מזונות עשירים בסיבים. אילו מזונות מכילים סיבים

אילו מזונות מכילים סיבים? שאלה טובה למי שחושב על ירידה במשקל ועל תזונה נכונה, ולמי שמסיבה זו או אחרת נאלץ לעקוב אחר תפקוד תקין של מערכת העיכול. כל מי שדואג לבריאותו ומצב הגוף שלו פשוט מחויב לכלול בתפריט פריטים בעלי תכולת סיבים גבוהה. מזון כזה מסוגל להסיר חומרים מזיקים ולמנוע מחלות לב וכלי דם. בואו נסתכל מקרוב באילו מזונות יש הרבה סיבים. ראשית, בואו נגלה כיצד הרכיב המדובר מחולק על תנאי.

ישנם שני סוגים של סיבים: הזנים הבלתי מסיסים והמסיסים. מסיס שולט בפירות, ירקות ודגנים. הסוג הבלתי מסיס עשיר בקטניות, דגנים ובאופן ישיר בקליפת ירקות ופירות. אילו מזונות עשירים בסיבים? שום דבר אקזוטי - רק מה שכל אדם יכול להרשות לעצמו ומה השולחן שופע כל יום.

הרשימה די גדולה, שקול את העיקריים שבהם: זה כולל, קודם כל, גבעולים, גידולי שורש, פקעות ועלים. ירקות - גזר, מלפפונים ועגבניות - הכל מהרגיל והרגיל, שבו יש הרבה סיבים.

במיוחד הרבה סיבים ב:

• דגנים אחרים.

המקור השימושי ביותר לאלמנט זה מבחינת ערך תזונתי ורוויה הוא לחם עם סובין.

דקויות וניואנסים

כדאי להבין את העובדה שחשוב לצרוך סיבים עם מזונות גולמיים, כי בתהליך הכנתם ועיבודם באדים, טמפרטורה וכו'. - כל המאפיינים השימושיים מופחתים או אובדים לחלוטין. חשוב לדעת גם את הדברים הבאים - ובבשר אין אלמנט כלל, למרות שיש דעה הפוכה בקרב רוב האנשים. להלן רשימה של מזונות עשירים בסיבים (ל-100 גרם):

• שעועית וקטניות אחרות כוללות כ-15% מהחומר;
• ודוחן - 10%;
• שיבולת שועל ושעורה - עד 10%;
• פירות אגוזים - 15%;
• ירקות ופירות - אפונה ירוקה וברוקולי עם אספרגוס וגזר - כ-5%;
• פירות יער, במיוחד פטל ופטל שחור, ב-100 גרם יכולים להכיל כ-20 גרם סיבים צמחיים;
• פירות, במיוחד פירות הדר - 10% סיבים. אפרסקים ואגסים עשירים בו במיוחד.

עוד על אוכל

בואו נסתכל מקרוב על מוצרים לפי קבוצות. על מנת לאזן את התזונה שלך, או אם סיבים נחשבים כדרך לירידה במשקל, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצות המזון הבאות:

• . מרכיב כזה ציבורי ושימושי מאוד בתזונה היומית, האפשרות לשלב אותו עם כל סוג של מוצרים אחרים היא אוניברסלית, מתאימה להכנת המנות המעולות והטעימות ביותר. יש לשים לב במיוחד לירקות - קישואים, גזר, סלק, עגבניות, כרוב, תרד ומלפפונים, ברוקולי וסלטים עם אפונה ירוקה - הם העשירים ביותר בסיבים;
• . סיבים צמחיים מצויים בשפע בפקטין, המצוי בפירות. הם גם רוויים בתאית, המשפרת את תהליכי העיכול. פירות גולמיים ולא מעובדים שימושיים במיוחד. פירות יבשים אינם יוצאי דופן;
• פירות יער. כמעט כל הזנים של פירות היער מועשרים בסיבים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתותים ופטל, זני הבית או הארץ שלהם;
• אֱגוֹזִים. פריט המזון העשיר ביותר. כמויות קטנות מדי יום מסוגלות לכסות את כל צרכי הגוף לסיבים;
• דגנים וגידולי דגנים. הם לא רק עשירים באלמנט הנדון, אלא גם משפיעים לטובה על רמת התוכן בדם;
• תרבויות שעועית. התוכן הגבוה של היסוד באפונה, שעועית. חלק קטן מהם מדי יום מסוגל לספק את צורכי האלמנט ב-100%.

יש לציין כי מדובר במזון נא או מבושל במהירות ששומר על מספיק חומרים מזינים כדי לענות על הצרכים היומיומיים. בישול ממושך, טיגון או תבשיל משפיעים לרעה על אלמנטים הרגישים להשפעות טמפרטורה.

ארוחות מוכנות עשירות בסיבים תזונתיים

בדקנו מזונות בודדים. עכשיו שקול מנות מוכנות לאכילה. פסטה מבושלת מקמח קשה, 100 גרם מכילה 4 גרם סיבים. כוסמת - אותה כמות. - 6 גרם. לחם שיפון - אותו הדבר, 6 גרם. סובין - מוצר הסיבים העשיר ביותר - כ-46 גרם.

לחם מקמח מלא - 8 גרם. אורז, מאודה או מבושל - 2 גרם. לחמניה - בסדר. 10 גרם סיבים. כאשר צורכים מוצרים כאלה, חילוף החומרים משתפר - יש לכך השפעה מועילה על הגוף בכללותו.

מזון כזה יכול לנרמל את רמות הסוכר בדם. פריסטלטיקה מגורה באופן פעיל. בין היתר, האלמנט מסייע לגוף להיפטר מרעלים, רעלים ושאר אלמנטים וחומרים מזהמים ולא חיוביים, מערכת הלימפה מתנקה בנוסף ותכולת הכולסטרול הכוללת מופחתת. הסוללות הנחשבות שימושיות ביותר וחובה לצריכה. סיבים לירידה במשקל הם מרכיב הכרחי, מכיוון שהוא זה שעוזר להאיץ את חילוף החומרים המתרחש בגוף - זה המפתח לתפקוד תקין של האורגניזם כולו.

אכילת פרודוקטיביות מצוינת כשילוב באמצעות מתכונים טעימים ובריאים, כגון אכילת סלטי ירקות או פירות.

האלמנטים הכלולים בהם שימושיים לגוף. זנים המכילים ירקות ופירות אגוזים בו זמנית יהיו גם הם אוניברסליים. כדאי לזכור את הנורמה - לאחר שמילאו את הצורך היומיומי, סרבו לצרוך, כי העודף לא יועיל, אלא יזיק. שיעור הצריכה נחשב לכמות של 1.2 גרם לק"ג ממשקלו של האדם. תהיו בריאים ותאכלו נכון!

המשוב שלך על המאמר:

סיבים הם סוג של פחמימות מורכבות שאינן ניתנות לעיכול על ידי האנזימים של הקיבה האנושית, אך מועילים למיקרופלורה של המעי ולתפקודים הכוללים של מערכת העיכול. המוצרים העיקריים העשירים בסיבים הם בעיקר הגבעולים והגרגרים של הצמחים – למעשה, אלו סיבים (או "סיבים תזונתיים") שיוצרים את המבנה הצפוף שלהם.

למרות שאינם נספגים בקלות בגוף, סיבים ממלאים תפקיד קריטי בעיכול על ידי הזזת מזון מכנית דרך מערכת העיכול (1). בנוסף, הוא עוזר לווסת ואיזון רמות הסוכר בדם, ובכך משפיע על תחושת הרעב והשובע, ובסופו של דבר מסייע בירידה במשקל.

יש לזכור שאי אפשר לסמוך באופן עיוור על טבלאות תכולת הסיבים במוצרים שנמצאים באינטרנט - לרבים מהם יש שגיאות גסות. לדוגמה, לעתים קרובות טבלאות כאלה מציבות את האשכולית במקום הראשון מבחינת התכולה המקסימלית של סיבים תזונתיים, מה שמרמז באופן מוזר שהיא נאכלת עם הקליפה.

