Welke lampen kunnen worden gebruikt om zaailingen te verlichten. Extra kunstverlichting van bloemen en planten in het appartement

Hallo lieve dames! Het probleem van het "vijfde punt" is mij uit de eerste hand bekend, aangezien de natuur me niet beloonde met smakelijke convexe rondingen in dit deel van het lichaam, en na de bevalling verschenen er naast alles vetophopingen op de heupen, cellulitis is geweest geschetst door de jaren heen.

Eens, nadat ik al dit moois in de spiegel zorgvuldig had bestudeerd, realiseerde ik me dat ik dringend iets moest beslissen en ging naar de computer om instructies te zoeken om thuis snel en correct mijn kont op te pompen. Het bleek dat het heel goed mogelijk is om de lendenen van het lichaam zelfs thuis elasticiteit en schoonheid te geven, maar je moet geduld hebben en constant trainen.

Als je ervan droomt om van je kont de afgunst van al je vriendinnen te maken, dan moet je weten hoe je thuis snel je kont kunt oppompen.
Het zal natuurlijk niet mogelijk zijn om de kont binnen een week of zelfs een maand op te pompen, maar het zal helpen om de gewoonte van sporten te ontwikkelen, wat al goed is. En voor meisjes die hun figuur volgen - dit geldt vooral.

Na overleg met mijn vertrouwde trainer, ontdekte ik dat er praktisch geen verschil is waar te trainen - thuis of in de sportschool, het belangrijkste hier is doorzettingsvermogen en duidelijkheid bij het uitvoeren van bewegingen. En je kunt niet vallen voor de slogans dat een super-duper moderne simulator je binnen een week zal helpen om je kont als een gek te maken - de spieren van de billen bouwen zich lang op en je moet niet hopen op een snel effect , dus wees geduldig.

Even belangrijk is de regelmaat van de lessen, het wordt aanbevolen om 3 keer per week minimaal 15 minuten te trainen, zonder vakanties en aflaten. Bovendien moet u verbinding maken aerobic oefening– schaatsen en skiën, joggen, zwemmen, fietsen. Weet je nog hoe je als kind graag touwtje sprong - dit is ook geschikt. Het belangrijkste is regelmaat en doorzettingsvermogen. Het is tenslotte maar één keer dat u de speling opgeeft en u kunt het werk aan uw lichaam een maand lang staken!

Een ander onverwacht nieuws voor mij bleek te zijn dat om mooie priesters te vormen, je eerst het optimale gewicht moet bereiken, want als je extra kilo's alle calorieën die het lichaam binnenkomen, worden afgezet in vetweefsel en gaan niet naar de vorming van spieren. Daarom moet je eerst een uitgebalanceerd caloriearm dieet volgen, combineren met hardlopen, wandelen, zwemmen, aerobics en andere cardio-belastingen, in vorm komen en dan nadenken over hoe je de spieren van de billen kunt aanspannen en de vormen meer kunt maken aantrekkelijk.

Goede voeding tijdens het sporten

Bij het sporten is het belangrijk om je hieraan te houden goede voeding. Het bleek dat je tijdens het trainen niet moet verhongeren, zoals spieropbouw vereist bouwmateriaal. Daarom moet je goed eten, maar niet alleen veel, maar ook correct. Om de training effectief te laten zijn, moet u dus een uitgebalanceerd voedingsprogramma opstellen.

Wat moet er in het dieet worden opgenomen?

veel sap drinken mineraalwater maar geen koffie en alcohol;
geef snoep, frisdrank, zetmeelrijk voedsel op - dit zijn "slechte koolhydraten";
verwijder "slechte" dierlijke vetten, dat wil zeggen gerookt vlees, worstjes, vette vis, leun niet op boter, margarine;
verminder de hoeveelheid zout;
geef de voorkeur aan gestoomde, gestoofde en gekookte gerechten;
vergeet fruit, groenten, peulvruchten, granen, vis, eieren, mager vlees niet;
consumeer na elke training "gezonde" koolhydraten voor spierherstel en de vorming van nieuw weefsel.

Je zult niet mooi zijn met één buit als de pers traag is en de buik uitsteekt. We besloten voor onszelf te zorgen - de pers op orde te brengen. Ik zal hier in een artikel over praten.

