Ходить, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: самые эффективные виды для сжигания калорий на улице и в домашних условиях

Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Вам потребуются:

удобная спортивная обувь
спортивная футболка и штаны/леггинсы
спортивные часы
фитнес-приложение
бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов(на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
Для тонуса живота выполняйте скручивания.
Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол : женский; Возраст : 35-40; Рост : 165; Вес : 71 кг; Образ жизни : сидячий.

Пол : мужской; Возраст : 35-40; Рост : 182; Вес : 89 кг; Образ жизни : умеренно активный.

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	Ходьба в медленном темпе — 10 минут		Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.	Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения	Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения	Отдых
2		Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут	Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка	Отдых
3	Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут	Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых
4	Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.

Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.
Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

Но снижение веса - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.

Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты. Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?

Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 калорий и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.

Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.

Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.

Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный уровень сахара, падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.

Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.

Ежедневно вы должны потреблять:

четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы мясу, например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);
не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);
пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;
две порции низкожирных или обезжиренных молочных продуктов. Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.

При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.

Движение - это жизнь, сказал известный классик. А еще движение - это минус лишние килограммы и сантиметры. Каждый раз, когда мы идем по делам, на работу или в школу, университет (впрочем, это не суть важно куда идти - авт.!), занимаемся покупками или просто двигаемся по квартире, мы расходуем калории, которые получили вместе с пищей, а значит, худеем. Таким образом, ходьба для похудения является неким универсальным тренажером для нашего тела, помогающим оставаться бодрым, здоровым и подтянутым.

К сожалению, все мы разные и двигаемся мы по-разному. Одни люди много двигаются, много ходят пешком, гуляют перед сном, а другие, наоборот, ведут сидячий образ жизни, употребляют много калорийной пищи, а потом удивляются, мол, откуда все эти округлые места на теле, лишние килограммы и жиры. Хотя, природой еще изначально было заложено, чтобы люди во время передвижения расходовали больше калорий, чем получали с пищей. Охота, земледелие, рыболовство, скотоводство - все это обязывало двигаться, а значит, быть в форме. А, в современном мире, можно увидеть картину прямо противоположную. Работа в офисе за компьютером, передвигаемся на транспорте, поднимаемся на лифте, общаемся с друзьями и близкими по компьютеру или мобильному телефону и, практически, не двигаемся.

Однако есть простой, но надежный способ «сжигать» лишние килограммы при помощи ежедневной ходьбы. Да, действительно, обычная тридцатиминутная ходьба и калории сжигает, и поддерживает все мышцы нашего организма в тонусе, к тому же продлевает жизнь где-то на два года. О пользе ходьбы все мы знаем не понаслышке. Благодаря регулярным пешим прогулкам улучшается работа кровеносных сосудов, нормализуется давление, уходят прочь лишние килограммы, а вместе с ними снижается уровень холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина, повышается иммунитет, к тому же, при ходьбе укрепляются кости, нормализуется обмен веществ, улучшается сон и самочувствие, в целом.

Конечно, не каждый из нас может быть выдающимся спортсменов. Но, каждый из нас может выполнять определенное количество физических упражнений, которые помогут оставаться в хорошей форме. В эту разнарядку входит пятнадцатиминутная минутная гимнастика (к примеру, шаги на месте), ходьба пешком на работу и домой - по тридцать минут в обе стороны и тридцатиминутная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе. Ежедневная ходьба при похудении полезна, а также помогает привести в тонус все мышечные группы тела. Недаром те из нас, кто предпочитает ходить пешком, отмечают бодрость, свежесть, прилив энергии после каждой прогулки.

Также, у приверженцев похудения при ходьбе, кроме избавления от лишних килограммов отмечалось улучшение кровоснабжения тканей, увеличивалась скорость кровотока, в итоге улучшалось питание клеток, а дыхание становилось более глубоким и ритмичным. У тех из нас, кто ежедневно проходит пешком длительные дистанции, наблюдается улучшение двигательной и сокоотделительной деятельности желудка, энергичнее начинает работать перистальтика кишечника, а у кого имеются проблемы с запорами, регулярные пешие прогулки в комплексе с рациональным питанием, помогают о них просто забыть.

