испробовать все, чтобы потом игнорировать то, что вам не по душе. Если вы будете всесторонне развиты, то ваши навыки будут намного более разнообразными.

Вот что вы точно можете (и должны!) делать самостоятельно – это развивать гибкость. И никаких оправданий! Во время просмотра телевизора сядьте на пол и старайтесь касаться пальцев ног в различных позициях. Чем бы вы ни занимались, вы можете делать это, растягиваясь.

Дело не только в ваших ногах, а во всем теле. Даже тренированные люди, начинающие заниматься гимнастикой, часто забывают об этом. А какую часть тела забывает разминать почти каждый? Спину. Спина (и ее гибкость) является исключительно важным фактором в гимнастике!

Станьте сильнее. Гимнасты не самые мускулистые спортсмены, но они очень сильные. Однозначно это у них не от того, что они просто крутят колесо. В дополнение к занятиям гимнастикой начните силовые тренировки и укрепляйте мышцы, которые крайне важны в гимнастике (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и так далее). Чем лучше вы будете справляться с собственным весом в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания, тем более подготовленными вы будете к гимнастическим тренировкам (например, на брусьях или перекладине)

Если вы начнете силовые тренировки, ваши мышцы будут болеть и вам потребуется время на восстановление. Поэтому позаботьтесь об отдыхе! Но в те дни, когда вы отдыхаете, делайте кардио-упражнения (никаких занятий с отягощениями, чтобы позволить мышцам передохнуть).

Берите уроки танцев. Гимнастика – это весьма подвижный и ритмичный вид спорта. Вольная программа является простым сочетанием впечатляющих спортивных элементов и танца. Если у вас неважная координация, и вы с трудом можете станцевать макарену, красивая вольная программа станет для вас большой проблемой. Поинтересуйтесь у вашего тренера, не знает ли он или она хорошую студию танцев, которая работает с гимнастами; также спросите об этом ваших друзей!

Сделайте неудобное удобным. Вот пару мудрых советов: если вы выполняете элементы без всякого страха, вы покалечитесь; если вы боитесь выполнять элементы, вы никогда не научитесь выполнять их правильно. Поэтому нужно найти золотую середину.

То есть смиритесь с тем, что вам немного страшно. Это нормально! Немного нервничая, вы не потеряете способности к логическому мышлению. Если вам становится страшно, сделайте глубокий вдох и подумайте о правильном выполнении элемента.

Часть 2

Переходим на следующий уровень

Поговорите с вашим тренером. По мере развития ваших навыков у тренера появятся к вам новые требования. Если вы не готовы или желаете развиваться в другом направлении, скажите об этом тренеру. Если вы хотите закрепить выполнение моста перед тем, как перейти к следующему шагу, скажите об этом тренеру. Если вы хотите заниматься акробатикой, скажите об этом тренеру. Тренеры для этого и существуют!
- Очень важно быть открытым(ой) с вашим тренером. Так как это очень индивидуальный, зачастую вызывающий страх, активный вид спорта, все в ваших руках. Вы – это команда в одном лице, поэтому вам нужно быть в самой лучшей форме. Тренер желает вам лучшего!
Делайте прогибы. Одним из первых упражнений будут прогибы (в дополнение к стандартному перевороту колесом и стойке на руках). Прогибы – это основа многих более сложных приемов. Без прогиба вы точно не сможете сделать сальто назад. Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как подняться с положения мостик.
Делайте прыжки. Прогрессируя, вы перейдете к прыжкам. Комбинация прыжков и прогибов и есть переворот назад, так что это тоже поспособствует улучшению ваших навыков. В интернете поищите информацию о следующем:
- Как делать прыжки согнувшись
- Как делать гимнастические прыжки
- Как сесть на китайский шпагат
Делайте сальто. Мечта начинающих гимнастов(ок) – сделать сальто. В этот момент вы действительно почувствуете, что прогрессируете. Начните делать их со страховкой и в вашем спортзале, а как только поймете, что у вас это легко получается, можете исполнять сальто на вечеринках и на сцене. Усердная работа всегда оправдывается! Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как сделать фляк.
Как только вы научитесь делать прогибы, прыжки и перевороты, вы сможете совмещать их в программах вольных упражнений. Вы будете работать над скоростью переходов и, что очень важно, над вашей уверенностью. Если вы зашли так далеко, значит, вы этого достойны. Можете похвалить себя!