Oefeningen om de kont op te pompen

Om ervoor te zorgen dat de billen elastisch en strak zijn, moet je een reeks oefeningen uitvoeren. Gymnastiek voor de billen is vrij eenvoudig en bestaat uit verschillende basisoefeningen (dit zijn squats, schommels, lunges, het optillen van het bekken, tractie met gewichten), die thuis met evenveel succes kunnen worden uitgevoerd. En hoe zit het zonder mooie simulators en dumbbells? De nodige spanning kan worden bereikt door precieze oefening, en geïmproviseerde middelen zijn heel geschikt als gewicht - waterflessen, boeken of zelfs een kind! Laten we dus de kenmerken van basisbewegingen in meer detail bestuderen.

1. Diepe hurkzit

Het kan worden gebruikt om te bereiken maximale spanning bilspieren. Om dit te doen, plaatsen we onze voeten breder dan onze schouders, leunen we naar voren met het lichaam en hurken we zo laag mogelijk, waarbij we onze rug recht houden. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de knieën naar voren zijn gericht, en niet naar elkaar en niet verder gaan dan de voeten. In het begin kun je een lage bank achter zetten en proberen je buit erop te krijgen, waarbij je de kwaliteit van het werk controleert.

Als we opstaan, zullen we onmiddellijk een sterke spanning voelen van de spieren die moeten worden opgepompt. Eerst voeren we 10-15 uit in drie benaderingen, verhogen geleidelijk het aantal en gebruiken weging.

2. Lunges

Lunges voor de billen zijn niet minder effectief dan squats. Hoe lunges te doen? Je kunt ze uitvoeren op een vlakke vloer of staan voor stap. Bij het uitvoeren is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie niet voor de teen uitsteekt. Dus we worden gelijk, doen een stap naar voren, strekken de teen en strekken de borst, en hurken. Nadat we een paar seconden zijn bevroren, staan we op en keren terug naar de startpositie, veranderen het been.

Je kunt de oefening uitvoeren door door de kamer te bewegen. Tegelijkertijd zijn de spieren van de billen meer betrokken.Zorg ervoor dat wanneer u uitvalt, de knie van het been, dat zich op dit moment achter bevindt, de grond raakt.

Je moet 15 keer uitvoeren in verschillende benaderingen, na verloop van tijd het aantal bewegingen verhogen en dumbbells gebruiken.

3. Beenzwaai

Het lijkt erop dat we al sinds de kleuterschool alles doen met onze benen naar achteren zwaaien. Maar hoe pomp je de kont ermee op? Maar met dergelijke oefeningen kun je echt de juiste delen van het lichaam oppompen, vooral als je het juiste complex kiest.

Het is het beste om schommels in een staande positie op handen en voeten uit te voeren. Om dit te doen, komen we in een houding, die in de geneeskunde de knie-elleboog wordt genoemd, dat wil zeggen, we vertrouwen op onze knieën en ellebogen, waarna we het been naar de knie buigen. De belangrijkste truc is de noodzaak om alle spieren van de benen te belasten, vooral de gluteale en femorale spieren. Je kunt ook staand trainen, leunend op een stoel met je handen. We treden 25 keer op in drie sets.

Beenzwaaien naar de zijkant worden ook op de knieën uitgevoerd, maar het been wordt maximaal naar de zijkant teruggetrokken en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.

4. Liggende bekkenlift

Het helpt om snel spieren op te bouwen en tegelijkertijd de benen en rug te versterken. Om dit te doen, gaan we met onze rug op de grond liggen, buigen onze benen een beetje op de knieën en heffen het bekken op, laten onze handen op de zijkanten van het lichaam rusten, bevriezen een paar seconden op het bovenste punt en laten zakken onszelf. In dit geval is het geheim om de schouders zo strak mogelijk aan te drukken en de billen te trainen.

5. Deadlift met gewichten

Weet je nog hoe de werpbeweging een zware halter optilt en het bekken naar achteren trekt? Dit is precies hoe we de kont zullen oppompen, waardoor het mooie contouren krijgt, aangezien het echt mogelijk is om de bilspieren te vergroten met verschillende oefeningen, maar alleen hierdoor kun je een mooie soepele overgang vormen tussen de buit zelf en het been. We willen niet dat het "vijfde punt" er vierkant uitziet, toch?