את התפקיד ממלאת גם העובדה שתכולת הסיבים בצמחים משתנה באופן די משמעותי בהתאם למגוון ושיטת הגידול, ובמוצרי מזון מוגמרים (למשל לחם דגנים מלאים או פסטה) - בטכנולוגיות ייצור ספציפיות. לכן עדיף להתמקד בהיגיון הכללי מאשר בדמות ספציפית.

טבלת מזונות עשירים בסיבים:

מזון עשיר בסיבים

כפי שניתן לראות מהטבלה, המזונות העשירים ביותר בסיבים הם סובין (למעשה, מדובר בקליפה קשה של דגן), זרעי פשתן ודגנים מלאים (למשל גריסי פנינה, כוסמת ושיבולת שועל) - הם מכילים עד 10 -15 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר יבש. בנוסף, יש הרבה סיבים בכל סוגי הקטניות (כולל עדשים ואפונה).

כמו כן, נציין כי הסיבים הכלולים בשיבולת שועל - בטא גלוקן - שימושיים במיוחד לגוף. מחקרים מדעיים מראים שצריכה קבועה של בטא גלוקן במזון לא רק מנרמלת את הרעב והשובע, אלא גם מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע בדם. זו הסיבה .

כמות יומית של סיבים בתזונה

צריכת הסיבים היומית לילדים ומבוגרים היא 20-30 גרם (1) . ספורטאים זקוקים לעד 40 גרם סיבים ליום עקב צריכת קלוריות גבוהה יותר ובהתאם, כמות מוגברת של מזון הנצרכת (2) . למרבה הצער, התזונה של תושב עירוני טיפוסי מכילה לפחות חצי מכמות סיבים.

הסיבות לכך בנאליות - אהבה לתפוחי אדמה, לחם, מאפים מתוקים, קינוחים, מאכלי נוחות ומזון מהיר, דלים לא רק בסיבים תזונתיים, אלא גם בויטמינים ומינרלים. עם זאת, נזכיר שוב כי יש צורך לחדש את צריכת הסיבים היומית לא על ידי נטילת תוספי בית מרקחת בטבליות, אלא על ידי אכילת ירקות טריים ודגנים שונים.

מדוע מחסור בסיבים מסוכן?

מחסור כרוני בסיבים בתזונה מעורר הפרעות מטבוליות רבות - החל בעלייה ברמות הגלוקוז ובתחושת הרעב המתמדת הנלווית, אכילת יתר ועלייה במשקל, וכלה בעצירות. עם זאת, יש להבין כי מחסור בסיבים הוא בעיקר תוצאה של תת תזונה מורכבת.

מכיוון שסיבים נמצאים בירקות ודגנים רגילים, אין צורך לחפש מתכונים לארוחות עתירות סיבים, לקנות תוספי תזונה לבית מרקחת או מזון יקר "עשיר בסיבים". זה מספיק רק לכלול ירקות טבעיים בתזונה היומית שלך, תוך מזעור (סוכר, מוצרי קמח לבן).

סיבים לעצירות

אם אתה כמעט ולא אוכל ירקות ודגנים, ואתה רואה פירות רק בצורת קינוחים זרועים בסוכר, תהיו בטוחים שיהיו לכם בעיות עיכול (בעיקר עצירות), השמנה, סוכרת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם. יחד עם זאת, תזונה בריאה מתחילה תמיד במזון טבעי, ולא בנטילת ויטמינים בטבליות.

תוספי תזונה של בתי מרקחת עם סיבים, כמו גם תוספי ספורט שונים המכילים סיבים תזונתיים, נחותים משמעותית מהמוצרים הצמחיים הקונבנציונליים מבחינת העלות. למעשה, צנצנת במשקל 150-200 גרם מכילה נורמה של סיבים לכמה ימים בלבד – אולם, חבילה תהיה הרבה יותר זולה ויעילה לנרמול הבריאות והעיכול.

סיבים לירידה במשקל

FitSeven כבר כתבה שפחמימות מהירות (למשל סוכר) גורמות לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם - הדבר גורם לגוף לייצר עבורו מינונים גדולים של אינסולין. במקביל, נוכחות סיבים בקיבה מאטה את ספיגת הגלוקוז לדם, מה שמשפיע לטובה על נורמליזציה של רמות האינסולין.

במילים פשוטות, ככל שאוכלים יותר סיבים, פחות קלוריות נאגרות כשומן. בנוסף, סיבים תזונתיים ממלאים פיזית את המעיים, וגורמים להם לחסום את תחושת הרעב ולשלוח אות שובע למוח, המונע אכילת יתר. עם זאת, זה לא אומר שנטילת טבליות סיבים תעזור לך לרדת במשקל.

***

סיבים הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה המשפיע על הרעב ומוריד את רמות הגלוקוז ו. יחד עם זאת, סיבים אינם תרופת פלא לירידה במשקל כלל, ותוספי התזונה של בתי המרקחת ותוספי הספורט נחותים ממקורות טבעיים לסיבים תזונתיים (ירקות ודגנים) הן במחיר והן בנוחות השימוש.

מקורות מדעיים:

סיבים ומוצרים המכילים אותם.

במאמר זה נדבר על סיבים ויתרונותיהם לגוף. וגם נדגיש מוצרים עם מקסימום ומינימום תוכן.

מה זה סיבים, למה הם מיועדים, למה הם טובים לבריאות?

סיבים הם פוליסכריד שעם פירוק מלא, מניב גלוקוז. זה יוצר את הבסיס של רקמות התא, אפשר לומר, זהה לתאית. הם נכנסים לגוף האדם רק דרך מזונות ממקור צמחי מקבוצת הפחמימות שאינם מתעכלים על ידי מיץ קיבה. ניתן לחלק סיבים תזונתיים באופן מותנה לשני סוגים: "גסים" ו"רכים".

לראשון, אתה יכול לעשות את אותם מוצרים המכילים תאית. וה"רכים" כוללים פקטין, שרף, תאית. במילים אחרות, "רך" הוא סיבים מסיסים.

בשפה המודרנית משתמשים לרוב במונח "סיבים תזונתיים" - החלק הגס ביותר של הצמח, שלמעשה אינו נספג בגוף, תוך הבאת אינטרס עצמי מרבי למערכת המזון. בשל העובדה שהסיבים בעלי מבנה גס יותר, הם מתעכבים בקיבה, וכך נעלמת תחושת הרעב ומגיעה תחושת שובע דמיונית. כפי שמראה בפועל, במקרה זה, אדם יזדקק לפחות מזון ואז קל יותר לבצע דיאטה, וזה תורם לירידה רדיקלית במשקל הגוף, בגלל הטיהור שלו.

סיבים מתמודדים בצורה מושלמת עם בעיית העצירות, המסוכנת לשכרותו. כמו כן, אחד היתרונות הוא יכולת ספיגת הסיבים מהגוף מ-8-50% מהחומרים המסרטנים, ובכך משמשים כטיפול מונע לסרטן המעי.

למרות העובדה שבשל מבנהו הגס, הסיבים עוברים את כל שרשרת המזון בשינוי מועט או ללא שינוי, אך על הדרך הוא עושה הרבה עבודה מועילה. לחומר זה חשיבות רבה לתיקון משקל ותזונה נכונה, שולט ברמות הסוכר בדם, ומפחית את כמות הכולסטרול. ניתן להשוות סיבים על תנאי לאותם חומרים כמו מים ומלחי מינרלים, הם אינם מרווים את הגוף באנרגיה, אך הם מסייעים לעבודה הפעילה של האיברים ולפעילותו החיונית.