Найдите свою нишу. Вы приобрели гимнастические навыки; теперь нужно выбрать, на каком снаряде вы будете специализироваться. Брусья? Бревно? Кольца? Или займитесь ритмической гимнастикой!
- Может быть, вы хотите нацелиться на участие в соревнованиях? Спросите вашего тренера, сможете ли вы осилить следующий уровень. Он или она определенно знает полупрофессиональные группы, которые могут поспособствовать вашему развитию и первым победам, обратив хобби во что-то большее.
Совершенствуйтесь. Существует множество спортивных разрядов (по крайней мере в США и Австралии), которые определяют ваши навыки. Четвертый разряд, как правило, подходит для участия в соревнованиях. Если вы это читаете, вы определенно совершеннолетний(яя). Тем не менее, если вы хотите заниматься студенческой гимнастикой, вам нужно быть гимнастом(кой) 10 разряда по системе USAG (к окончанию школы).
- В Австралии разряды считаются по системе WAG (women"s artistic gymnastics – женская художественная гимнастика) и разряды немного различаются (их не так много). Но мужчины тоже могут заниматься гимнастикой!
Усердно тренируйтесь! Дисциплина – это основа успеха в этом виде спорта. Потребуется немало времени, чтобы запомнить все приемы, поэтому не останавливайтесь, пока не будете выполнять их правильно. Если у вас что-то не получается, сделайте перерыв, попейте воды, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз.
- Не забывайте прокачивать мышцы рук, плеч, спины, груди и ног. Включите подтягивания, отжимания, скручивания и стойку на руках в ваши повседневные тренировки. Дело не только в умении делать сальто! Ну и не забывайте растягиваться.
Участвуйте в соревнованиях. Как только вы достигните определенного уровня (ваш тренер знает, когда это произойдет), вы можете принимать участие в соревнованиях. Вам будет сложно, на соревнования может уходить много времени, но это также очень увлекательно. При этом помните, что вы не обязаны участвовать в соревнованиях – вы можете заниматься гимнастикой исключительно для личного развития или удовольствия.
- Вы примите участие в школьных соревнованиях, затем в региональных, а затем и в национальных и даже в международных. Соревнования могут проходить очень напряженно! На выступлениях спортсменов присутствует судейская коллегия, наблюдающая за каждым вашим движением, что может сильно напрягать. Если вы хотите это испытать или преуспеть на этом поприще – действуйте! А если нет, то просто совершенствуйтесь в свободнее время.