6. Train met een bankje

Voor deze oefening moet je een stabiel voetstuk oppakken met een hoogte van 30-40 centimeter. In de hal gebruikten we een stabiele bank. Stap afwisselend op de bank, eerst met één voet (30 keer), dan met de andere (30 keer). Er zijn dus drie benaderingen. Als de oefening gemakkelijk is geworden, plaats dan gewichten op uw benen en armen. Met deze oefening kunt u ook uw beenspieren aanspannen en versterken.

Dus in plaats van een lange halter kun je meerdere flessen water meenemen, het belangrijkste is dat het gewicht acceptabel is, niet te klein, maar tillen. We heffen de last om sterke buiging van de knieën te voorkomen en laten zakken door de billen uit te steken. We treden 10-12 keer op in drie sets.

Ongebruikelijke thuisoefeningen

Naast de traditionele bewegingen die in sportscholen worden gebruikt, zijn er meer originele, soms een beetje grappig, maar niet minder effectieve manieren pomp thuis de kont op.

Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit en ga vooruit met alleen de spieren van de priesters. Het is noodzakelijk om minimaal 20 "stappen" vooruit en dan terug uit te voeren.
Kniel neer en hurk afwisselend op de kont rechts en links van de benen.
Ik vond de oefening "Lazy" leuk (nou ja, goed voor mij), waarbij je op je rug tegen de muur moet liggen zodat je er tegenaan leunt met je benen gebogen op de knieën. En nu "stappen" we gewoon de muur op en dan naar beneden, hierdoor kunnen we spieren opbouwen en de billen ronder maken.

Als je de kont hebt opgepompt, maar de gehate sinaasappelschil nog steeds zichtbaar is op de kikkers en billen, kun je in het artikel lezen hoe je er vanaf kunt komen.

Hoe je de kont thuis kunt oppompen - video

Ik heb voor jullie een video geselecteerd met oefeningen voor de billen die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd. En met de juiste aanpak en consistentie kun je je kont in recordtijd oppompen.

Nu weten we hoe we thuis snel de kont kunnen oppompen, waar we op moeten letten en hoe vaak we het moeten doen. Ik merk dat deze oefeningen echt werken - ik kan dit bevestigen eigen ervaring lessen van drie maanden, het effect is echt zichtbaar, niet alleen voor mij!

Elk meisje en elke vrouw droomt dat alles in haar figuur perfect is. Een van de "probleem" -plaatsen beschouwen de meeste mensen als de billen. Niet iedereen heeft de mogelijkheid om fitnesscentra te bezoeken, maar ze willen wel een mooie en opgeblazen kont hebben.

bestaat speciale oefeningen gericht op effectieve studie van de gluteale spieren.

Wie heeft deze lessen nodig?

Een sedentaire levensstijl leiden. Dit is meestal van toepassing op degenen wiens werk verband houdt met de computer;
Voor degenen die cellulitis hebben, hoe ze ook zeggen dat er wonderbaarlijke scrubs en wraps zijn, het juiste effect zal niet werken zonder fysieke activiteit;
Iedereen die strakke, stevige billen wil hebben.

Hoe goed voorbereiden op lessen?

Als je nog nooit niet alleen aan sport hebt gedaan, maar zelfs nog nooit aan oefeningen hebt gedaan, probeer niet meteen grote volumes te maken. Omdat dergelijke belastingen voor het lichaam te zwaar kunnen zijn, zullen de spieren erg pijnlijk zijn en kan er een kans zijn op onregelmatige inspanning.

Het is ook niet nodig om te denken dat je zonder je levensstijl te veranderen, alleen met behulp van fysieke oefeningen, alle problemen kunt oplossen - dit is een mythe. Als je de eigenaar wilt zijn van de mooiste priesters, moet hard proberen.

Door je op deze manier voor te bereiden op de oefeningen, bereik je niet alleen sneller het gewenste resultaat, maar door je imago te veranderen, kun je het ook behouden. lange tijd.