מהי הנורמה של סיבים למבוגר וילד ליום?

תזונאים מודרניים מאמינים כי הצריכה היומית של סיבים היא כ-30-50 גרם למבוגר, ולילדים 10 גרם + 1 גרם לכל שנת חיים. כלומר, זה נורמלי שילד בן 10 יצרוך לפחות 20 גרם סיבים ביום.

• למי שרוצה להיפרד מקילוגרמים מיותרים, הנורמה היומית צריכה להיות קרובה ל-35 גרם. אבל לא כדאי להעמיס מיד את הבטן במנה מלאה של סיבים, מכיוון שגופו של אדם עירוני מודרני רגיל לאוכל עדין יותר. . אם תעבור בפתאומיות לתזונה נכונה עם שימוש במזונות הכוללים סיבים "גסים", אתה יכול לקבל נפיחות והפרעות עיכול.
• במהלך טיפול בחום, מבנה הסיבים מתרחב, ובכך, במידה מסוימת, הוא מאבד את איכויות ניקוי הרעלים השימושיות שלו, לכן מומלץ לצרוך ירקות ופירות בצורתם הגולמית. אבל אם הגוף שלך מגיב שלילי בעת אכילת מזון נא, אז הדרך הטובה ביותר לצאת מהמצב הזה תהיה לאדות את המנה או לשחרר אותה מעט, לנסות להשאיר את הירקות מעט מבושלים.
• עבור אמא לעתיד, סיבים צריכים להיות חלק משמעותי מהתזונה. לכל הפחות, זה שימושי בחודשים האחרונים של ההריון, שכן סיבים פועלים כאמצעי למניעת עצירות. בחודשים האחרונים התינוק מפעיל לחץ משמעותי על כל מערכת המזון ובעיית העצירות מוכרת לכל אישה הרה שלישית.

• הנורמה לאמהות לעתיד היא 25%. חריגה מהנורמה עלולה לגרום לתחושת גזים, צואה תכופה, כאבי בטן, שייצרו אי נוחות, ומיותר לחלוטין לבנות ב"תנוחה".
• כמו כן, עבור נשים בהריון, סיבים שימושיים בכך שבתקופה זו, לנשים יש לעיתים קרובות עלייה לא מספקת ברמות הגלוקוז בדם, ירידה ברגישות לאינסולין, שעלולה להוביל מאוחר יותר לסוכרת בנשים הרות. אנומליה זו מזיקה לחיים, הן עבור התינוק העתידי והן עבור האם. סיבים פועלים כ"ווסת" טבעי של רמות הגלוקוז בגוף, ולכן הם מומלצים לנשים.
• רצוי לקחת את התעריף היומי, מחולק לחלקים ולצרוך לפני ארוחות בסיסיות. אבל אסור לשכוח שסיבים גסים צריכים להיכנס לגוף בהדרגה, להוסיף מדי יום 5 גרם סיבים לארוחה.

היתרונות של סיבים ומזונות המכילים סיבים ופקטינים לירידה במשקל

כשמסתכלים על סיבים מנקודת מבט תזונתית, יש הרבה יתרונות שצריך לקחת מהם, למשל, חוסר היכולת לעכל סיבים מספק יתרון משמעותי לאנשים הסובלים מעודף משקל. לכל הפחות, למרות העובדה שהגוף אינו מקבל גרם אנרגיה מסיבים, אך יחד עם זאת אף טיפת קלוריות! לכן, לסיבים חשיבות רבה בתזונה של תזונה נכונה ובריאה, לנרמול המשקל ולניקוי הגוף מבפנים.

• רוב מוצרי ההרזיה מבוססים על פעולת הסיבים, יכולתם להשביע את הרעב לאורך זמן ולהדוף ביעילות את התיאבון. אבל בליעת כדורים כלל אינה הכרחית, בטבע ישנם מוצרים רבים המכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, גסים.
• סיבים בלתי מסיסים נמצאים בירקות, פירות, קטניות, גזר ודגנים. הם מבצעים עבודת "ספוג", נכנסים לגוף, כאילו "סופגים" לעצמם נוזל ומשפרים את עשיית הצרכים, לוקחים איתם חומרים רעילים וחומצות מזיקות.

• המקורות העיקריים לסיבים כוללים תפוחים, שעועית, שעורה, פירות הדר, גרעיני חמניות, פירות יער וסלק. הפעולה שלהם דומה יותר לג'לי, ומעניקה תחושת שובע מבורכת. באופן עקרוני, מזונות עשירים בסיבים, מכילים לרוב כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, ומעט שומנים וקלוריות, מה שמסביר כשלעצמו את היתרונות של מוצרים אלו לירידה במשקל.
• כלל נוסף למי שרוצה לרדת במשקל הוא כמות מספקת של מים בגוף, שכן סיבים, בהיעדר נוזלים, מאבדים חלק מתכונותיהם ואינם מופרשים מהגוף בזמן.

היתרונות של סיבים ומזונות המכילים סיבים ופקטינים לעצירות

למרבה הצער, עצירות היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר של הדור המודרני, היא מוצדקת באורח חיים "ישיבה", ובהרגלי תזונה, הכוללים מזון מהיר.

למניעה וטיפול בעצירות, סיבים חובה! בשל יכולת הספיגה שלו, הוא מסוגל לסלק חומרים מזיקים ורעלים מהגוף. סיבים מקבלים מצב של מסה דמוית ג'לי, ובדרך זו הם עוטפים ומרככים את השברים הקשים של הצואה. בנוסף, הסיבים מגדילים את כמות הצואה, מה שעוזר להאיץ את עבודת הדיור והשירותים הקהילתיים.

• כדי לפתור את הבעיה עם עצירות, יש צורך שהתזונה תכלול דגנים בתוספת פירות, פירות יער, סובין, ירקות טריים וכו '.
• אבל יש "אבל" אחד, העיקר לא להזיק לעצמך עם צריכה חד פעמית של כמות גדולה של סיבים, זה יכול לגרום להתכווצויות בטן, גזים או נפיחות, אז אתה צריך להכניס סיבים לתזונה שלך בקטנה מנות ובהדרגה. שתיית מים היא גם חלק חיוני מתזונה יומית בריאה. מים משפרים את ביצועי הסורבנט.
• מניעת עצירות בעזרת סיבים תזונתיים נחוצה גם בהריון ובגיל צעיר. תזונה נכונה של הילד, יכולה לחסל את התפתחות העצירות שלו.

מזונות עשירים בסיבים גסים: רשימה, טבלה

תאית – סיבים "גסים" אחראים על נפח בולוס המזון ועל ספיגת המים מהגוף. משמש כתרופה מונעת נגד עצירות, שמקורה העיקרי הוא דגנים, או יותר נכון הקליפות הקשות של דגנים וקטניות.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל הייתה תמיד סובין, הם לא מכילים קלוריות, אבל נותנים תחושת שובע. כמו כן, תפוחים, גזר, נבטי בריסל, ברוקולי ואפילו מלפפונים נחשבים למקורות אחרים לתאית.

ירקות ופירות עתירי סיבים: רשימה, טבלה

כל אדם שדואג לבריאותו חייב בהחלט לנקות את גופו בעזרת ירקות, פירות, פירות יער. הסיבה לכך היא שהם מכילים חומר כמו סיבים. עם היכולת שלו לספוג את כל החומרים הרעים, ואיך הסורבנט מסלק מהגוף. אם אתה לא עוקב אחר הניקוי בזמן של הגוף, עשויות להיות ההשלכות הכי לא נעימות. אחרי הכל, מחלות רבות מתחילות דווקא בהפרעות מטבוליות ושיכרון הגוף.