Основные принципы похудения при ходьбе

Чтобы похудение при ходьбе было эффективным и вы, действительно, начали сбрасывать лишние килограммы, в таком случае, вам придется ежедневно проделывать около десяти тысяч шагов.
А тем, кто просто хочет сохранить фигуру будет достаточно ежедневно делать около двух тысяч шагов, при условии, что вы употребляете не больше 2400 килокалорий в сутки.
Решили попробовать методику? Тогда начните с небольших пеших прогулок, еженедельно увеличивая дистанцию на двести-триста шагов.
Имеются трудности в подсчете шагов? Тогда приобретите шагометр (это такое устройство, которое подсчитывает количество шагов при ходьбе или беге, а также поможет подсчитать количество потраченных калорий). Пользоваться им несложно и места он занимает немного, к примеру, может поместиться у вас в руке или в кармане.
Помните о том, что чем активнее и быстрее темп ходьбы, тем больше энергии вы израсходуете, а вместе с ней и лишние килограммы.
Во время ходьбы можно слушать приятную музыку, повторять позитивные утверждения и аффирмации типа: «С каждым днем я становлюсь стройнее! Лишние килограммы уходят навсегда!».
Старайтесь как можно больше ходить пешком. Откажитесь от лифта, замените его пешими прогулками по лестнице. А ходьба при похудении, также как похудение при ходьбе должны стать нормой жизни, а не единовременным явлением в вашей жизни. Помните, чтобы похудеть при ходьбе, необходимо систематически и регулярно проходить определенные дистанции. Случайные прогулки будут малополезны и не дадут стойкого эффекта.
После того, как вы привыкните ходить долго и регулярно, можно будет перейти на более быструю или на спортивную ходьбу.

Эффективные виды ходьбы при похудении

Одним из самых эффективных видов ходьбы при похудении является спортивная ходьба . Благодаря своей методике (ходить нужно в быстром темпе, маленькими, но частыми шажочками, будто бы ходите по прямой линии) организм начинает сжигать большое количество калорий и жировых скоплений, к тому же регулярные занятия спортивной ходьбой помогут обрести упругие ягоды, пресс и подтянутые мышцы ног. Во время спортивной ходьбы руки должны быть немного согнутыми.

Ходьба с утяжелителями при похудении является одной из действенных методик. Для этого, в руки необходимо взять гантели и постараться начать двигаться как можно активнее, при этом, то выбрасывая вперед на уровне плеча левую руку, то выставляя правую ногу. Новички должны ходить с утяжелителями только половину дистанции, при этом, сами утяжелители не должны весить более килограмма. Но, перед тем как заняться ходьбой с утяжелителями для похудения, необходимо посоветоваться с врачом.

Похудеть при помощи ходьбы также можно во время ходьбы вперед спиной. Такой вариант подойдет особенно тем, кто не просто хочет укрепить ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедер, но подтянуть мышцы спины, сделать осанку красивой, практически, королевской. Найдите ровную поверхность, втяните живот, а руки поставьте на пояс, выпрямите спину и… начните двигаться. Делайте это в медленном темпе, постепенно ускоряя ход.

Отлично укрепляет задние и передние мышцы поверхности ягодиц, бедер и икр, а также помогает похудеть ходьба вверх или ходьба по скалистой местности . Можно подниматься вверх по ступенькам, идти в гору или заниматься на специальных тренажерах. При этом следите за дыханием и частотой пульса.