De meest effectieve oefeningen

Nu moeten we verder gaan met de selectie van de meesten effectieve oefeningen voor billen. Vergeet alleen niet dat ze moet regelmatig gebeuren, anders kan er geen sprake zijn van enige effectiviteit. Dergelijke oefeningen zijn vooral handig voor diegenen die van plan zijn in de nabije toekomst op vakantie te gaan of huiswerk verkiezen boven fitnesslessen.

Voordat u begint met trainen, moet u zeker goed opwarmen om de spieren voor te bereiden en op te warmen en mogelijke verstuikingen te voorkomen, vooral voor degenen die niet gewend zijn aan regelmatige fysieke activiteit.. Ieder basis oefeningen. Als warming-up is dansen op je favoriete muziek geschikt. In totaal moet u ongeveer nemen 20 minuten.

Nadat u vertrouwd bent geraakt met de ladingen, kunt u het proberen hurken met halters- dit zal de belasting aanzienlijk verhogen en de efficiëntie verhogen. De hoofdregel van squats: hoe vaker je ze doet, hoe mooier je billen zullen zijn!

Hoe bereik je sneller resultaat?

Maar het is mogelijk om de bilspiergroep niet alleen tijdens het sporten te trainen, maar ook huishoudelijke klusjes doen. Tijdens het afwassen kun je bijvoorbeeld je billen samenknijpen en ontspannen. Hoe vaker het je lukt om het te doen, hoe effectiever het zal worden uitgewerkt deze groep spieren. Tijdens het schoonmaken van het huis wordt aanbevolen om op de tenen te lopen, zwaai regelmatig met uw benen - hoe hoger hoe beter. Zo kun je het doen van huishoudelijke taken en het doen van oefeningen voor je priesters meteen combineren.

Om het effect merkbaar en aanhoudend te laten zijn, moet u het in ieder geval innemen 15-20 minuten per dag. Probeer de oefening in eerste instantie niet zo vaak te doen als wordt geadviseerd. Je moet altijd uitgaan van de kenmerken van het lichaam: het is beter om minder te doen, maar met een hoge kwaliteit. En het is altijd nodig om de spieren te geven voldoende tijd rusten zodat ze kunnen herstellen. Als je het resultaat hebt bereikt, moet je niet denken dat je meteen in onbeperkte hoeveelheden zoet of vet voedsel kunt eten. Ze kunnen in de voeding aanwezig zijn, maar matige bedragen. Door deze eenvoudige aanbevelingen te volgen en de beschreven oefeningen uit te voeren, worden de billen strak, mooi en de trots van hun eigenaar.

Moderne mode dicteert niet alleen de voorwaarden voor kleding, make-up en kapsels, maar ook voor vrouwelijke figuren. Geen wonder dat veel van de eerlijke seks lange uren in de gangen of thuis doorbrengen om het te onderhouden. Niet elk meisje is immers vanaf de geboorte begiftigd met ideale parameters. Een van de veelvoorkomende problemen is het ontbreken van afgeronde billen. Welke oefeningen om de priesters op te pompen bestaan er?

Wie zou over dit probleem moeten nadenken

Te dunne meisjes oefening zal helpen bouwen spiermassa in hun interessegebied.
Vrouwen met overgewicht, uitgeput door verschillende diëten, denken soms dat lichaamsbeweging hun billen alleen maar vergroot vanwege spiergroei. Deze mening is onjuist: parallel aan de processen van massagroei worden vetlagen verbrand, waardoor de spieren van de priesters strakker worden, het ziet er elastischer en aantrekkelijker uit.
Meisjes van gemiddeld postuur die hun lichaam graag in vorm houden.

Hoe vaak moet u het complex uitvoeren

Oefeningen voor het oppompen van priesters worden aanbevolen om 2-3 keer per week te doen het grootste effect terwijl de spieren tijd moeten krijgen om te rusten. Verdeel daarom trainingen zodat er 2-3 vrije dagen tussen zitten. Velen zijn gespecialiseerd in fitnessbelofte voor vrouwen snel resultaat uit klassen. In feite is de groei van spiermassa langzaam, dus bewapen jezelf met geduld en zoek een goede motivatie - er gebeurt niets meteen.

Als je zeker weet dat je kracht genoeg is voor frequentere lessen, wissel dan krachttraining af met cardio-belastingen of doe dagelijkse oefeningen verschillende groepen spieren: de ene dag bijvoorbeeld op de billen, de andere - op de buik.