מזונות עם הרמות הגבוהות ביותר של סיבים כוללים:

• כרוב, כרוב ניצנים, כרובית
• ברוקולי
• גזר
• סלק
• תירס
• שעועית ירוקה
• בצל
• עגבניות
• תפוח אדמה עם קליפה
• גמבה
• כרוב סיני
• פטל
• אוכמניות
• תּוּת
• אוכמנית
• תפוזים
• משמשים
• עַנָב
• תפוח עץ

תזונאים ברחבי העולם נותנים לסיבים את אחד השלבים המובילים בעיכול האדם. קבלת המנה היומית אינה כל כך קלה, אבל הודות לסובין וכמה תוספים, אתה יכול להשיג את מה שאתה רוצה. כאן עולה שאלה נוספת: הסיבים עצמם הם ממקור צמחי ולכן מאמינים שכדי לקבל את נורמת החומר האלון, עדיף לאכול פירות וירקות חיים. האם יש צורך להשתמש בתוספי תזונה כדי להרגיש שובע ונוח אם כל מה שאתה צריך "בהישג יד"?

הפירות הפרימיטיביים ביותר, כך נראה במבט ראשון, יבטיחו את הפעלת הדיור והשירותים הקהילתיים, יסייעו להיפטר ממספר בעיות ומחלות, וגם, על ידי השפעתם, ימנעו הצטברות שומנים. הנה כמה מהירקות והפירות ה"עיקריים" ביותר:

מזונות עתירי פקטין: רשימה, טבלה

הפקטין נחשב ל"סדר" לגוף, ויש לו כל זכות לשאת בתואר זה. כי יש לזה יתרונות בריאותיים גדולים. ספוג נס משמש לעתים קרובות בבישול, רפואה, ואפילו ליצירת מוצרי קוסמטיקה. אבל יש לחדש את כמות החומר על מנת להסיר את כל החומרים הרעילים בזמן.

כמעט בכל מקרי המחלה, מקור הבעיות הוא הפרעה מטבולית. ההשפעה של תת תזונה משתרעת לא רק על הפרות של הדיור והשירותים הקהילתיים, אלא גם מחמירה את מצב הלבלב, מערכת הלב וכלי הדם. כמו כן, קודם כל, הכבד והכליות סובלים.

פקטין לטובה בתפקיד "מנקה" עוזר לנקות את הגוף מחומרים מזיקים, רעלים, כולסטרול. לפיכך, הוא מייעל את חילוף החומרים בגוף.

מוצרי מקור בעלי תכולה גבוהה של פקטין, קודם כל, מעלים את איכות החיים בדיאטה. הם עוטפים את קירות הדיור והשירותים הקהילתיים ומאפשרים לשלוט בתחושת הרעב, הם גם מפחיתים את קצב ספיגת הפחמימות! הנורמה היומית של פקטין היא 18 גרם.

אתה יכול להשיג את ה"מינרל" הזה במוצרים כגון:

• תפוחים ומרשמלו טבעי, גם ריבת תפוחים
• כל סוגי ההדרים, אבל יש לאכול אותם לא רק עם קליפה, אלא גם עם "עור" לבן
• דלעת אפילו התבשלה
• גזר
• כרוב, במיוחד סלט של תפוחים, גזר טרי וכרוב, שימושי מאוד ואידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל
• אגסים וחבושים
• סלק
• רוב פירות היער: דובדבנים, שזיפים, דובדבנים מתוקים, פטל שחור, אוכמניות
• תשומת לב לא ניתן לעקוף ענבים מכל הסוגים

מהי הסכנה של מחסור בסיבים בתזונה?

המחסור בסיבים בתזונה עצמה הוא שלילי, לפחות הסיבים משמשים כסופגים של חומרים שליליים. אחרת, חומרים אלה מצטברים ומובילים להרעלת הגוף. חוסר סיבים בגוף יכול להוביל למחלות של הדיור והשירותים הקהילתיים, מחלת כליות, מגביר את הסיכון לטחורים, בנוסף, מחסור בסיבים עלול לעורר סוכרת, עצירות.

העובדה היא שאנו אוכלים בעיקר מזון לאחר טיפול בחום, בו סיבים מתנפחים ומאבדים את תכונותיהם. לפיכך, הקבלה של יסודות קורט ממוזערת. אבל מה קורה כשיש מחסור בסיבים בגוף:

1. שיכרון חושים - סתימת הדיור והשירותים הקהילתיים
2. ירידה בחסינות
3. סיכון מוגבר למחלות לב
4. נטייה להשמנה, עקב תחושות רעב תכופות
5. רמות הסוכר עשויות להיות גבוהות מהרגיל

הדבר הייחודי ביותר בסיבים הוא שהם מכילים סיליקון - זהו יסוד הקורט החשוב ביותר שיכול למשוך לעצמו וירוסים שונים וחומרים רעילים מזיקים.

מוצרים נטולי סיבים: רשימה, טבלה

בהחלט, סיבים הם ותמיד יהיו חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה. אך ישנם מקרים ייחודיים בהם צריכת סיבים מתקרבת למינימום, למשל במחלות כמו דיברטיקוליטיס ושלשולים כרוניים. יתרה מכך, ישנם מקרים בודדים של אי סבילות לסיבים עצמם. כדי לשפר את רווחתך, עליך להקשיב לרופא שלך ולהקפיד על תזונה המכילה צריכת סיבים מינימלית.

תוך כדי שמירה על הדיאטה, כדאי להוסיף בשר לתזונה, במיוחד בשר לאחר טיפול בחום! כמו כן, כדאי לעשות עם ירקות ופירות, למשל, נוטים להשתמש בשימור. בכל מקרה, הדיאטה מאפשרת לרדת במשקל ועוזרת בשיפור הצואה.

הנה כמה טיפים לתזונה דלת סיבים:

1. במקום תפוח טרי, למשל, עדיף לאכול רסק תפוחים או ריבה, אפשר פשוט לקלף את הקליפה, שכן היא מכילה את הכמות הגדולה ביותר של חומר בנייה. זה חל על כל הפירות.
2. באשר לירקות, יש לתת עדיפות ללא גרעינים, רכים. מקלפים תפוחי אדמה מהעור. ניתן לשייך מיצי ירקות גם לקבוצת המשקאות עם תכולת סיבים מינימלית.
3. כדאי להחריג דגנים מלאים מהתזונה, יש בו אחוז גבוה של סיבים, עדיף להחליף בפסטה, אורז לבן, סולת, אורז קצוץ, לחם לבן.
4. כמו כן, בתפריט היומי שלך אתה צריך להוסיף מוצרים ממקור מן החי, דגים. כי אין להם סיבים בכלל.
5. מותרים גם מוצרי חלב חמוץ בצריכה מינימלית.
6. חלב

מה ההבדל בין סובין לסיבים: השוואה

סובין וסיבים, בשל יתרונותיהם, ללא כל ספק, נמצאים בחזית התזונה הבריאה של הדורות המודרניים. השוו, כמובן, בין שני החומרים הללו, ממש כמו השוואה בין פקטין לתפוח. הנקודה היא כזו:

סובין הוא השאריות לאחר טחינת הקמח, כלומר החלק הגס של הדגן. הסובין עשיר בסיבים, כמעט 75%, אבל בנוסף לסיבים, במחסן יש גם מאקרו ומיקרו-אלמנטים, כולל ויטמיני B. כלומר, אנשים שקונים סובין ממש לא טועים כדי לקבל סיבים. אבל סובין מזין יותר ממרכיביו בצורתו הטהורה.

לדוגמה, ב-100 גרם סובין יש 250 קק"ל, ובסיבים עצמם - מקסימום 35 קק"ל. זאת בשל העובדה שבנוסף לתפקוד ה"ספוג", המתבצע ישירות על ידי הסיבים עצמם, סובין נושא גם חלבון, AA, עמילן וויטמינים. וזה מה שנותן לסובין תכונות מרפאות ומועילות להפליא. כמו כן, זהו המוצר הזמין ביותר שיספק את הדרישה היומית לסיבים תזונתיים.