Часть 3

Будьте осторожны и здоровы

Всегда разминайтесь и растягивайтесь. Всегда! Это не шутка. Если вы не будете этого делать, то можете получить серьезную травму. Гимнастика – это спорт для дисциплинированных мужчин и женщин, которые хотят следить за своим телом. Если вы не будете разминаться и растягиваться, вы не сможете правильно выполнять гимнастические приемы и упражнения.
- Разминка и растяжка – это не одно и то же. Вам нужно размяться «до того», как переходить к растяжке, или вы рискуете травмировать мышцы. Перед тем, как переходить к растяжке, разогрейтесь – пусть ваше сердцебиение увеличится, а тело вспотеет.
Помните об уровне ваших навыков. Когда ваш тренер говорит: «Кто хочет продемонстрировать обратное сальто?», и вы тянете руку, хотя плохо освоили этот прием, – это нехорошо. Вам нужно осознавать ваш уровень подготовки, чтобы определить, на что вы способны. Если вы переусердствуете, то окажетесь в гипсе и будете наблюдать за тренировками со скамейки для зрителей.
- С другой стороны, определите, на что вы способны. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, время от времени рискуйте. Подумайте, над каким приемом вы работали все это время и что вы «можете» сделать. Только так вы станете лучше!
Усложняйте программу подготовки постепенно. Например, тяжелоатлеты в каждом новом сезоне увеличивают нагрузку только на 10% (даже если чувствуют, что могут поднять больше); вам тоже нужно увеличивать нагрузку постепенно. Вы не сможете перейти от элемента "колесо" к элементу "рондад" за день. Помните, что ваши навыки не разовьются чудесным образом за короткое время. Наберитесь терпения и делайте все постепенно.
- Вы будете терпеть неудачи. Вы будете приземляться на что угодно, только не на ноги, лежать и мечтать, чтобы никого не было вокруг, когда вы откроете глаза. Такое случается с каждым. Если вы не будете ошибаться, вы не будете знать, чего нельзя делать!
Питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь. Это очень важный аспект при занятиях гимнастикой. Люди, занимающиеся гимнастикой, должны быть в хорошей физической форме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы работаете с вашим телом. Если вы будете плохо с ним обращаться, оно не ответит вам взаимностью.
- Высыпайтесь, чтобы восстанавливать силы; в противном случае вы не сможете выкладываться на 100% на тренировках.
- Ешьте здоровую пищу. Употребляйте мясо (вам нужен протеин!), молоко, цельные злаки и ешьте больше фруктов и овощей. Полностью откажитесь от еды быстрого приготовления!
  - С учетом сказанного, проблемы с употреблением пищи не являются редкостью в мире гимнастов. Да, вам нужно быть стройным(ой). Да, легче сделать сальто, обладая небольшим телом. Однако если вы не будете употреблять достаточного количества пищи, ваши мышцы будут распадаться, и вы станете слабее. Вы просто не сможете работать с собственным весом. Если вы начали слабеть, скажите об этом тренеру или поговорите с врачом.
Носите защитную экипировку. Особенно при выполнении упражнений на кольцах или брусьях – здесь должны быть защищены ваши руки! А если вы испытываете боль где-то еще, вам нужно укреплять суставы. Будьте осторожны и не думайте, что проявляете слабость – это обычное здравомыслие.

Следите за обезвоживанием, когда занимаетесь гимнастикой. Это обезопасит ваши мышцы от травм.
Не сдавайтесь только из-за того, что не можете сразу сесть на шпагат. На тренировки уйдет много времени и усилий!
Всегда полностью выкладывайтесь. Соревнуйтесь сами с собой, и вы увидите улучшения.
Не бойтесь попросить о помощи, если у вас что-то не получается. Если вы не уверены в чем-то или чувствуете, что не можете безопасно сделать какое-то упражнение, просите о помощи!
Женщинам следует брать уроки балета или йоги, чтобы улучшить гибкость и качество выполнения приемов на ковре и бревне. Мужчинам необходимы силовые тренировки для укрепления торса – это основополагающий фактор в мужской гимнастике.
Помните, что вы не обязаны заниматься художественной гимнастикой. Ритмическая гимнастика требует большей гибкости. Некоторым она нравится больше, так как менее травмоопасна.
Что бы вы не делали, никогда не сдавайтесь. Если вы считаете, что вы можете сделать что-то, приложите усилия и потратьте время и у вас все получится.
Делайте так много, как сможете без растяжения мышц.
Разогреваясь, двигайте запястьями и лодыжками.
Перед тренировками всегда растягивайтесь.

Предупреждения

Всегда снимайте носки перед занятиями гимнастикой. Босые ноги позволят вам свободно и уверенно двигаться.
Мозоли – это обычное, хотя и болезненное, явление в гимнастике. Они появляются, когда между руками и перекладиной возникает сильное трение. Нет способа избежать появления мозолей при занятиях гимнастикой. Мозоли со временем заживут и, скорее всего, затвердеют. Хотя некоторые утверждают, что накладки могут предотвратить появление мозолей, они, в действительности, не предназначены для этого. Накладки вам не понадобятся, пока вы не достигните высшего уровня. Мел часто применяется для улучшения захвата перекладины, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное использование мела может создать сильное трение и привести к появлению дополнительных мозолей.
Всегда слушайте тренера. Это очень важно для правильного выполнения приемов и предотвращения травм.
Гимнастика – это опасный вид спорта. Сломанные кости и разорванные мышцы – все это имеет место в гимнастике. Хорошо подумайте, сможете ли вы справиться с болью. Как новичок, вы, вероятно, не получите никаких травм; тем не менее, важно учесть все риски.