"Eenbenig naar voren"

Oefening helpt niet alleen om de spieren van de benen te versterken, maar ook om het evenwicht te ontwikkelen. Concentreer je lichaam op één been, begin langzaam het andere naar voren te tillen, terwijl je de rest van het lichaam en de armen laat zakken. Breng naar een positie waar het lichaam evenwijdig aan de vloer is, blijf een paar seconden hangen (als je kunt - gedurende 30), keer net zo langzaam terug naar de tegenovergestelde positie. Je kunt halters in je handen nemen voor een grotere belasting.

"Halve brug"

Neem de uitgangspositie aan zoals bij de eerder beschreven oefening: ga op de grond zitten, buig je benen door de knieën (zet je voeten zo dicht mogelijk bij de billen). Begin geleidelijk aan de kont op te tillen en tegelijkertijd - een van de benen. De hoek tussen de voet en de rest van het lichaam moet 180 graden zijn. Blijf in deze positie.

Oefeningen voor het oppompen van de billen in de sportschool. Hurken

Tijdens het sporten in de sportschool kun je een aantal effectieve billenoefeningen uit het thuispakket gebruiken.

Bijvoorbeeld squats: volg dezelfde instructies en neem daarnaast dumbbells of een nek. Onthoud: je rug moet recht zijn.

De meest effectieve squats komen voor in de plie (draai je tenen lichtjes) en sumo (spreid je benen zo wijd mogelijk) houdingen. Vertrouw bij het tillen vanuit de onderste positie uitsluitend op uw hielen, dit verkleint de kans op letsel. De hoek tussen het onderbeen en de dij moet 90 graden zijn. Je kunt dieper hurken (om de spieren beter te trainen), maar alleen als je geen gewrichtsproblemen hebt.

Lunges

Lunges in de sportschool worden op dezelfde manier uitgevoerd als thuis (zie instructies hierboven). Het enige essentieel verschil: de noodzaak om halters te gebruiken.

Mahi

Vaak meisjes binnen sportscholen ze voeren ook backswings uit vanuit een staande positie met behulp van een speciale simulator. De hele techniek is dat je de manchet van de simulator om de enkel doet en je been naar achteren trekt. De mate van belasting kies je zelf of met een trainer.

hyperextensie

Deze oefening kan nuttig zijn voor de spieren van zowel de rug als de billen. Als je op het laatste mikt, doe het dan gewoon met een ronde rug. U kunt een extra lading meenemen (bijvoorbeeld een pannenkoek: voor meisjes is een gewicht van 3-5 kg of een nek geschikt). Doe 12-15 herhalingen voor 2-3 sets. Als je de oefening voor het eerst doet, vraag dan iemand om je te ondersteunen. De rug mag niet te veel achterover leunen.

been druk

Wanneer u deze oefening uitvoert om de priesters op te pompen, moet u zo voorzichtig mogelijk zijn om uw rug en benen niet te beschadigen. Het gewicht voor de eerste keer mag niet hoger zijn dan 10 kg. Plaats het lichaam zo dat de hoek tussen de benen en de buik recht is, de benen breed op het platform, bij voorkeur in het bovenste gedeelte. Buig de ledematen langzaam en breng ze op de grootst mogelijke afstand (het bekken mag op zo'n moment niet van de steun af bewegen). Begin met 3 sets van elk 10 herhalingen. Als de lading voor u klein is, is het beter om het gewicht van de pannenkoeken geleidelijk te verhogen.

Bekken liften

Plaats uw hoofd en nek op een steun die zich op een hoogte van ongeveer 30-40 cm boven de vloer bevindt, buig uw benen op de knieën en plaats ze op de grond, houd de halter op de bovenbenen. Laat je bekken langzaam zakken. Keer na een paar seconden terug naar de positie.

Het meest belangrijkste fout, wat meestal wordt gedaan door onervaren meisjes - ze proberen aan een specifieke spiergroep te werken en vergeten alle andere. Onthoud: het lichaam hoeft alleen op een complexe manier te worden getraind, terwijl zowel kracht- als cardio-belastingen worden afgewisseld.