סיבים, במקור, הם סיב תזונתי ממנו בנויות כל רקמות הצמח. זה חלק מירקות, פירות, פירות יער וסובין. סיבים חיוניים לייעול עבודת הדיור והשירותים הקהילתיים, כמו גם לשיפור פלורת המעיים. זהו מוצר דל קלוריות בצורתו הטהורה, המשמש לעתים קרובות בדיאטות.

סיבים לגוף: התוויות נגד

כמובן, סיבים נחוצים לאדם כדי לשפר את עבודת הדיור והשירותים הקהילתיים, מנקים את הדם ומשפיעים לטובה על המיקרופלורה של הקיבה, עוזרים לשפר את החסינות והבריאות הכללית. זה חלק כמעט מכל המוצרים ממקור צמחי, בצורה של פקטין, תאית, המיצלולוז וכו'.

למרבה הצער, יש כמה התוויות נגד בעת שימוש בחומר נפלא זה.

מספר רב של אנשים עם מחלות שונות, למשל:

• כיב פפטי - כיב פפטי של הקיבה או התריסריון
• אי סבילות אישית למוצר
• דַלֶקֶת הַקֵבָה
• דלקת מעיים ואנטירוקוליטיס
• שִׁלשׁוּל
• מחלת מעי כרונית
• תסמונת המעי הדולף

למרות העובדה שלא כל כך קל להשיג סיבים, ישנם מקרים של שפע יתר של המוצר בגוף, מה שלא מביא לתוצאה נעימה במיוחד. מוביל לנפיחות, גזים, עייפות, גזים, פריחות בעור, סוכר גבוה בדם, ויכול גם לגרום לאלרגיות.

וידאו: סיבים וכיצד להשתמש בהם

סיבים בשנות ה-70-80 של המאה הקודמת נקראו לעתים קרובות בעבודות מדעיות מכיוון שהוא אינו נושא ערך אנרגטי עבור הגוף. עם זאת, מאוחר יותר נמצא כי לסיבים תזונתיים (שם אחר לסיבים) יש השפעה ספציפית על תפקוד המעיים: הם משפרים את התנועתיות, מקדמים סילוק רעלים וכדומה. כיום, רשימה של מזונות עשירים בסיבים תמיד בהישג יד עבור אלה השואפים לנהל אורח חיים בריא.

נטל שימושי

סיבים תזונתיים הם אותו חלק במזון שאינו מתעכל על ידי סודות מערכת העיכול האנושית. תכונה זו הופכת אותם לחסרי תועלת כמעט במונחים של חידוש מאגרי האנרגיה של הגוף. יחד עם זאת, הודות לו (טבלה למטה), הם מסוגלים לעורר פעילות מעיים. היתרונות של סיבים תזונתיים כוללים גם:

גירוי של הפרשת מרה;

הסרת עודף כולסטרול;

ניקוי הגוף מרעלים;

יצירת תחושת שובע.

עוזר במאבק במחלות

אחת המחלות השכיחות ביותר של מערכת העיכול כיום היא עצירות. אורח חיים בישיבה תורם להתפתחות מחלה זו, והיא, בתורה, מעוררת מחלות לא נעימות אחרות. הכללת מזונות עתירי סיבים בתזונה היא דרך טובה למנוע ולפעמים לטפל (יש מחלות שבהן סיבים, להיפך, אסורים).

סיבים תזונתיים הם חובה בתזונה של אנשים עם סוכרת. סיבים מפחיתים את הצורך באינסולין על ידי הגברת התנגודת (רגישות) התאים לחומר זה. סיבים תזונתיים מווסתים את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ובכך מפחיתים את רמותיהם. הנכס האחרון הופך אותם לעוזרים נאמנים במאבק במשקל עודף.

בנוסף, סיבים מסייעים בהפחתת הסיכון לפתח טחורים ואבני מרה. לאחרונה, גסטרואנטרולוגים מדברים יותר ויותר על היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של סיבים תזונתיים במאבק בסרטן המעי הגס.

שני סוגי סיבים

סיבים תזונתיים מתחלקים למסיסים ולא מסיסים. השפעתם על הגוף שונה במקצת. סיבים מסיסים או "רכים" כוללים:

• דקסטרן;

סיבים מסוג זה מסירים חומרים מזיקים מהגוף, מעודדים ריפוי של רירית המעי ומפחיתים תהליכי ריקבון. סיבים תזונתיים בלתי מסיסים משפרים את התנועתיות של מערכת העיכול, מסירים כולסטרול ומגבירים את הפרשת המרה. אלו כוללים:

תָאִית;

hemicellulose;

רשימת מזונות עשירים בסיבים

חומרי נטל עשירים במזון צמחי. תכולת הסיבים בקליפת הפירות הטריים גבוהה בהרבה מכמות העיסה. כלל זה חל גם על דגנים: דגנים מלאים מכילים פי כמה יותר סיבים תזונתיים מאלה המעובדים תעשייתית. שימושי לעיכול ופירות יבשים: צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, משמשים. ירקות עשירים בסיבים הם כרוב לבן, סלק, גזר, תפוחי אדמה ועגבניות. מגוון אגוזים, גרעיני חמניות או דלעת, פטריות ופירות יער יכולים לשמש גם כמקור לסיבים תזונתיים.

כיום, ניתן למצוא כל מזון עשיר בסיבים במדפי החנויות (טבלה המציגה את כמות הסיבים התזונתיים ל-100 גרם מוצר מובאת להלן). אחד האהובים על הפרמטר הזה הוא סובין. לפי כמות הסיבים, הם עדיפים משמעותית על הרבה מוצרים אחרים.

רשימת מזונות עשירים בסיבים

מוצרים		מוצרים	תכולת סיבים (g/100 גרם)
מוצרי דגנים		קטניות
אורז חום	5	אפונה מבושלת	5
אורז לבן	1	שעועית ירוקה	16
קמח מלא	9	אפונה מפוצלת	23
סוּבִּין	40	עדשים	12
פירות יבשים, אגוזים		שעועית	25
קוקוס	24	ירקות וירוקים
שקד	14	כרוב לבן	2
תאנים	18	גזר	2,4
משמשים מיובשים	18	פטרוזיליה, שמיר, חסה	2
תפוחים מיובשים	14,9	צְנוֹן	3
צימוק	7	פטריות מטוגנות	6,8
תאריכים	9	סלק מבושל	3
בֹּטֶן	8	עגבניות	1,4
פירות, פירות יער
תפוחים עם קליפה	3	תפוזים	2,2
קיווי	3,8	משמשים	2,1
אגסים עם קליפה	3	דומדמניות שחורות	4,8
אפרסקים	2	פטל	8

דרישה יומית

מומחים מציינים שאדם צריך לצרוך 25-40 גרם סיבים מדי יום. התעריף היומי משתנה בהתאם לגיל האדם ומצב גופו. הכמות המומלצת לנשים היא 25 גרם ליום, לגברים - 40 גרם. לאחר 50 שנה, גסטרואנטרולוגים מייעצים להפחית את כמות הסיבים הנצרכת, שכן אנשים מבוגרים חווים לרוב ירידה בתפקוד המוטורי של המעי.

צריך ייעוץ מומחה

כיום ניתן לקנות סיבים בבית המרקחת בצורת תכשירים מיוחדים המכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. הם מאפשרים לך למלא במהירות את הצורך של הגוף בחומרי נטל. עם זאת, אתה לא צריך, לאחר שלמדת על היתרונות של סיבים תזונתיים, לרוץ מיד לחנות. תכשירים מיוחדים, כמו גם פירות, דגנים וירקות עשירים בסיבים יכולים להיות מועילים ומזיקים. לכן, גסטרואנטרולוגים ותזונאים ממליצים להכניס לתזונה בהדרגה מנות עם מרכיבים המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

ישנן מספר מחלות בהן רשימת המזונות העשירים בסיבים היא רשימה של התוויות נגד. אלו כוללים:

מחלות המלוות בדלקת של הקרום הרירי של הקיבה והמעיים;

מחלות זיהומיות חריפות;

זרימת דם לא מספקת.