Старайтесь как можно чаще ходить, больше двигаться и меньше сидеть !
Чтобы худеть с помощью ходьбы было приятней - ищите единомышленников .
Поддерживайте мотивацию . Напишите на бумаге свой идеальный вес и постарайтесь сделать все, чтобы цель была достигнута.
Те из нас, кто похудел с помощью ходьбы, утверждают, что самым трудным было отказаться от транспорта, рано просыпаться, чтобы начинать утро с пеших прогулок.
Ежедневно увеличивайте продолжительность пеших прогулок на несколько минут. Ходите пешком каждый день. Если не позволяет погода, тогда маршируйте дома.
Чтобы начать худеть с помощью ходьбы, не нужно покупать никакого специального оборудования. Иди и худей!
Лучше всего худеть с помощью ходьбы на открытом воздухе. Эффективность метода можно усилить, если, ежедневно, кроме пеших прогулок делать массаж в районе проблемных зон, втирать крема для похудения и носить термобелье .
Не забывайте выпивать в день до восьми стаканов воды . Да, обычной очищенной воды, но, лучше всего, чтобы это была структурированная вода.
Начинать пешие прогулки необходимо с двадцати пяти минут в день и постепенно увеличивая время.
Помните о том, что самым благоприятным биоритмом для сжигания калорий с помощью ходьбы является раннее время суток .
Постарайтесь снизить или совсем исключить употребление сахара, мучных изделий, выпечки, жирного (особенно вреден маргарин!), а также сократить употребление соли. Только соблюдая эти условия, можно скинуть до шести килограммов за месяц. Если рациональное питание соединить с ходьбой для похудения, эффект будет намного выше, тело останется подтянутым и сохранит мышечный тонус.
Для прогулок выбирайте подходящую обувь . Обязательно приобретите себе удобную обувь для длительных прогулок. Неудобные туфли на высоких каблуках - должны быть исключены, так как прогулка должна вызывать только положительные эмоции, в противном случае, вы не удержите мотивацию и быстро забросите ходить пешком.
Начинайте заниматься ходьбой на ровной местности . Во время ходьбы следите за своим сердечным ритмом, пульсом и дыханием. Если заметите учащенное дыхание, необходимо остановиться и отдохнуть. Когда избавитесь от нескольких килограммов, возможно, что избавитесь и от отдышки.
Перед тем как выйти на прогулку, обязательно обдумайте гардероб . Он должен состоять из пары слоев одежды. Например, под спортивную куртку можно надеть футболку (желательно из натуральных тканей). А когда разогреетесь, тогда можно снять спортивную куртку и повязать ее на талии.
Лучше всего выбирать носки из хлопчатобумажных тканей , которые пропускают воздух и не станут причиной неприятного запаха ног.
Не забывайте о том, что одежда должна соответствовать погоде .
Существует масса методик, позволяющих эффективно похудеть при помощи дыхания. Очень хороших результатов можно достигнуть, если после пеших прогулок ежедневно выполнять дыхательные упражнения, к примеру, из комплекса «Бодифлекс» или «Оксисайз» , а также некоторые упражнения из йоги, которые тоже основаны на дыхательной гимнастике. В таком случае, лишние жиры на талии, животе, бедрах и ягодицах, буквально будут таять на глазах.
Если вы еще не освоили дыхательные упражнения, в таком случае, после пеших прогулок, сделайте несколько упражнений, помогающих оставаться в тонусе .
Всегда начинайте ходьбу для похудения в медленном темпе , постепенно убыстряя ритм. Таким образом, сначала просто медленно походите, затем, походите на пяточках и носочках, одним словом, помогите «разбудить» свой организм. После чего, переходите к более интенсивным нагрузкам.
Пешие прогулки лучше проводить после легкого завтрака утром (более интенсивно), а вечером - перед сном (в медленном темпе, желательно, с выполнением дыхательных упражнений).
Обязательно согласуйте дыхание с ритмом движения. Дышите через нос . При более активной ходьбе допускается одновременно дышать носом и ртом, главное, чтобы не было одышки. При морозе и ветре, а также при загрязненном воздухе, желательно вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Во время ходьбы представьте, что ваши стопы - это своеобразный мяч , который плавно перекатывается от пятки к носку.
Не забывайте считать пульс . Чтобы узнать свой идеальный пульс, воспользуйтесь следующей формулой, при которой верхняя граница будет равна двести двадцать минус ваш возраст и минус пятьдесят, тогда как нижняя граница пульса будет равна двести двадцать минус возраст и минус пятьдесят пять. Если у вас повышенный или пониженный пульс, а также учащенное сердцебиение, обязательно сообщите об этом вашему врачу.
Всегда заканчивайте ходьбу для похудения спокойным, умеренным шагом.

И последнее! Если решили сбросить лишний вес и укрепить здоровье, ходьба для похудения - это как раз то, что вам нужно. Ходите, гуляйте, наслаждайтесь красотой природы и, при этом, теряйте вес. Обязательно учитывайте и тот факт, что при ходьбе вы должны наполняться и излучать энергию, а не наоборот. В таком случае, вы не просто избавитесь от лишних килограммов, но и станете обладателем прекрасного здоровья. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и удачи!

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

Обычная

Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

Длительность - не менее получаса.
Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
Подбородок должен быть приподнят кверху.
Дышите исключительно носом.

А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

Скандинавская

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

Ноги слегка согнуты.
Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

По лестнице

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

На месте

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

На тренажёре

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .

Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

С утяжелителями

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.

Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.

Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.

Спортивная

Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.

Разомнитесь перед тренировкой.
Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.

Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.

На коленях

Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:

Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.

Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.

Примерная техника выполнения может быть следующей:

Сделайте лёгкий массаж коленей.
Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.

Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

ходьба не требует усилий;
доступна всем желающим;
оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

…ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

…ходьба или велосипед?

Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

…ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.