Zou proportioneel moeten zijn. Dat is waarom de beste optie training (als het in een complex wordt uitgevoerd) - 2-3 oefeningen voor elke spiergroep. Als je je op de billen concentreert, reserveer dan een dag per week voor een reeks oefeningen om de priesters op te pompen, terwijl je de rest van de tijd andere delen van het lichaam niet vergeet.

De tweede fout is de wens om veel benaderingen te doen een groot aantal eenmaal in elk. Dus als je al je kracht hebt besteed, zul je niet kunnen bereiken maximaal effect. U hoeft uw dagelijkse activiteiten ook niet te plannen. Spieren moeten rusten, anders kan training niet alleen nutteloos, maar zelfs schadelijk zijn (vooral voor een onvoorbereid lichaam).

Stop met trainen op het moment dat je je realiseert dat de kracht ophoudt. Forceer uw lichaam niet, de beste activiteiten moeten comfortabel voor u zijn.

Vergeet niet om na elke training te stretchen. Dus de groei van spiermassa zal gelijkmatig plaatsvinden, wat nodig is voor meisjes.

Dus hebben we in detail de oefeningen onderzocht om de priesters en benen op te pompen, zowel thuis als in de sportschool. Het belangrijkste dat u zal helpen de perfecte vorm te bereiken, is persoonlijk verlangen en motivatie. Sla geen trainingen over en voer ze allemaal vakkundig uit, en u krijgt zeker het gewenste resultaat!

We hebben alle oefeningen voor de billen verzameld die met minimale apparatuur thuis kunnen worden beoefend. Met de nodige zorgvuldigheid zal je kont, als ze plotseling verdrietig is, snel vrolijker worden. Vooruit, voor prachtig uitzicht achter!

De gluteale spieren van het lichaam zijn 3 gepaarde spieren: grote, middelgrote en kleine gluteale spieren.

Gluteus maximus dij- de grootste spier in het lichaam. Het begint bij het bekkenbeen, hecht zich aan de achterkant van het dijbeen net onder het heupgewricht. De functie van deze spier is om de dij te strekken met een lichte buitenwaartse rotatie. Bij het fixeren van de heup kantelt het het bekken naar achteren. Het is deze spier die verantwoordelijk is voor het volume van de billen. Bij het trainen van deze spier wordt de kont gespierd, vlezig, groot.

Gluteus medius begint op het gluteale oppervlak van het darmbeen, gaat over in een korte brede pees en is bevestigd aan de grotere trochanter van de dij. Hecht aan de zijkant van het bekken. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar voren en achteren ontvoeren van het been voor stabilisatie tijdens extensie. Deze spier lijkt zich te "verbergen" onder de gluteus maximus. Tijdens het trainen geeft het geen extra volume, maar wel een mooie contour van de billen.

De gluteus maximus en medius-spieren zijn gemakkelijk te controleren op de mate van activiteit. Tijdens de training zijn ze voelbaar en verantwoordelijk voor de algehele elasticiteit van de priesters.

Gluteus minimus gelegen onder de middelste bilspier.

Het uiterlijk van de priesters hangt af van hoeveel vetweefsel er tussen de huid en de spier zit. Door verschillende factoren kan dit vet transformeren en uitrekken.

Factoren die verantwoordelijk zijn voor achteruitgang verschijning priesters:

plotseling gewichtsverlies of gewichtstoename
zwaartekracht
passieve levensstijl
slechte gewoontes
gebrek aan sport.

Dit alles leidt tot ptosis van de bilspieren- slappe billen.

Trainingsfuncties

Als je een klein bekken hebt en je hoeft alleen maar je billen aan te spannen en elastisch te maken, kies dan voor training met grote gewichten. Train 2 keer per week, tussen elke training moet minimaal 2 dagen zitten. Doe 4-5 sets van 5-8 herhalingen. Als de pijn blijft rondspoken, wees dan niet bang, neem gewoon een bad of doe cardio.

Als je de billen visueel kleiner wilt maken, geef dan gewichten op of doe oefeningen met kleine gewichten. Maar je moet 5-6 keer per week doen. Doe 5-6 sets, 18-20 herhalingen.