אשכוליות, תפוחים, כרוב, עגבניות, תותים, דגנים, סובין ומזונות אחרים עשירים בסיבים, אם הם צורכים עודף, עלולים להוביל לתוצאות לא נעימות:

נפיחות והיווצרות גזים מוגברת;

התפתחות תהליכי תסיסה במעי;

חוסר ספיגה של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.

אל תשנה באופן דרסטי את התפריט הרגיל

לפעמים בנות שלמדו על היתרונות של סיבים תזונתיים ולאחר שלמדו את רשימת המזונות העשירים בסיבים עוברות מיד לתזונה חדשה. לעתים קרובות שינוי כה קיצוני בתפריט מוביל להשלכות הלא נעימות שהוזכרו לעיל: נפיחות והיווצרות גזים מוגברת. עלייה הדרגתית בכמות הסיבים בתזונה תסייע למנוע מקרים כאלה. שיעור המזונות העשירים בסיבים תזונתיים גדל לאט מדי יום. חלק הכרחי בתהליך הוא התבוננות קפדנית בתגובת הגוף.

כיצד להגדיל את הסיבים בתזונה

אין כמעט סיבים תזונתיים במוצרים העשויים מקמח פרימיום, בשמנים ממקור מן החי והצומח, במיצי פירות וירקות, בכל מיני ממתקים, בבשר ודגים וכדומה. אין צורך לנטוש באופן מיידי ולתמיד את המזונות הללו לטובת העשירים בסיבים. במקום רבים מהם, אתה יכול להשתמש בדומה, אבל יותר "חי". לא קשה להחליף בהדרגה את הלחם הלבן בלחם שיפון, וקמח מלא מהדרגה הגבוהה ביותר. במקום מיצים (אנחנו מדברים על סחוט טרי), אפשר לבשל את השייקים הפופולריים של היום. פרוסות דלעת, גזר ותפוח הם אופציה מצוינת לקוקטייל כזה.

כדאי לזכור שרוב הסיבים מצויים בעור של ירקות ופירות. לכן עדיף לא לקלף מלפפונים, תפוחים ואגסים גם לשייקים, שם וגם בזמן הכנת הסלטים. אבל האבוקדו, שהרכבו כולל אלמנטים רבים שימושיים לגוף, עדיין צריך להשתחרר מהעור.

מינימום עיבוד - מקסימום תוצאה

סיבים נמצאים יותר במזונות טריים. לכן מותר לחולים עם הפרעות במערכת העיכול לאכול רק ירקות מבושלים או מאודים. ולגוף בריא, הם שימושיים יותר כאשר הם אינם נתונים לטיפול בחום. סלט פירות יכול להחליף את הקינוח הרגיל. במקום "אוליבייה", "מימוזה" ו"מקלות סרטנים" האהובים עליכם עדיף להשתמש במנות עם ירקות טריים. כרוב לבדו, שיתרונותיו הוטמעו לנו מהגן וכמעט אף אחד לא מטיל ספק, יכול להפוך למרכיב במספר רב של סלטים.

בחירה זהירה

היום קל למצוא פירות בחנות גם בחורף וגם בקיץ. עם זאת, כדאי לזכור שלא כולם שימושיים באותה מידה. לאננס, תפוזים, מנגו ואותם אבוקדו יש הרכב נפלא במבט ראשון, אבל עדיף לתת עדיפות לירקות ופירות מקומיים ועונתיים. מאכלים אקזוטיים מובאים אלינו מרחוק, ולעתים קרובות נעשה שימוש בתרכובות כימיות שונות כדי לשמור עליהם אטרקטיביים. ובהיעדר חומרים מזיקים, התועלת של מוצרים מעבר לים נמוכה מזו של המקומיים, מכיוון שלעתים קרובות הם נקטפים לא בשלים, כאשר הפירות עדיין לא הספיקו להתחזק ולהתמלא בחומרים שימושיים. כמובן שניתן לכלול אותם בתזונה, אך כדאי לבחור בקפידה את הספק. חומרים המשמשים לשימור מזון עלולים לגרום לאלרגיות ולשבש את הקיבה או המעיים. במילה אחת, במרדף אחר סיבים, אסור לשכוח צרכים אחרים של הגוף.

אורז לא מלוטש ודגנים אחרים, תפוחים ואגסים לא קלופים, מלפפונים, עגבניות וכרוב - היתרונות של מזונות עתירי סיבים אושרו על ידי מחקרים רבים. הם עוזרים להימנע ממחלות שונות הקשורות להפרעות מטבוליות ולתפקוד של מערכת העיכול.

המפתח לגוף בריא הוא מגוון וחוש פרופורציה. יותר מדי סיבים, כמו שומן, מוביל לתפקוד לקוי של הגוף. תפריט מוכר עשוי להכיל חלק בשפע ולא לכלול אחרים. הרחבת התזונה תעזור למלא אותם. לעתים קרובות מתעלמים מהתכונות המועילות של שורשי פטרוזיליה, חיטה מונבטת או אותה קליפה של תפוחים ומלפפונים, פשוט כי המרכיבים הללו אינם מוכרים לנו מדי.

עכשיו כולם מודעים לכך שלחם מדגנים מלא בריא יותר מלבן, דייסה עדיפה על בישול ארוך ולא מעובד, וכרוב כמעט ולא מעלה סוכר ושימושי להפליא לסוכרת. כל המזונות הללו עשירים בסיבים.

חשוב לדעת! חידוש המומלץ על ידי אנדוקרינולוגים עבור בקרת סוכרת קבועה!כל מה שאתה צריך זה כל יום...

הוא אינו מסוגל להתעכל בקיבה, אין לו ערך תזונתי, ואינו נותן לגוף אנרגיה. למרות כל ה"לא", אבל בעיקר בזכותם, הסיבים מסוגלים למנוע מחלות מסוימות של מערכת העיכול, עוזרים להילחם בהשמנה ולשמור על שליטה בסוכרת. בואו נדבר ביתר פירוט על התכונות המועילות של סיבים, אילו מזונות עשירים בהם, כמה אתם צריכים וניתן לצרוך ביום.

מה זה סיבים

סיבים, או תאית אחרת, שייכים לקבוצת הסיבים התזונתיים. זהו פוליסכריד המצפה את דפנות תאי הצמח. תפקידיו העיקריים הם תומכים ומגנים, זהו סוג של שלד צמחי. רוב הסיבים נמצאים בגזעי עצים ובעשבים סיביים, כמו פשתן. במזון, תאית מפוזרת בצורה לא אחידה, החלק העיקרי הוא בגבעולים, בקליפה, בקליפת הזרעים.

סוכרת ולחץ דם גבוה יהיו נחלת העבר

סוכרת היא הגורם לכמעט 80% מכלל השבץ והקטיעה. 7 מתוך 10 אנשים מתים עקב חסימה של עורקי הלב או המוח. כמעט בכל המקרים, הסיבה לסוף כל כך נורא היא זהה - סוכר גבוה בדם.

אפשר וצריך להפיל סוכר, אחרת אין מצב. אבל זה לא מרפא את המחלה עצמה, אלא רק עוזר להילחם בהשפעה, ולא בגורם למחלה.

התרופה היחידה המומלצת באופן רשמי לטיפול בסוכרת והיא משמשת גם אנדוקרינולוגים בעבודתם היא זו.