Многие из нас думают, что такой вид спорта как акробатика – это искусство, которому необходимо учится еще с раннего детства, а в более зрелом возрасте постичь его, практически, не представляется возможным. Несомненно, что деткам заниматься акробатикой гораздо проще, поскольку у них отсутствует масса страхов, да и выполнять тот или иной трюк им легче с психологической точки зрения.

Вдобавок, подрастающее поколение имеет хорошую гибкость и пластичность, а это свидетельствует о том, что для разучивания упражнения им потребуется несколько меньше времени. Несмотря на все вышесказанное, многие специалисты утверждают, что учиться акробатике никогда не поздно. Акробатика для начинающих – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

Итак, для того чтобы научиться делать акробатические трюки вам потребуется:

Желание.
Это немаловажный пункт в «учебе», поскольку, не имея желания, никогда не добьетесь хороших результатов.
Квалифицированны й тренер.
Именно хороший тренер по акробатике сможет подобрать для вас именно те уроки или упражнения, которые будут благотворно влиять на развитие ваших «слабых мест». И если вы считаете, что ваши движения слишком неуклюжи, и вы не можете сделать даже самые простые упражнения, то только благодаря хорошо обученному тренеру вы сможете сделать то, о чем ранее и мечтать не могли, и не важно, 25 вам лет или 35.
Не слушайте никого.
Бытует мнение, что акробатика – это очень травмоопасное искусство. В действительности же это совсем не так, и вероятность получить какую-либо травму, практически, отсутствует. Как правило, уроки для новичков подразумевают упражнения, которые направлены на тщательное изучение отдельных элементов, причем самых простых, которые постигнуть может каждый. И только тогда, когда упражнения доводятся до автоматизма, тренер начинает давать более сложные уроки, и если он не уверен, что вы к ним полностью готовы, то подвергать вас опасности он не будет.

Вот и все основные правила, которые нужно учитывать, людям, которые стремятся постичь данное искусство. Поверьте, нет ничего сложного, чтобы научиться делать отдельные элементы, внимательно изучая уроки акробатики для новичков. Данные упражнения помогут вам не только привести свое тело в хорошую физическую форму, но также избавиться от многочисленных страхов, обрести уверенность в себе, разработать вестибулярный аппарат и обладать новыми навыками в данной области.

С чего начинается аэробика?

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую. Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону.

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы. Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов.

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Приступаем к акробатике

Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

Упражнение «Березка»

Вспомните уроки физкультуры. Наверняка на каждом из них вы делали данное упражнение, благодаря которому можно развить мышечные ткани рук и спины. Именно оно поможет вам научиться таким приемам как стойка на голове и руках, а также станет базовым для тех, кто хочет заниматься на пилоне.

Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги вверх, придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

Упражнения «Кувырки и перекаты»

Существует несколько вариантов перекатов:

Упражнение «Равновесие»

Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

Упражнение «Стойка на руках»

Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

Упражнение «Шпагат»

Данные трюк известен многим, вот только как освоить его знают не все. Сделать его вовсе не сложно, однако для того чтобы сесть на шпагат нужно немало времени и усердия. Для его исполнения необходимо выбрать скользкую поверхность, отлично подойдет паркет, плитка или линолеум.

Разъезжаемся до тех пор, пока вы не почувствуете болезненные ощущения (но только не сильные), после чего фиксируем положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяя такие уроки каждый день, вы сможете в скором времени сесть на шпагат.

Желаем вам успехов в ваших начинаниях!

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.