Opdrachten

Het bekken omhoog brengen met het been omhoog gestrekt

Ga op de grond liggen, strek uw been omhoog en til uw bekken op, terwijl u uw spieren aanspant. Doe 15 herhalingen per set, 6-8 sets. Om de kont efficiënter op te pompen, kan het been worden belast met een verzwaringsmiddel met een injectie (verkocht in elke sportwinkel).

Als het moeilijk is om met een opgeheven been te doen, til dan gewoon het bekken op en knijp de spieren van de billen samen.

Mahi achterkant en zijkanten (vanaf het onderste blok of met de hendel van de simulator)

Een fantastisch eenvoudige oefening - pak gewoon de rugleuning van een stoel en zwaai. Zwaai gewoon niet te snel - integendeel, het zal efficiënter zijn om langzaam te zwaaien. Rust niet op de bodem van de schommel - begin onmiddellijk met de volgende schommel. Op een gevorderd niveau en in de sportschool sluit je het onderblok of de billenmachine aan op het werk.

Voorwaartse lunges

De belangrijkste oefening voor een mooie priester. Voor gewichtsverlies zijn ze niet effectief, omdat ze helpen spiermassa op te bouwen. Wanneer ze worden uitgevoerd, werken de gluteus maximus-spier en het voorste oppervlak van de dij en het onderbeen. Neem dumbbells in je handen, strek je armen langs de romp en begin met lunges. Je kunt ze zowel op hun plaats doen als vooruit bewegend door de kamer. Hoe breder de trede, hoe sterker de gluteale spieren zijn betrokken.

Houd je lichaam en rug recht;

De knie van het naar achteren gestrekte been moet de grond raken;

Houd je armen met halters evenwijdig aan je lichaam.

Hurken
Ongetwijfeld zijn squats het meest effectieve oefening zitvlak

De king of butt-oefeningen verbeteren ook de tonus van de quadriceps en hamstrings. Pomp het zo op: hurk eerst zonder gewicht om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.

Squat-techniek:

Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouders. Hurk, trek je billen naar achteren en alsof je op een onzichtbare stoel zit. Wanneer je een hoek van 90 graden bereikt, til jezelf op en verplaats ook je gewicht naar achteren. Doe elke vierde squat, blijf 10-30 seconden op het onderste punt hangen.

Pak op een gevorderd niveau dumbbells op of hurk met een barbell of bodybar. Gewichten verhogen de belasting aanzienlijk.

Doe 4-5 sets van 10 squats, rust niet langer dan een minuut tussen de sets. Squats worden diep gedaan, de kont moet zoveel mogelijk naar achteren worden gebracht, de rug is recht. Squat naar de laagst mogelijke positie: hoe lager je squat, hoe meer de billen bij de squat worden betrokken. Je voeten moeten breed genoeg zijn om comfortabel diepe squats te kunnen doen.

Bij het hurken zijn de volgende spieren betrokken:

quadriceps (quadriceps femoris)
gluteus maximus-spieren
adductor dijspieren
soleus spieren (onderbeen)
kuitspieren
biceps femoris

En met verzwaarde squats worden ook de spieren van de rug en buikspieren getraind.

Squats zijn dus geen op zichzelf staande oefening en niet alleen op de kont gericht: het is basic en traint alles tegelijk. Daarom is het, voordat u het uitvoert, noodzakelijk om een warming-up te doen om blessures te voorkomen.

Squats verwijderen effectief cellulitis en verbeteren de vorm van de heupen (doe oppervlakkige squats op de heupen). Als je 3-5 keer per week squats doet, zullen de resultaten binnen een maand merkbaar worden. En hoe meer squats je doet, hoe sneller je kont krom wordt!

Brug (bekkenliften)

Leun bij het uitvoeren van deze oefening op uw handen, dan wordt de belasting gelijkmatig verdeeld en wordt het wervelgedeelte niet overbelast. Ga op de grond liggen met je armen uitgestrekt langs je romp, buig je benen en breng ze zo dicht mogelijk bij je billen. Til nu het bekken op, maak een brug en span de spieren van de billen aan. U kunt in deze positie blijven als u een effect voelt, zoals trillen. Doe deze oefening "ladder": 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen.