יעילות התרופה, שחושבה לפי השיטה הסטנדרטית (מספר החולים שהחלימו למספר החולים הכולל בקבוצה של 100 אנשים שעברו טיפול) הייתה:

• נורמליזציה של סוכר 95%
• סילוק פקקת ורידים - 70%
• חיסול דופק חזק - 90%
• להיפטר מיתר לחץ דם 92%
• להגדיל את האנרגיה במהלך היום, לשפר את השינה בלילה - 97%

יצרנים אינם ארגון מסחרי וממומנים בתמיכת המדינה. לכן, כעת לכל תושב יש את ההזדמנות.

אדם תמיד צרך הרבה סיבים, שכן תזונתו תמיד התבססה על מזון צמחי. בקיץ היו אלו ירקות טריים, בחורף - כבושים או כאלה שניתן לאחסן במרתפים לאורך זמן. מערכת העיכול רגילה להתמודד עם כמויות גדולות של גס, התאימה את עבודתה לתזונה עשירה בסיבים.

כעת השולחן שלנו נשלט על ידי מזונות דלים בסיבים, אך שיעור הסוכרים המזוככים גבוה. כתוצאה מכך, אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנו צריכים, למזון לוקח יותר מדי זמן לעכל, מרעיל את הגוף ברעלים, עצירות אינה נדירה, ועליות קצרות טווח ברמת הגלוקוז בדם מתרחשות באופן קבוע. תזונה כזו היא הגורם להפרעות בחילוף החומרים הרגיל ולעלייה בשכיחות של סוכרת.

איך זה עובד

תפקיד הסיבים בגוף האדם:

1. יש ללעוס מזונות עשירים בסיבים זמן רב יותר, בעוד רוק, מיצי עיכול ומרה משתחררים. הגוף מתכונן לעיכול תקין של מזון.
2. לעיסה ממושכת מנקה את השיניים, מעסה את החניכיים. לפיכך, סיבים מתחילים להביא יתרונות אפילו בחלל הפה.
3. משפר פריסטלטיקה של המעי. סיבים תזונתיים מקלים על תנועת המוצרים דרך מערכת העיכול ויוצרים גוש יחד עם מזון אחר, שקל יותר לדפנות המתכווצות של המעי לדחוף קדימה.
4. סיבים יוצרים נפח מבלי להוסיף קלוריות. לכן, תחושת השובע מתרחשת מהר יותר, אדם אינו אוכל יותר מדי. מזונות עשירים בסיבים עוזרים לך לרדת במשקל.
5. בשל אותו נפח המעיים מתרוקנים בתדירות גבוהה יותר, לא מתרחשות עצירות ושיכרון, מה שמפחית את הסבירות למחלות דלקתיות במערכת העיכול, טחורים וסרטן פי הטבעת ומפחית היווצרות גזים.
6. סיבים קושרים ומסירים חלק מהכולסטרול ממזונות וחומצות מרה מהגוף. זה מפחית את הסיכון לסיבוכים השכיחים ביותר של סוכרת - מחלות כלי דם.
7. סיבים ניזונים מחיידקים המרכיבים את המיקרופלורה של המעי. הם נלחמים במיקרואורגניזמים שרקבים, מייצרים חומצות אמינו וכמה ויטמינים.
8. לבסוף, סיבים מאטים את ספיגת הסוכרים מהמעיים. הגלוקוז בדם עולה בהדרגה, הלבלב אינו צריך לתפקד במצב חירום. בשל כך, תנגודת אינסולין קיימת כבר אינה עולה או יורדת, פיצוי סוכרת מושג בקלות רבה יותר.

המקורות הטובים ביותר לסיבים

מוצרי מזון משולבים בדרך כלל לקבוצות בהתאם למקור ולערך התזונתי. מוצרים דומים מכילים בערך אותה כמות של סיבים. אנו יכולים לומר בבטחה שבכוס פרי יהיו כ-2 גרם סיבים, ירקות - 3 גרם, קטניות - 4 גרם, ובמנה בשרית הם לא יהיו כלל. אבל בכל קבוצה יש אלופים בנוכחות סיבים תזונתיים. כדאי לבנות עליהם את התזונה על מנת לקבל את כמות הסיבים החסרה.

ירקות וירוקים

בסוכרת, ירקות וירקות צריכים להיות המקור העיקרי לסיבים בתזונה. יש להעדיף ירקות חיים, שכן חלק מהסיבים התזונתיים הולך לאיבוד במהלך טיפול בחום.

מחזיקי ירקות לתכולת סיבים:

• אבוקדו;
• אפונה ירוקה;
• כרוב ניצנים;
• שעועית ירוקה;
• פטרוזיליה;
• חציל;
• ברוקולי;
• סלק וצמרותיו;
• גזר.

דגנים ופסטה

השימוש בדגנים לסוכרת מוגבל, אז אתה צריך לבחור את השימושי ביותר, שבו יש פחות פחמימות ויותר סיבים:

• בקושי;
• שיבולת שועל מלאה (לא דגנים);
• כוסמת;
• גריסי פנינה

בהכנת דייסה משתדלים לא לבשל יתר על המידה על מנת לשמר את מירב הסיבים התזונתיים. בישול בתרמוס נחשב לטוב ביותר: בערב יוצקים מים רותחים על הדגנים השטופים ומשאירים עד הבוקר.

פסטה מדגנים מלאים עדיפה, יש בהן הרבה יותר סיבים - 8% לעומת 3.5% בפסטה העשויה מקמח פרימיום.

קטניות

יש די הרבה סיבים בקטניות: 11-13% בסויה, שעועית, עדשים, אפונה; כ-9% בבוטנים וחומוס. למרות שהם עשירים בפחמימות, קטניות יכולות להיות תוספת נהדרת או מרכיב מרק לחולי סוכרת.

פירות ומיצים

פירות נאכלים ללא קילוף, שכן בקליפה נמצאים רוב הסיבים. לדוגמה, בתפוח ממוצע יש 4 גרם סיבים, בעוד שבאותו, אך קלוף, יש רק 2.

הפירות הטובים ביותר לחולי סוכרת עשירים בסיבים:

• דומדמניות שחורות;
• אגס;
• תפוח עץ;
• תפוז;
• תּוּת;
• אשכוליות;
• שזיף דובדבן.

במיצים, בשל המוזרויות של טכנולוגיית הייצור, תכולת הסיבים מתבטאת בשברירי אחוז (כ-0.2), יותר מכל במיץ עגבניות - 0.8%. טוב יותר עם מיצים בתוספת עיסת - הם מכילים עד 1.2% סיבים תזונתיים. אבל בכל מקרה, מיצים לא יכולים להיות מקור לסיבים.

אגוזים, זרעים והשמנים שלהם

אין כל כך הרבה סיבים באגוזים כפי שנהוג לחשוב - מ-2 (קשיו) ועד 12% (שקדים). לאור תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם (כ-600 קק"ל), לא ניתן יהיה לקבל מהם מספיק סיבים תזונתיים.

יש 5% סיבים בגרעיני חמניות, אבל אין תאית בכל שמן צמחי, כל זה נשאר בפסולת הייצור - עוגה.

מוצרים מן החי

חלב ומוצרים ממנו, ביצים, בשר, פסולת ודגים אינם מכילים סיבים, לכן רצוי ללוות את צריכתם במנת ירקות.