Mahi weer op handen en voeten

Mahi op handen en voeten - heel erg nuttige oefening. Ga gewoon op handen en voeten zitten en maak backswings, zeg 50 met één en 50 met het andere been per dag. De oefening "ladder" zal ook effectief zijn: 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen Voor efficiëntie kun je een halter onder je knie leggen en je been ermee optillen - alleen niet snel om de halter niet te laten vallen. ontspan de spieren van de billen niet.

Variatie van de oefening: gebogen been heft op. Hef je been zo hoog mogelijk op, alsof je met je hiel door het plafond wilt duwen. Wees niet lui, volg de uitvoeringstechniek.

Oefening helpt om de kleine en middelgrote gluteale spieren te vergroten. Ga op je zij op de grond liggen, leg je hoofd op je hand. Terwijl je inademt, til je je been van de grond en houd je je knie recht. Het been mag een hoek van maximaal 70 graden met het lichaam maken. Handhaaf een isometrische inspanning, houd het been vast en laat het dan zakken.

hoge stoel

Druk je rug tegen de muur en ga zitten alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd 30 seconden vast, rust dan uit en doe nog 2 sets. Probeer elke dag de tijd met 10 seconden te verlengen.

Poten fokken op de simulator

De verhoogde tonus van de heupen geeft ze rondheid, wat de taille visueel gunstig vernauwt. De oefening spant en versterkt de spieren van de benen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op de machine zitten, ademt u in en spreidt u uw heupen zo ver mogelijk. Als de achterkant van de simulator naar achteren is gekanteld, zijn de gluteus medius-spieren meer betrokken bij het werk. Bij verticale positie de rug werkt het bovenste deel van de gluteus maximus-spier. Om beide spierbundels te bedekken, verandert u de helling van de rug rechts tijdens de nadering.

Heuplift

Ga op je buik liggen, buig je knieën. Terwijl je uitademt, til je je benen op, blijf in deze positie hangen. Doe 2 sets van elk 15 seconden.

Kantelen aan het kruis

Sta op en kruis je benen. Neem halters en leun naar voren, waarbij u uw rug recht houdt. Wissel dan van been en herhaal.

Gebogen been gaat omhoog

Ga op je rug liggen, strek een been en buig het andere. Breng in deze positie het bekken zo hoog mogelijk omhoog en houd de benen in de oorspronkelijke positie.

Zoek een stabiel stabiel voetstuk van ongeveer 30-40 cm hoog en spring erop. Doe 4 sets van 10 herhalingen. Als deze oefening je gemakkelijk begint af te gaan, pak dan dumbbells op of plaats gewichten op je benen.

Ga in de startpositie staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd. Hurk naar beneden tot een hoek van 90 graden en spring dan abrupt uit deze positie. Doe 4 sets van 12 herhalingen.

Sumo squats

Spreid je benen wijd, draai je voeten binnenoppervlak naar voren, ga vanuit deze positie zo diep mogelijk zitten. Doe 4 sets van 12 herhalingen. Wanneer de oefening te gemakkelijk voor je begint te worden, pak dan een halter op.

Ga in de positie "voeten iets breder dan schouderbreedte", neem halters of een lange halter en begin naar beneden te leunen, waarbij u uw lichaam naar voren duwt en uw billen naar achteren duwt. Doe 4 sets van 10 herhalingen.

Vervang bij het uitvoeren van deze oefening de dumbbells niet door een barbell. Met halters kunt u de spieren van de billen duidelijker "voelen". Barbell deadlifts werken voornamelijk op de strekspieren van de rug, terwijl dumbbells de hamstrings en bilspieren trainen.

De platform leg press is een effectieve oefening voor de spieren van de billen en dijen. Om de belasting van de bilspieren te vergroten, plaatst u uw voeten dichter bij de bovenrand van het platform. Om de efficiëntie nog meer te verhogen, doet u de platformpers met één been.

Plaats uw voeten dichter bij de rand van het platform om de quadriceps niet te overbelasten en u op de billen te concentreren. En als je alleen de hielen op het platform laat, zullen de billen letterlijk "branden". Hoe lager u uw voeten op het platform zet, hoe meer de quadriceps worden belast. Meisjes hebben het meestal niet nodig. Een ander geheim van het trainen van de billen is om je benen wijd te spreiden en je sokken opzij te draaien. Laat het platform zo laag mogelijk zakken om de billen te activeren. Breng je knieën tot aan je oren.