טבלה של מזונות עתירי סיבים תזונתיים

רשימת מזונות עם נתונים על תכולת הקלוריות, הסיבים והפחמימות שלהם:

מוצר מזון	תכולת קלוריות, קק"ל	סיבים, בגר' ל-100 גרם	פחמימות, גרם ל-100 גרם
משמשים	44	2,1	9,0
אבוקדו	160	6,7	8,5
שזיף דובדבן	34	1,8	7,9
תפוז	43	2,2	8,1
בֹּטֶן	567	8,6	16,1
אבטיח	30	0,5	7,6
חציל	25	3,1	5,9
בננה	122	2,3	31,9
ברוקולי	34	2,6	6,6
כרוב ניצנים	43	3,8	9,0
פטריות צדפות	33	2,3	6,1
עַנָב	72	1,6	15,4
דובדבן	52	1,8	10,6
אפונה יבשה	298	11,2	49,5
אפונה ירוקה טרייה	55	5,5	8,3
אשכוליות	35	1,9	6,5
אגוז מלך	654	6,7	13,7
כוסמת	343	10,0	71,5
אגס	47	2,9	10,3
מֵלוֹן	35	1,0	7,4
מח ירקות	19	1,0	4,6
כרוב לבן	30	2,1	4,7
כרוב	21	1,3	2,0
כרובית	32	2,2	4,2
תפוח אדמה	77	1,5	16,3
צנובר	673	3,8	13,2
אגוזי קשיו	600	2,0	22,5
תּוּת	33	2,0	7,7
קוֹלרַבִּי	44	1,8	7,9
גריסי תירס	328	4,8	71,0
כרישה	61	1,8	14,2
בצל	41	3,0	8,2
פסטה, קמח פרימיום	338	3,7	70,5
פסטה, קמח מלא	348	8,3	75,0
מַנדָרִין	38	2,0	7,5
סוֹלֶת	333	3,6	70,6
שקד	575	12,3	21,7
גזר	32	2,4	6,9
גרגירי חומוס	309	9,9	46,2
קְוֵקֶר	342	8,0	59,5
מלפפון	14	1,1	2,5
פלפל בולגרי	29	1,0	6,7
גריסי פנינה	315	7,8	66,9
פטרוזיליה	36	3,3	6,3
חַמָנִית	601	5,0	10,5
דוֹחַן	342	3,6	66,5
צְנוֹן	21	1,6	3,4
צנון שחור	41	2,1	6,7
אורז	333	3,0	74,0
חסה אייסברג	14	1,3	3,0
סלק	42	2,6	8,8
שזיף	49	1,5	9,6
דומדמניות שחורות	44	4,9	7,3
מיץ אננס	53	0,3	12,9
מיץ תפוזים	47	0,3	11,0
מיץ עגבניות	21	0,8	4,1
מיץ תפוחים	46	0,2	11,4
סויה	364	13,5	17,3
עגבנייה	20	0,8	4,2
דלעת	22	2,1	4,4
שעועית ירוקה	23	3,5	3,0
שעועית יבשה	298	12,4	47,0
תאריכים	292	6,0	69,2
אֱגוֹזֵי לוּז	628	9,7	16,7
עדשים	295	11,5	46,3
שמפיניון	22	0,7	4,3
תרד	23	2,2	3,6
תפוחים	52	2,4	13,8
תאים	313	8,1	65,4

כל יום בתזונה של מבוגר, אתה צריך לכלול בין 20 ל 40 גרם של סיבים.

דוקטור למדעי הרפואה, ראש המכון לסוכרת - טטיאנה יעקובלבה

אני לומד סוכרת כבר שנים רבות. זה מפחיד כשכל כך הרבה אנשים מתים ועוד יותר הופכים לנכים בגלל סוכרת.

אני ממהר לבשר את החדשות הטובות - מרכז המחקר האנדוקרינולוגי של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה הצליח לפתח תרופה שמרפאה לחלוטין סוכרת. נכון לעכשיו, היעילות של תרופה זו מתקרבת ל-98%.

עוד בשורה טובה: משרד הבריאות הגיע לקבלה, שמפצה על העלות הגבוהה של התרופה. ברוסיה, חולי סוכרת עד 23 בפברואריכול לקבל את זה - תמורת 147 רובל בלבד!

הסטטיסטיקה מראה כי 80% מהאוכלוסייה אינם מקבלים נורמה זו. צריכה של פחות מ-16 גרם מעלה את הסיכון למחלות כלי דם פי 1.5 ואינה מאפשרת שליטה על רמת הסוכר בדם בסוכרת, גם אם החולה מקפיד על תזונה מיוחדת וסופר פחמימות בקפידה.

האם הגוף מקבל מספיק סיבים ניתן לקבוע לפי תדירות היציאות. אם הצואה מופרשת כל יום ללא טריקים בצורת משלשלים או שזיפים מיובשים, יש מספיק סיבים תזונתיים בתזונה. מזון ללא הכמות הנכונה של סיבים יכול להישאר במעיים במשך יותר מ-3 ימים.

כיצד להגדיל את צריכת הסיבים שלך

כיצד לשנות את התזונה שלך כך שתכיל מספיק סיבים:

1. עקוב אחר המאכלים על השולחן שלך. תן עדיפות טבעי, אל תקנה מוצרים מוגמרים למחצה.
2. צמצם את זמן הבישול של מזונות עשירים בסיבים.
3. שתו לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום. אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים אפילו יותר מים. נפח הנוזל הנצרך ביום = משקל x 30 מ"ל.
4. עבור חטיפים סוכרתיים, השתמשו בפירות שלמים ולא קלופים ולא בקינוחי פירות.
5. מלאו את התזונה שלכם בסיבים תזונתיים בהדרגה, במשך שבועיים, כך שלמערכת העיכול יהיה זמן להסתגל לשינויים.
6. הכנס להרגל של תמיד להחזיק ירקות טריים במקרר ולהכין מהם לפחות 2 סלטים ביום.
7. אין להשתמש בבלנדר כדי לטחון מזונות עשירים בסיבים, שכן הדבר פוגע בהשפעתו.
8. בדקו אם התחלתם לאכול יותר פחמימות לאחר שינוי התזונה. בדקו את רמת הסוכר בדם בקביעות והקפידו על פרמטרים אחרים לטיפול בסוכרת.

השפעה על ירידה במשקל

ממלאים את מערכת העיכול ונפיחות בו, סיבים פועלים על קולטנים הנמצאים על דפנות הקיבה ומודיעים למוח שיש בו מספיק מזון. האדם חווה תחושת שובע.

יש דיאטות שמנצלות את ההשפעה הזו. הם משתמשים רק במזון, עשיר במיוחד בסיבים, או תאית מבית מרקחת מתווספת למזונות דלי קלוריות. למשל, דיאטת קפיר - הם שותים 4 כוסות קפיר ביום, שכל אחת מהן מכילה כף סיבים. עבור חולי סוכרת, דיאטות כאלה אפשריות רק בדרגה קלה של סוג 2 ולזמן קצר. אם חולה סוכרת נוטל תרופות, הגבלות תזונתיות כאלה יגרמו להיפוגליקמיה.

השפעות בריאותיות של עודף סיבים

צריכת סיבים מעל הנורמה כלל אינה אומרת עלייה בו-זמנית בתועלת של מזון. אם חריגה מהגבול של 50 גרם ליום באופן קבוע, בעיות בריאות אפשריות, כמות גדולה של סיבים מזיקה להפרות של מיקרופלורה במעי, שינויים בחומציות עקב דלקת, זיהומים.

שימוש ביותר מ-50 גרם ליום מוביל לספיגה לא מספקת של חומרים מזינים וויטמינים, מעכב את ספיגת האבץ, הסידן והברזל. עודף סיבים מפריע לפירוק מזון שומני, ולכן מונע מהאדם ויטמינים מסיסים בשומן - A, E, D, K.

אם הסיבים במזון עולים בצורה דרמטית, תהליכי העיכול מופרעים, נפיחות, קוליק ושלשולים מתרחשים. אסור לנו לשכוח משטר שתייה מספק, אחרת לתאית תהיה השפעה הפוכה לחלוטין - היא תגרום לעצירות.

הקפד ללמוד! האם אתה חושב שכדורים ואינסולין לכל החיים הם הדרך היחידה לשמור על שליטה בסוכר? לא נכון! אתה יכול לאמת זאת בעצמך על ידי התחלת השימוש ...